Pytanie o trening

Witam wszystkich. Jestem raczej amatorem w sprawach treningu w domowych warunkach, także proszę o wyrozumiałość Mam 16 lat i od trzech lat bawię się ćwiczeniami z ciężarem własnego ciała, pół roku temu zrobiłem pierwszy, "konkretniejszy plan" na zwiększenie siły i rzeźby. Jakieś tam efekty są, jednakże czuje, że z Waszą pomocą mogą być lepsze Oto i on :

1) wspięcia na palcach - 3 serie po 10 powtórzeń
2) przysiady - 3 serie po 50 powtórzeń
3) brzuszki - 4 serie po 25 powtórzeń
4) wypychanie podniesionych nóg w podporze tyłem - 4 serie po 25 powtórzeń
5) rowerek - 30 powtórzeń na każdą stronę
6) pompki - 4 serie po 25 powtórzeń
7) unoszenie hantli 9,5 kg w pozycji stojącej - 5 serii po 10 powtórzeń
8) rozpiętki w pozycji stojącej - 5 serii po 8 powtórzeń
9) i teraz nie wiem jak nazwać to ćwiczenie, także napiszę opis, jaki znalazłem w internecie - "stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką chwytem młotkowym" - 5 serii po 20 powtórzeń

Dodam jeszcze podstawowe informacje -
Wiek: 16 lat
Waga: 83-84 kg
Wzrost: 189 cm
Cel do osiągnięcia: Zwiększenie siły z jednoczesną poprawą wyglądu sylwetki (rzeźba)
Staż: 3 lata amatorszczyzny! Ćwiczyłem żeby mieć jakąś tam siłę jak na 13-14 latka, ale nie było żadnych konkretnych planów.
Aktywność fizyczna: Aktualnie ćwiczę MMA. W wolnych chwilach biegam, gram w piłkę nożną itp. Generalnie staram się jak najwięcej ruszać

Dodam, że mam do dyspozycji tylko dwie hantelki, nie dam rady zamontować drążka.


I tu pytanie do Was - czy takim treningiem osiągnę swój cel? I jeśli nie (co jest bardzo prawdopodobne) co muszę zmienić? Jakie ćwiczenia mógłbym dołożyć a jakie lepiej odpuścić?







Zmieniony przez - Sepko w dniu 2011-08-27 22:16:47

Odświeżam i liczę na pomoc

Słaby plan, z wielu powodów.
Jeśli zależy Ci na rzeźbie to kluczem jest odpowiednio dobrana dieta (zresztą tak samo jak przy masie).
Co do treningu to hantelkami 10 kg specjalnie nie poszalejesz, więc albo więcej ciężaru (i to sporo więcej) albo solidny bodyweight.
Najlepiej będzie jak wybierzesz sobie coś stąd:
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html
Zdrówka!

Tzn. mi najbardziej zależy na sile, wyrobienie ładnej sylwetki jest drugoplanowe chociaż nie ukrywam, że też mi na niej zależy.

A co byś radził zmienić w tym planie, patrząc na cele, które chce osiągnąć?

Co do diety to staram się zdrowo odżywiać, sporadycznie jadam jakieś niezdrowe rzeczy.

Przed założeniem tego tematu czytałem artykuły Mawashiego nt. treningu, jednakże nie posiadam drążka, więc ćwiczenia na nim lub z przywiązaną do niego liną odpadają ;/ Dlatego chciałem stworzyć alternatywny plan i mam nadzieję, że z Waszą pomocą mi się to uda


Zmieniony przez - Sepko w dniu 2011-08-28 15:07:00

Siła w domowych-bezsprzetowych warunkach to NW Pavla

Co do innych koncepcji to drążek jest praktycznie niezastąpiony a przy tym tani - koszt rzędu 30-40 zł

Twój trening przebudowałbym gruntowanie, raz na kolejność nogi-plecy-klatka-barki-triceps-biceps-brzuch (pleców nie uwzględniłeś w ogóle, najlepsze ćwiczenie na nie to podciąganie), a dwa na sensowniejsze ćwiczenia (nie wiem co to mają być te rozpiętki w pozycji stojącej i wypychanie podniesionych nóg w podporze tyłem), np zamiast przysiadów dwunóż bez ciężaru (czy tam z tymi 2 dychami, to prawie na jedno wychodzi) dałbym pistolety, zamiast pompek dipsy, zamiast brzuszków wznosy nóg w zwisie na drążku (tak tak - kup go) etc etc

