Martwy ciąg - zastój

Żeby to miało sens to

Power Clean 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Przedni Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% (LUB POWER CLEAN + OD RAZU SIAD PRZEDNI, jeśli nie limituje nas ciężar w zarzucie)
Wyciskanie 5x5 - 60 %, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5 x 5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%

Push Press/Military Press 5 x 5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 85% (LEKKO)
MC klasyk 5 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%

Clean & Jerk 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (zróżnicowanie od PC)
Przedni Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Podciąganie podchwytem 5 x 5 60%, 70%, 80%, 90%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%

DYNAMICZNE jako pierwsze. Podwójny PC słabo, lepiej zróżnicować. Trening bez wiosła i drążka jest niekompletny, a bez MC kaleki. HP nie zastąpi MC.

W skrócie.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-08-25 22:12:14

w sumie racja.

ale ułożyłem już coś na podstawie tego pdfa co go wrzuciłem:

MAX EFFORT UB
ławeczka rampa 5
wyciskanie sztangielek 2x15-20,
wiosło półsztangą z seated power cleans 4x12
szrugsy hantlami 3-4x12-15
zottman curl's 3-4x8-15


DYNAMIC EFFORT LB
box jumps 5-8x1-3
bulgarian split squat 2-3x8-10
prostowanie tułowia w opadzie 3x8-12
barbell russian twists 4x10-15






REPETITION UB
pompki jakieś 4x12-15 albo 3xmax
ściąganie drążka z face pull 3-4x8-12
unoszenie sztangielek bokiem 4x8-12
szrugsy hantlami z prostowaniem na wyciągu 3x15-25
(coś na przedramie chyba ze mc jutro )


MAX EFFORT LB
MC rampa 5
bulgarian split squat 3x6-12
prostowanie tułowia w opadzie 3x8-12
BRZUCH


i wciąż nie mogę się zdecydować :D

wiem, że pisałeś artykuł o siłowni pod SW, ale wciąż szukam czegoś co by mi pasowało. planuję robić siłę+dynamikę a przed zawodami kompleksy sztangowe.

what ya think?

Zmieniony przez - mlody_gda w dniu 2011-08-28 12:51:22

podbijam?

kombinujesz jak koń pod górę.

dzięki za pomoc.

tak jak napisałem - teraz jeszcze będę robić splita a później myślę nad planem szybkościowym z WS4SB i daje do oceny. więc.. pls, stop ;]

anybody?

Zmieniony przez - mlody_gda w dniu 2011-08-30 21:38:01