Po ponad roku treningu

Witam, trenuje ponad rok i chcialbym zmienic cos w moim treningu. Zaczynalem od ACT, pozniej FBW, a teraz roznego rodzaju splity. Efekty jakies tam sa, ale dalej jest slabo z sila i z niektorymi partiami ciala (klata, barki). Waze 86kg przy wzroscie 189cm. Zaczynalem od 35cm w bicepsie teraz mam 38,5cm nie wiem czy to dobry wynik. Nie biore supli (na poczatku tylko bialko). Do dyspozycji mam lawke z modlitewnikiem, hantle i gryfy. Jak dalej cwiczyc?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

ciężary w podstawowych ćwiczeniach?

Wyciskanie na plaskiej konczaca seria 76kg (tu mam problemy z siłą)
Wioslowanie sztanga 80kg konczaca seria
Wioslowanie hantlem 44kg
Przysiady (teraz nie mam stojaków tak że raczej bede robil jedynie hack przyiady) 80kg
Wyciskanie z przed glowy 55kg

matsu11

bez stojakow - lipa.

pokaz program,na ktorym szedles silowo do przodu.

matsu11

wypełnij tą ankietę - im więcej informacji podasz tym szybciej uzyskasz pomoc

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-08-27 12:20:16

Płeć : Mężczyzna

Wiek :19lat

Waga :86kg

Wzrost :189cm

Cel treningowy : sila i dobrze zbudowana sylwetka

Staż treningowy na siłowni : Ponad rok

Uprawiane inne sporty : Rower, pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka z modlitewnikiem, hantle i gryfy

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:
Pon: Plecy triceps
Plecy
Podciaganie na drazku (ale to mi slabo idzie)
Wioslowanie sztanga 12/10/8/6
Wioslowanie hantlem 12/12/12
Szrugsy 12/12/12
Triceps
Wyciskanie wasko 10/10/8
Francuskie wyciskanie hantlem 12/12/12
Prostowanie ze sztangielka w opadzie 12/12/12

Sroda: Klata biceps
Klata:
Wyciskanie w skosie dodatnim 12/10/8/6
Wyciskanie w skosie ujemnym 12/10/10
Rozpietki na plasko 12/12/12
Przenoszenie ciezaru za glowe 12/12/12
Biceps:
Uginanie na modlitewniku z gryfem 12/10/8/6
Mlotki 12/12/12

Piatek: Nogi barki
Nogi:
Przysiady 12/10/8/6 (ale to tylko ostatni miesiac)
Hack przysiady 12/10/8/6
Wspiecia na palce z ciezarem 25/25/25
Barki
Wyciskanie hantli 12/10/8/6
Unoszenie ramion w przod ze sztanga 12/12/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12/12/12

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): jest

matsu11

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): jest

?

pokaz program,na ktorym szedles silowo do przodu.

czy to ten,ktory wkleiles?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-27 13:02:24

Tak to ten
Pisalem wczesniej o ciezarach, ale jeszcze raz :
Martwy ciag 130kg (przestalem robic to cwiczenie)
Wyciskanie 76kg konczaca seria
Przysiady 80kg

matsu11

ok.

pomysl o takiej wersji:


3 x tyg. (conajmniej dzien przerwy pomiedzy sesjami)

1.LEGS
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki

2. PUSH
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3. PULL
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch

parametry.
jesli nie jest podane inaczej,to typowo:
nizsze zakresy przy cw.pomoc.-zlozonych
wyzsze zakresy-cw. izolowane,male grupy...
nizsze zakresy=wiecej serii
wyzsze zakresy=mniej serii

wiadomo
inne parametry dasz do ciezkiego wiosla,a zupelnie inne do cwiczenia: wznosy bokiem.

nie szalej!
nie ilosc,lecz JAKOSC.

5x5(objetosciowo)
dobierz taki ciezar,aby z palcem w dupie wykonac zalozona ilosc serii i powtorzen,czyli 25 total.
z chwila,kiedy bedziesz w stanie tego dokonac(poprawnie technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych)-doloz troche na sztange w kolejnym treningu i znowu staraj sie wykonac plan.(5s x 5p)
pojedz objetosciowo 6-8tyg.,a potem zacznij stosowac rampy: "8" lub "5" lub "3" .
drazek.

zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12

w nawiasach masz podane cwiczenia z kazdej grupy-wybierasz jedno i cwiczysz.
czegos nie wiesz-looknij w Atlas lub szukaj na youtube


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-27 13:25:35

Fajnie! Dzieki za rozpiske, od nastepnego tygodnia jade z tym planem.
Pozdrawiam

Jeszcze w gwoli scislosci :
1
- suwnica 12/12/12
- dzien dobry 12/12/12
2
- wyciskanie skos dodatni 10/10/10
- wyciskanie w staniu 10/10/10
- francuz 12/12/12
3
- wioslo 10/10/10
- modlitewnik 10/10/10