Dieta na masę do oceny, 78kg

Witam.
Prosiłbym o pomoc w ułożeniu diety.
Wiek: 19
Wzrost: 180
Waga: 78

1 Posiłek.
Platki owsiane 100g( B: 12 T: 7,2 W: 62,2)
250ml mleka 1.5% (B: 8,5 T: 3,57 W: 12,5)
3 jaja kurze cale (B: 29,4 T: 30.4 W: 2)

2 Posiłek.
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g(B: 6,7 T: 1,8 W: 47,8)
Piers z kurczaka 100g(B: 21,5 T:1,3 W:0)
oliwa z oliwek (ile tej oliwy tutaj dodać?)
warzywa (ile gram warzyw?)

3 Posiłek.
Ryz bialy 100g(B: 6,7 T: 0,7 W:76,5)
mintaj (B: 16,6 T: 0,6 W:0)
warzywa

4 Posiłek.
Ryz Brazowy 100g(B: 7,1 T: 1,9 W:68,1)
Piers z kurczaka 100g(B: 21,5 T:1,3 W:0)
warzywa

Trening

Suplementacja.
60g Carbo(B: 0 T:0 W:56)
białko

5 Posiłek
Ryz bialy 100g(B: 6,7 T: 0,7 W:76,5)
Warzywa 150g
Piers z kurczaka 100g(B: 21,5 T:1,3 W:0)

6 Posiłek.
125g twarogu(B: 18 T:4,3 W:0)
Olej lniany (ile oleju?)
warzywa

Razem - podsumowanie
- 176,2 g
- tluszcz 55 g (nie wliczam oliwy, orzechów itp)
- weglowodany 401,6 g

Ok to wielkie dzięki za pomoc sogi poleciały. Na razie to tyle, jakby mi się jeszcze nasunęły jakieś pytania to tutaj napisze.
Pozdrawiam

Wlicz oliwę itp. bo potrzeba Ci będzie tak 80-100g tłuszczy, za dużo węgli na 1 rzut oka. Podaj ile kcal ma całość. Produkty wyglądaja świetnie i bez zastrzeżeń :)

No właśnie z tymi tłuszczami mam problem, czytałem gdzieś że musi być proporcja 1-1-1 albo 1-2-1 trzech różnych tłuszczy i nie jestem w stanie sobie z tymi tłuszczami poradzić bo nie wiem gdzie i ile dać tej oliwy z oliwek i orzechy.A jeżeli chodzi o węgle to przypada ich około 5g/kg ciała.

Na początek tych węgli za dużo, lepiej stopniowo je zwiększać. wrzuć tak żeby ogółem wyszło 100g tłuszczy około, nasycone uzupełnij wiórkami kokosowymi, reszte pokryje lniany (omega 3, 6, 9) i ryby. Pomyśl także nad suplem omega-3. Dziennie tak 30g lnianego/oliwy, 50g orzechów i 50g wiórek i powinno być okej.

Jeżeli chodzi o ilość kalori to wychodzi to tak licząc że mam w diecie 100 g tłuszczy
704,8+900+1606=3210,8 więc przy moim zapotrzebowaniu 2791 to wychodzi za mało, więc nie wiem czy powinienem zmniejszać węgle.

Jeśli Twoje zapotrzebowanie ~2800 to 3100 na początek będzie dobrze i później zwiększaj, bo lepiej robić wolniej mase żeby była sucha.

Czyli mam uciąć węgle tak żeby ogółem wyszło 3100 kalori? czyli wychodzi ze węgle zmniejszyć o 25 g?

Tak utnij leć na tym dwa tygodnie, kontroluj wagę a szczególnie pas centem krawieckim. Jak będzie ok bez przyrostów w pasie i wagę troszkę się zwiększy to dorzuć 300kcal z węgli i zwiekszaj co jakiś czas aż dojdziesz do optymalnego poziomu węgli.

Wrzuc poprawiona rozpiske.

1 Posiłek.
Platki owsiane 100g( B: 12 T: 7,2 W: 62,2)
250ml mleka 1.5% (B: 8,5 T: 3,57 W: 12,5)
3 jaja kurze cale (B: 29,4 T: 30.4 W: 2)

2 Posiłek.
Chleb zytni pelnoziarnisty 85g(B: 5,7 T: 1,6W: 40,8)
Piers z kurczaka 100g(B: 21,5 T:1,3 W:0)
oliwa z oliwek 10 g
warzywa

50 g orzechów

3 Posiłek.
Ryz bialy 100g(B: 6,7 T: 0,7 W:76,5)
mintaj (B: 16,6 T: 0,6 W:0)
warzywa

50 g wiórków kokosowych

4 Posiłek.
Ryz Brazowy 100g(B: 7,1 T: 1,9 W:68,1)
Piers z kurczaka 100g(B: 21,5 T:1,3 W:0)
oliwa z oliwek 10 g
warzywa

Trening

Suplementacja.
50g Carbo(B: 0 T:0 W:46)


5 Posiłek
Ryz bialy 100g(B: 6,7 T: 0,7 W:76,5)
Warzywa 150g
Piers z kurczaka 100g(B: 21,5 T:1,3 W:0)

6 Posiłek.
125g twarogu(B: 18 T:4,3 W:0)
oliwa z oliwek 10 g
warzywa

Razem - podsumowanie
- 176,2 g
- tluszcz 100 g
- weglowodany 376,6
704,8+900+1506,4=3111

Rozkład BTW i kcal wygląda ok produkty także. Staraj się jednak ten biały przed treningiem zastąpić czasem brązowym. Powodzenia