Co po roku treningu?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 83kg

Wzrost : 188 cm

Cel treningowy : Masa póki co.

Staż treningowy na siłowni : 1rok 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : Siatkówka, 2x w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Prosta siłownia domowej roboty

Dieta : normalne odżywianie, małe możliwości finansowe.

Przeciwskazania medyczne : Skolioza w odcinku piersiowym, póki co nie rozwija się dalej.

Zażywane suplementy : Nie

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): - , ok 40kg(ze względu na chore plecy staram się nie obciążać), 73 kg

Witam. Od ponad roku ćwiczę tym samym treningiem. Mianowicie:
A.
1.przysiady( od jakiegoś miesiąca zmieniłem na wykroki z hantlami[stram się nie obciążać strasznie kręgosłupa]) 4x10
2.klatka płasko, szntanga 4x10
3.wiosłowanie sztangą 4x10
4.bicepsm uginanie na stojąco 3x10
5.przedramie 3x10(od jakichś 2 tyg.)
B.
1.martwy ciąg( od kilku miesięcy robie tylko małym ciężarem[kręgosłup] 4x10
2.podciąganie na drążku z obciążeniem 4x8-10
3.barki na ławeczce wysoko skośnej[kręgosłup] 3x10
4.triceps na poręczach z obciążeniem 4x10
5.łydki 3x10-12
Tym treningiem ćwiczę od początku siłowni i myślę sobie czy nie wprowadzić zmian, może trening dzielony?(kl+tr,pl+bic,bar+nog)?
Może moje mięśnie się już przyzwyczaiły?
Mam również takie pytanie trochę z innej beczki, czy załóżmy po miesiącu ćwiczenia na kreatynie czy białku a potem na sucho ciężej jest iść cały czas do przodu, czy blokujemy nasz organizm czy może spadamy z osiągnięciami?

Właśnie się dowiedziałem, że biceps w dosyć minimalnym stopniu powinien pracować w czasie podciągania, trzeba wyczuć plecy i głównie one robotę mają wykonywać. Zapewne i tak coś wejdzie, ale nie licz tego jako ćwiczenie na biceps. Możesz sobie jakieś uginania jeszcze dodać chyba :) 2 ćwiczenia x4 serie to chyba dobry pomysł.

Jeśli nie możesz robić przysiadu, to nie rób, bez sensu żebyś sobie miał kręgosłup uszkodzić. Jednak MC i odmiana czyli RDL też działają na plecy, dużymi ciężarami, nie wiem jak to pogodzisz.

Co do rampy - nie mylisz się, powinieneś sobie zrobić ładnie rozpiskę ciężarów i najlepiej żeby Ci ona towarzyszyła w czasie ćwiczeń, dzięki temu będziesz mógł systematycznie zwiększać ciężar i robić postępy. To nie jest dużo pracy, można to zrobić raz, a dobrze - powinno skutkować lepszymi wynikami, szczerze polecam. I tak, 10 powtórzeń dla każdego ciężaru. Ładnie rozgrzejesz mięśnie przed większymi obciążeniami.

EDIT: Dziękuje za SOGa, mam nadzieję, że zasłużony.

Zmieniony przez - Priskuu w dniu 2012-11-02 14:16:10

"Witam. Od ponad roku ćwiczę tym samym treningiem."

a dlaczego tyle czasu klepiesz to samo ?

"Przeciwskazania medyczne : Skolioza w odcinku piersiowym, póki co nie rozwija się dalej. "

jakieś wskazania / zalecenia lekarza były ?

stąd też takie kiepskie wyniki po ponad roku treningów .

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): - , ok 40kg(ze względu na chore plecy staram się nie obciążać), 73 kg"

No to Tomku co mam zmienić? Dzielony jakiś?

Lekarz kazał zbytnio nie obciążać kręgosłupa, dlatego przysiady zmieniłem od jakiegoś czasu na wykroki, chociaż chyba słabo wchodzą. I żołnierskie zmieniłem na hantelki na ławeczce, żeby część ciężaru na ławeczce się opierało a nie na moim kręgosłupie.

Dlaczego kiepskie? Klatkę zaczynałem robić jakoś 30kg.

