FBW przy kontuzji o. lędźwiowego - do oceny

Cześć,

Mam zamiar od września wrócić do treningów z nowym planem i dietą. Proszę o ocenę planu.

Nie ma w nim MC - stara kontuzja odcinka lędźwiowego lepiej aby nie dawała znać o sobie.
Przy treningu nóg jakie ćwiczenie dodać na uda i ew. czym zastąpić MC dodatkowo?

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu


Cykle treningowy - 6 tygodni następnie 1-2 tygodnie przerwy

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3X
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s (10-8)
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Wznosy tułowia z opadu 2s
- Wiosłowanie hantlą 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Francuz sztangą 2s
Plecy:
- Unoszenie tułowia z opadu 2s
- Jeszcze jakieś dodatkowe ? 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

I. Serie/ powtórzenia
3X/ 10-8-8
2X/ 10-8

II. Wykonywanie treningu
Dzień tygodnia - trenig
A-B-A / B-A-B / T-P-T-P-T-P-P
T- trening
P- przerwa


Po Trening tydzień 1 - 15A, tydzień 2 - 15B, Tydzień 3 - 15A + dokładam kg (ciezar dokladać do ciężaru ostatniej serii)
np. I30 II40 II50

tu cięzar roboczy wynosi tyle ile ostatania seria czyli 50kg
zaliczaszs ten ciezar i za 2 tygodnie dokladasz powiedzmy 5 kg- wtedy ciezar roboczy w tym ćwiczeniu w dniu 15 bedzie wynosil 55 kg a ciezary rozkladać bedą się tak:

I33 II44 III55

-- ciezar roboczy
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p
10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p
5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

W międzyczasie aeroby i ćwiczenia mięśni brzucha.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 73

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: nieregulerny

Uprawiane inne sporty: aikido

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: BMR=1684kcal trening - 3038kcal

Przeciwskaznania medyczne: kontuzja odcinka lędźwiowego

Zażywane suplementy: brak

Waszek1995- jest u góry postu.
W początkowym okresie nie robiłem MC, jednak systematycznie wzmacniałem odcinek lędźwiowy i teraz ostrożnie wykonuję to ćwiczenie.

Michal

Co na to lekarz ?

Nie wiem czy ktoś zaryzykuje przez internet sprawdzenia czy polecanie tobie planu z urazem kręgosłupa bez dokładnej wiedzy co ci jest, jakich ćwiczeń masz unikać i co powiedział lekarz w ogóle na temat jakichkolwiek ćwiczeń.

Neurolog ok 5 lat temu pozwolił i nawet zalecił ćwiczyć i cyklicznie nie zmienia zdania. Mam jedynie odcinka lędźwiowego nie przeciążać ponad miarę rozsądku, stad takie podejście do MC. Poza tym reszta działa raczej sprawnie

Radziłbym się udać do rehabilitanta/fizjoterapeuty i pod jego okiem układać jakiś plan ćwiczeń tak aby sobie nie zaszkodzić jeszcze bardziej, ćwiczenie na własną rękę to moim zdaniem bardzo kiepski pomysł.

Viren - jasne, rozumiem, przerabiałem to i jak pisałem wyżej - mogę ćwiczyć.
Nie jest mi potrzebna rehabilitacja tylko ocena czy w/w plan treningowy jest dobrze ułożony :>

Przeciwskaznania medyczne : kontuzja odcinka lędźwiowego

sprecyzuj to , mc nie bedzie wykonywał ok, ale twoja kontuzja bedzie naruszana prawie przy każdy ćwiczeniu .

plan przekleiłes z tego co widze, wiec ????

dyskopatia L5/S1 z objawami 6lat temu, obecnie przy regularnych treningach na macie - bez objawów.

Co do planu - wolę zapytać, bo wielu zaczyna go z podejściem 15-10-5 - chcę inaczej, jak podałem, jednaknie wiem czy to jest właściwe.
Dodatkowo -jakim dodatkowo ćwiczeniem można zastąpić MC oprócz wznosów tułowia z opadu oraz czy do ćwiczenia nóg można dołożyć jeszcze jedno na uda z dwiema seriami, czy będzie to za dużo?

Po odpoczynku tygodniowym, czy 2tygodniowym - wracam do treningu z dołożonym ciężarem jak w ostatnich tygodniach pierwszego cyklu ćwiczeń ,czy niższym?
I na koniec - do jakiego momentu ćwiczyć tym planem? Czy po jakimś czasie jest konieczna zmiana?

Czy ja gdzieś napisalem, że potrzebna ci jest rehabilitacja ? Nie. Napisałem żebyś swój plan skonsultował i ukladał pod okiem specjalisty bo zrobisz sobie krzywdę.

Plan robisz zawsze do kiedy są efekty, po co zmieniać coś, co działa.

MC z reguły nie da się zastąpić, to złote ćwiczenie angażujące całe ciało do pracy, można znaleźć gorszy zamiennik - a jaki będzie odpowiedni dla ciebie powie ci tylko lekarz.

Po przerwie zaniż cięzar.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-08-28 18:35:12

Racja Viren - źle Cię zrozumiałem.
Jeśli chodzi o MC, to może z czasem zacznę je wykonywać, ale wcześniej jak napisałeś - pogadam ze znajomym rehabilitantem i poproszę o radę.

Dzięki!

Cześć!

Na dobrą sprawę plan został osiągnięty - ograniczyłem jednak cel wagi jaką chcę osiągnąć (z zakładanych 85kg do 80) czyli z 73kg +7kg.

Widzę, że mimo przybrania na masie mięśniowej teraz przydałoby się skupić na poszczególnych partiach, bowiem np. mięśnie klatki piersiowej w jej cześci środkowej nie są dobrze ukształtowane - ćwiczenia dały efekt generalnego ich zwiększenia, jednak środek jeszcze dobrze nie wygląda.

Czy zatem zostać przy FBW - zmienić tylko ćwiczenia, czy muszę układać inny plan i inną dietę?

Zmieniony przez - michnicki w dniu 2012-03-09 20:49:56

Jaki plan wykonywales ? Mam podobna sytuacje nie chce przemeczac kregoslupa, aktualnie mam lekka kontuzje i kregozmyk czyli jeden z kregow jest wysuniety bardziej do tylu od pozostalych ( 6 )