PN - KLATA, BIC - Brzuch
ŚR - PLECY , TRIC
PT - BARKI , BIC , KAPTURY
SOB- NOGI (UDA) (ŁYDKI) - Brzuch
Przerwy pomiędzy seriami minuta
Przed każdym treningiem rozgrzewka , stretching
PON : KLATKA , BICEPS
KLATA -
Rozgrzewka na płaskiej 15 powt 70 % ciężaru
Wycisnakie Płaska . serie : 12.10.10.8 Ciężar rosnący np. 70,80,80,90
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej,serie tak samo, ciężar też rosnąco
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej, serie tak samo, ciężar też rosnąco
Krzyżowaniu linek wyciągu w staniu 4x 8-12 powt.
BIC -
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 8-12 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x do oporu
Uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 3x 8-12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 8-12
Brzuch -
Unoszenie nóg w podporze do oporu
Skłony w leżeniu płasko do oporu
ŚR - PLECY, TRIC
PLECY -
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12.10.10.8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze uchwyt neutralny 12.10.10.8
Przyciąganie liny do klatki piersiowej 3x 8-12
Martwy ćiąg, płaska z ziemi 3x 8-12
TRIC -
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadze 12.10.10.8
Pompki w podporze tyłem z ciężarem 12.10.10.8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 8-12
PT - BARKI, BIC, KAPTURY
BARKI -
Rozgrzewka Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12.10.10.8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12.10.10.8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12.10.10.8
BIC -
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 8-12 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x do oporu
Uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 3x 8-12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 8-12
KAPTURY -
Uginanie ramion ze sztangą, sztangielkami 3x do oporu
SOB -
NOGI -
Wypychanie ciężaru na suwnicy zmienne ustawienie nóg 12.10.10.8
Prostowanie nóg w siadzie zmienne ustawienie nóg 12.10.10.8
Przysiady wykroczne ze sztangą,sztangielkami 3x 8-12
Odwodzenie nóg na zewnątrz 3x do oporu
Odwodzenie nóg w tył 3x do oporu
ŁYDKI -
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 3x 8-12
Wspięcia na palce 3x do oporu
Brzuch -
Unoszenie nóg w podporze
Skłony w leżeniu płasko
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 68
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1 mc
Uprawiane inne sporty: Różne
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: W trakcie układania
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Gainer Mutant mass -> Od ok. października będzie
Zmieniony przez - Shash w dniu 2011-08-27 00:50:16