No właśnie z tym problem, że nie dam rady zamontować drążka ze względu na rodzaj framugi, plecy ćwiczył bym zawsze, gdy nadarzyłaby się ku temu okazja. Z tymi ćwiczeniami na krzesłach też może być problem, ponieważ wszystkie, które posiadam są albo niestabilne, albo mają kształt nie nadający się do wykonywania na nich ćwiczeń ;/

Mógłbyś mi mniej więcej napisać plan? Jakie ćwiczenia radziłbyś dodać a jakie sobie odpuścić? I jak najlepiej to rozłożyć na serie? Przypominam, że mam raczej mały dostęp do rzeczy treningowych. Jedyne co posiadam to te dwie hantle 9,5 kg.

A co do tych ćwiczeń no to te moje "rozpiętki", bynajmniej kiedyś usłyszałem, że tak to się nazywa, polegają na tym, że obie hantle trzymam przy klatce, prostuje ręce na boki i potem z powrotem do klatki. Wypychanie polega na tym, że siedzę w podporze tyłem, nogi zgięte w powietrzu, prostuje je i wracam do pozycji wyjściowej. Mam nadzieję, że wiesz o co mi chodzi

Aha i jeszcze jedno - mógłbyś mi wyjaśnić dlaczego radzisz zmienić kolejność partii mięśniowych, które będę ćwiczył? Nie mam bladego pojęcia a może mi się to kiedyś przydać

Bardzo dziękuje za pomoc

A to ściany nie możesz go sobie przyczepić ? Są takie modele, a jak nie w domu to może w piwnicy
Ale jeśli na prawdę nie da rady to rób ćwiczenie inverted rows, jest masę filmów na yt pokazujących jak je wykonać (zawsze możesz położyć się pod stół i chwycić blatu), bo zaniedbywanie pleców to grzech ciężki

Niestabilne krzesła da radę ustabilnić kładąc jakiś ciężar, np książki, na ich siedziska

To Twoje hantle to problem, bo nimi najwyżej na bicka coś tam możesz pomachać, ale do innych ćwiczeń są za lekkie.
Mogę Ci oczywiście ułożyć plan:
1) Pistolety
2) Podciąganie podchwytem/Inverted rows
3) Dipsy/pompki na trzech krzesłach
4) Pompki z nogami wyżej
5) Pompki w podporze tyłem
6) Wznosy kolan w zwisie na drążku/spięcia
Ale tu wypadałoby progresować ciężarem a nie samą liczbą powtórzeń (tzn też można, ale szybko wyczerpie się potencjał planu), a skoro z obciążeniami jest jak jest, to zaproponowałbym Ci metodę Lafaya - jest zrobiona właśnie pod domatorów nie mających sprzętu, rozpisana na 13 poziomów odpowiednio stopniujących trudność treningu, a sam na sobie sprawdziłem, że można za jej pomocą poprawić sylwetkę i znacznie wzmocnić ciało

Wiem wiem, tylko są lepsze ćwiczenia na te same mięśnie

O kolejnościach zacytuję art george'a:
"Jaka powinna być kolejność parti w treningu?Jest wiele metod:
1) Zaczynamy od parti największych do najmniejszych (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy)- Jest to chyba jeden z najlepszych ukladow parti
2) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy)
3) Na początek partie priorytetowe- Jest to wersja raczej dla bardziej zaawansowanych wyjadaczy "

W metodzie Lafaya jest wykorzystywana opcja nr dwa

Nie za ma co

Co do tych pleców to na pewno nie będzie tak, że nie będę ich w ogolę ćwiczył. W szkole na wfie, mniej więcej dwa razy w tygodniu, mamy siłownie także tam mam zamiar męczyć plecy i inne partie, które nie mogę ćwiczyć w domu

Czytałem ostatnio Trening Domatora, trochę go przerobiłem i chciałem się spytać o Twoją opinię:

