Plan na mase do oceny

Witam jestem nowy na tym forum, ułożyłem plan na masę trochę czasu mi zajęło.Moja sylwetka nie wygląda najgorzej myślę że jestem typem mezomorfika, od zawsze miałem wysportowaną sylwetkę ,ale postanowiłem coś zmienić.Od ok października zacznę realizować ten plan poniżej ale spójrzcie na to doświadczonym okiem i napiszcie co do poprawy.

PN - KLATA, BIC - Brzuch
ŚR - PLECY , TRIC
PT - BARKI , BIC , KAPTURY
SOB- NOGI (UDA) (ŁYDKI) - Brzuch

Przerwy pomiędzy seriami minuta
Przed każdym treningiem rozgrzewka , stretching

PON : KLATKA , BICEPS

KLATA -
Rozgrzewka na płaskiej 15 powt 70 % ciężaru

Wycisnakie Płaska . serie : 12.10.10.8 Ciężar rosnący np. 70,80,80,90
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej,serie tak samo, ciężar też rosnąco
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej, serie tak samo, ciężar też rosnąco
Krzyżowaniu linek wyciągu w staniu 4x 8-12 powt.

BIC -

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 8-12 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x do oporu
Uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 3x 8-12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 8-12

Brzuch -

Unoszenie nóg w podporze do oporu
Skłony w leżeniu płasko do oporu


ŚR - PLECY, TRIC

PLECY -

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12.10.10.8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze uchwyt neutralny 12.10.10.8
Przyciąganie liny do klatki piersiowej 3x 8-12
Martwy ćiąg, płaska z ziemi 3x 8-12

TRIC -

Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadze 12.10.10.8
Pompki w podporze tyłem z ciężarem 12.10.10.8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 8-12

PT - BARKI, BIC, KAPTURY

BARKI -
Rozgrzewka Wyciskanie sztangi sprzed głowy

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12.10.10.8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12.10.10.8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12.10.10.8

BIC -

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 8-12 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x do oporu
Uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 3x 8-12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 8-12


KAPTURY -

Uginanie ramion ze sztangą, sztangielkami 3x do oporu

SOB -

NOGI -

Wypychanie ciężaru na suwnicy zmienne ustawienie nóg 12.10.10.8
Prostowanie nóg w siadzie zmienne ustawienie nóg 12.10.10.8
Przysiady wykroczne ze sztangą,sztangielkami 3x 8-12
Odwodzenie nóg na zewnątrz 3x do oporu
Odwodzenie nóg w tył 3x do oporu

ŁYDKI -

Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 3x 8-12
Wspięcia na palce 3x do oporu

Brzuch -

Unoszenie nóg w podporze
Skłony w leżeniu płasko


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 68

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 mc

Uprawiane inne sporty: Różne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: W trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Gainer Mutant mass -> Od ok. października będzie

Zmieniony przez - Shash w dniu 2011-08-27 00:50:16

Shash

nie ukladaj juz wiecej planow.
nie poprawiaj!
nie kombinuj!

przeczytaj wszystko,co znajdziesz pod linkiem.

https://www.sfd.pl/31lat__jaki_plan_i_ćwiczenia__prosze_o_pomoc.-t788559.html

tam tez bedzie plan dla Ciebie,ktory mozesz zaczac wykonywac.

gainer - szkoda kasy.

ZACZNIJ JESC!!!! ...bo z tym masz problem.

J/W

Zażywane suplementy : Gainer Mutant mass -> Od ok. października będzie

posłuchaj gainer to odzwyka w wiekszosci weglowodanowa , popatrz na produkty które spozywasz i sie ogarniesz jak łatwo jest wegle w naturalny sposób dostarczyc , wiec pomysl czy warto w proszku dostarczac dodatkowo po co?? żebys spuchł na kilka dni ???

młody jesteś zdrowe porzadne odzywianie plus dobra metoda troche cierpliwosci i bedzie GIT poczytaj w dziale odzywianie

No to czyli tragiczny jest mój plan
Tak normalnie jem sporo, tylko przez wakacje nie mogę za wiele...

Posłuchaj moja rada to wejdz w link który podał traktor jest tam jak poszukasz dobrze podany także gotowiec który na ten moment bedzie najlepszym wyjsciem, brac i cwiczyc

OK.Tak więc poczytałem, poszukałem i natknąłem się na post drsquata.
Dotarło do mnie że dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią, tak więc wezmę się za FBW... Sorry że tak mieszam ale chyba najlepiej dla mnie by to wyszło?

Po części skopiowałem ten trening stąd :
https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s1.html

Pozmieniałem tak jak drsquat kazał temu co założył temat, wyszło tak:

Wto-A
Czw-B
Sob-A
Wto-B


A
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s MOZE BYC (po plecach)
Plecy:
- Martwy ciąg 2s OK
- Podciąganie na drążku 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s OK(na koniec sesji)


B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s OK (po plecach)
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s


Traktor jak byś mógł oceń i popraw.

nie ukladaj juz wiecej planow.
nie poprawiaj!
nie kombinuj!

...a swoja droga
cos kiepsko to kopiowanie ci poszlo.

Przecież zrobiłem tak jak on pisał.Skopiowałem i pozmieniałem tak jak kazał to ja już nie wiem...
Muszę ułożyć bo co zrobię

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504-s84.html

Według tego mam kombinować ?

Zmieniony przez - Shash w dniu 2011-08-27 15:56:39

Shash

kto?

mowisz o moich postach sprzed paru lat? (drsquat)

lopatologicznie jest wytlumaczone w linku,ktory podalem na wstepie.