Trening FBW przy treningach muay thai do oceny

Witam.
Chciałbym sie dowiedzieć czy ten plan jest dobry. Czytałem wiele na tym forum i coś ułożyłem. Oto mój plan treningowy:
Pon:Muay Thai
Wt:FBW
Śr:Muay Thai
Czw:FBW
Pt:ODPOCZYNEK
So:FBW
Nie:ODPOCZYNEK

FBW:
Zestaw A :
Nogi:Przysiad ze sztangą na plecach 3s (12,10,8 powtórzeń) + łydki 1s(12)
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s (12,10,8)
Klatka: Wyciskanie w leżeniu płasko sztangą 3s (12,10,8)
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki stojac 2s (12,10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s (12,10)

Zestaw B:
Nogi: Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3s (12.10,8)
Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 3s ( max powtórzeń)
Klatka: Wyciskanie hantli leżąc na skos 3s (12,10,8)
Barki: Wyciskanie hantli z klatki stojąc 2s (12,10)
Triceps: Pompki na poręczach 2s (12,10)

Brzuch tylko na jednym zestawie ponieważ brzuch ćwicze także na treningu MT. Czyli Brzuch dwa razy na treningu MT i raz na FBW.

Czy mogę ćwiczyć takim systemem treningowym i czy nie przetrenuje się ??
Prosze o odpowiedzi :)

Myslałem również o ulożeniu treningu FBW z elementami dynamiki . Czy było by to dla mnie dobre ??

To wszystko zależy od Twojego celu, na ile poważnie traktujesz treningi MT. Z pewnością ćwiczenia dynamiczne byłyby dobre, zaś zmieniłbym zakres powtórzeń na 5x5 RAMPA.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

artykuł dla Ciebie do przeczytania. Przeczytaj, przemyśl i wtedy może jakieś uwagi? ;) Osobiście polecałbym Ci plan 5x5 z wplecieniem np. push pressa i przysiadów przednich jako ćw. dynamicznych.

Muay Thai jest dla mnie priorytetem. Przeczytam, ułoże coś i wrzuce do oceny. Dzięki :)

Zestaw A:
Push Press 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Podciąganie na drążku podchwytem
Wyciskanie sztangi leżąc płasko 5x5
+Łydki 1s

Zestaw B:
Thrusters 5x5
Martwy ciag 5x5
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko
Pomki na poręczach 5x5


Takie coś mi wyszło.
Pytania: Ile serii i powtórzeń w podciąganiu ?
I czy to będzie dobry plan ?


Zmieniony przez - Michał99 w dniu 2012-07-24 15:28:37

Prosze o odpowiedzi :)

Brakuje tam formy przysiadu, thrusters wprawdzie zawiera siad, ale nie "czysty" :P I jest to zresztą obok ciągu najlepsze ćwiczenie na siłę. Przysiad przedni jest dynamiczny, tylni nie. Aha, robienie łydek skutkuje czymś odwrotnym, niż wiele osób zakłada - chcą wspięciami poprawić wyskok, a go nimi pogarszają. Na wyskok się robi przysiad z ok 30% CM właśnie z elementem wyskoku, raczej niski zakres powtórzeń.

Proponowałbym formę przysiadu zamiast drążka w zestawie A, robionego po push pressie.

Aha, poręcze i drązek rób systemem 3x MAX ilość powt, jak zaczniesz robić 3x >15, to możesz zacząć dokładać obciążenia (hantla między nogi lub na łancuchu)

Poza tym jest ok :)

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-24 16:00:31

Zestaw A:
Push Press 5x5
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Wyciskanie sztangi leżąc płasko 5x5


Zestaw B:
Thrusters 5x5
Martwy ciag 5x5
Podciąganie na drążku podchwytem 3xmax
Pompki na poręczach 5x5

Teraz jest dobrze ?
Brzuch jak pisalem wcześniej. 2 razy na treningu MT i raz na FBW.

Jeszcze pytanka:
Jak myślisz, dorzucić jakieś ćwiczenie na bicepsy ??
O ile zwiększać obciążenie w każej serii ? (o 5%?)


I ostatnie :
Czy mój rozkład dni treningowych jest dobry ? Nie przetrenuję się ?

Ciekaw jestem ile przymasuje. Diete mam z bardzo mocno podwyższona ilościa kalorii. Do tego gainer i myśle ze masa poleci. Jak myślisz ??





Zmieniony przez - Michał99 w dniu 2012-07-24 18:26:40

Brzuch jest mocno angażowany przy przysiadach i MC jako stabilizator, także byłoby źle jakbyś miał go zmęczonego podczas treningu FBW. Masz dwa dni nietreningowe więc jest ok, to wszystko jeszcze zależy jaki wycisk dostajesz na treningu MT.

Jeszcze możesz zastosować taki 'myk', że trening w dniach pomiędzy treningami MT robisz lżej, np na 80% (tak jak mówię, wszystko zalezy jaki wycisk dostajesz na MT!). Tutaj to od Ciebie zależy. Na pewno musisz zadbać o regenerację, dużą ilość snu.

Robiąc 5x5 RAMPA robisz odpowiednio 60,70,80,90,100% ciężaru docelowego. Ostatnia seria jest najważniejsza. Radzę na początku nieco zaniżyć obciążenie, np wystartować z 85% ciężaru, którym jesteś zrobić poprawnie technicznie 5powt.

Czy przytujesz? Dodatni kcal, dobrze dobrane macro i micro skladniki i nie ma opcji :) Gainery nie są konieczne, ja zapijam sokiem bananowym (dobry patent na szejk: banan + sok bananowy + twaróg -> dużo ww i białka! sok 2,20 w markecie) Gainer to jedzenie w proszku, pamiętaj :D

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-24 19:05:22

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad: 70kg / Martwy ciąg: 55kg/ Wyciskanie: 50kg "

Ja bym tu najpierw skupiłbym się na prostym programie opartym o same złożone i wypracował solidny fundament pod dalsze treningi .

typu

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

prosty schemat FBW z ćwiczeniami dynamicznymi

A.
Power clean 5x5
przysiad 5x5
drążek 5x10
wyciskanie 5x5

B.
push press 5x5
MC 5x5
poręcze 5x10
wiosłowanie 5x5

Jednak jak mówię wyżej najpierw bym pracował nad prostym schematem i NAUCZYŁ się kontrolować te czynniki

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

STARTUJESZ w zawodach ?

Do Xyron


Po treningu MT nie jestem jakoś mocno zmęczony.
Ale najbardziej zmęczony jest brzuch ;p
Zawsze na koniec jedziemy dużo brzuszków.
Spie min. 9 godzin. Dietę mam na +kcal :D
Spokojnie mogę jechac FBW na drugi dzień :D
No i jeszcze dokupie jakieś suple do tego.



Zmieniony przez - Michał99 w dniu 2012-07-25 08:55:56