1) Pompki płasko
2) Uginanie ramion z ciężarem stojąc
3) Prostowanie ramion z ciężarem na boki (te moje "rozpiętki")
3) Wyciskanie sztangielek
4) Pompki w podporze tyłem/pompki przodem (nie wiem jak to nazwać, ale to ćwiczenie K w książce Oliviera Lafaya)
5) Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
6) Przysiady
7) Wspięcia na palcach
8) Brzuszki (ćwiczenie P w książce Oliviera Lafaya)
9) "Nożyce" w leżeniu tyłem

Jeśli czas na to pozwoli to dodałbym jeszcze unoszenie tułowia z leżenia przodem. Jeśli nie dam rady wyrobić się z czasem to będę je wykonywał w szkole na wfie, razem z ćwiczeniami na drążku.

Ćwiczenia z użyciem mebli takich jak krzesła czy stół kompletnie odpadają, także starałem się ułożyć ten plan pod moje "zaplecze" treningowe

Co o tym sądzisz? Dam radę trochę zwiększyć siłę i poprawić sylwetkę tym treningiem?

A czemu na siłę kombinujesz coś swojego zamiast wziąć sprawdzonego gotowca ?

Krzesła możesz zastąpić np parapetem i szafką, a ostatecznie kupienie dwóch solidnych to też niewielki koszt, zamiast stołków dać dwie kupki książek itp itd

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-08-29 16:30:11

No właśnie jak robiłem ćwiczenie B w książce Lafaya to prawie złamałem niezbyt wytrzymałe krzesło, także wolę już nie kombinować.

Mieszkam też w bloku, także nie mam za bardzo miejsca na trzymanie jakiś krzeseł itp. Dlatego próbuję zrobić sobie plan bez używania jakichkolwiek przedmiotów codziennego użytku

A co sądzisz o tym planie? Czy ćwiczenia są odpowiednio dobrane, czy może jeszcze radziłbyś coś dołożyć lub zamienić?

No właśnie jak robiłem ćwiczenie B w książce Lafaya to prawie złamałem niezbyt wytrzymałe krzesło, także wolę już nie kombinować.

Uroki domatorstwa, kilku forumowiczów spadło z drążka razem z nim (w tym ja bez mała też)


Mieszkam też w bloku, także nie mam za bardzo miejsca na trzymanie jakiś krzeseł itp. Dlatego próbuję zrobić sobie plan bez używania jakichkolwiek przedmiotów codziennego użytku

A co sądzisz o tym planie? Czy ćwiczenia są odpowiednio dobrane, czy może jeszcze radziłbyś coś dołożyć lub zamienić?

Jak się nie ma co się lubi, to się lubi co się ma (choć wolę wersję 'to się do tego dąży' ), będziemy kombinować.
Czy w takim wypadku masz możliwość dokupienia z czasem większej ilości ciężaru na te hantelki (bo to 9,5 łącznie, czy na każdą ?) ? Domyślam się, że ławka i stojaki nie wchodzą w grę.
Ćwiczenia dobrane wg mnie słabo, proponowałbym plan taki (zakładając jak najmniejsze wykorzystanie jakichkolwiek sprzętów):

1) Przysiady na jednej nodze, z asekuracją o framugę; po 4 serie na nogę
2) Wiosłowanie hantlami lub czymś ciężkim a chwytliwym; po 4 serie na rękę
3) Maksymalnie głębokie pompki, w miarę możliwości np z plecakiem wypchanym książkami na plecach; 4 serie
4) Pompki z nogami na podwyższeniu, np na parapecie; 4 serie
5) Pompki w podporze tyłem/pompki tygryski (czyli właśnie K z Lafaya ); 2-3 serie
6) Brzuszki 4 serie

Staraj się zachować zakres 8-12 powtórzeń na serię, jak będziesz w stanie zrobić 15 to pomyślimy o zwiększeniu stopnia trudności danego ćwiczenia. Przerwy pomiędzy seriami daj minutowe, pomiędzy ćwiczeniami dwu.
Ten plan to dobre na początek minimum, ale przy odpowiedniej diecie na pewno pozwoli Ci poprawić sylwetkę. Spróbuj, zobaczysz jak Ci idzie, w razie co można go będzie trochę rozbudować.

Zdrówka!