"I żołnierskie zmieniłem na hantelki na ławeczce, żeby część ciężaru na ławeczce się opierało a nie na moim kręgosłupie. "

czyli siedząc tak ? błąd , wcale tak nie jest .

3 krotny większy nacisk na rdzeń jest przy wyciskaniu siedząc .

Jeśli celujesz w sylwetkę to podziel na push/pull/leg split jaak najbardziej .

będziesz miał większe możliwości .

Nie, bodajże kąt ławeczki jest może jakieś 60st. Jakoś tak.
Czyli w którą stronę iść, push/pull/leg, dzielony(klatka+triceps,plecy+biceps...), czy podzielony na A i B tak jak teraz?(biorąc pod uwagę to, aby w jak największych możliwościach odciążyć kręgosłup.)
Mógłbyś dać mi jeszcze odpowiedź związaną z tymi odżywkami którą napisałem w 1 poście?

push/pull/leg

"Mam również takie pytanie trochę z innej beczki, czy załóżmy po miesiącu ćwiczenia na kreatynie czy białku a potem na sucho ciężej jest iść cały czas do przodu, czy blokujemy nasz organizm czy może spadamy z osiągnięciami?"

ćwiczenia na białku ? przecież to makro składnik odżywczy , to tak jak byś napisał jak będę serek wiejski czy kefir pił to jak przestanę ciężej będzie iść do przodu ?

kreatynę sobie odpuść na ten moment .

Ok. A myślisz, że po jakim czasie będę musiał przerzucić się na dzielony( ten split)?
Dlaczego sądzisz, żeby odpuścić kreatynę? Nie zrobił bym teraz na niej ładnej sylwetki i siła by nie poszła?
To jeżeli ćwiczył bym na innych odżywkach i przestał, załóżmy po 1-2 miesiącach to przestał bym rosnąć, były by spadki czy co?
A i może masz tam gdzieś w linku jakiś w porządku trening p/p/l?

up.

To może ja Ci odpiszę, ale poczekaj na potwierdzenie przez kogoś doświadczonego i na dalsze komentarze mimo wszystko.
Ze względu na mały staż i to, że możesz bez problemu robić dalej postępy, kreatyna Ci nie jest do niczego potrzebna, zostaw sobie pierwszy cykl na później, pierw weź się za jakąś dietę, nie musi być na początku super jeśli nie masz pieniędzy, poproś mamę o twaróg, pierś z kurczaka, ryżu sobie nagotuj ;P Lepszy rydz, niż nic, a więcej Ci to da niż kreatyna bez diety.
Trening p/p/l.. to ogólnie jeden z treningów dzielonych, poczytaj o tym wszystkim w podwieszanych tematach, mnóstwo w nich wiedzy, warto. Tam też znajdziesz najprawdopodobniej przykłady p/p/l, może coś wybierzesz dla siebie.
Pogrzebiesz po forum, a wszystkiego się dowiesz bez czekania na odpowiedź tutaj ;)

Zmieniony przez - Priskuu w dniu 2012-10-31 19:47:31

Zmieniony przez - Priskuu w dniu 2012-10-31 19:48:01

Zmieniony przez - Priskuu w dniu 2012-10-31 19:48:40

Zmieniony przez - Priskuu w dniu 2012-10-31 19:50:46

Priskuu, a po takim cyklu, np. 1-2 miesięcznym na kreatynie np. jak ktoś ćwiczy dalej to ciężej mu iść do przodku, w ogóle nie będzie szedł do przodu, czy będzie normalnie szło?
A co sądzisz o glicerynie? Gdzieś o tym czytałem, ale nie wiem czy dla mnie było by to odpowiednie?
Ja ćwiczyłem rok FBW i w zasadzie po trochu teraz idę do przodu, inni znów mówią, że ten trening blokuje układ nerwowy, prawda?

Nie odpowiem Ci na wszystkie pytania, bo też nie mam dużego stażu i wielkich osiągnięć, ale mogę Cię przestrzec przed błędami, które ja zdążyłem popełnić, nim lepiej zapoznałem się z tematem.

Stażu mam 1 rok i pojedyncze miesiące rozłożone w czasie, zdążyłem wciągnąc zdaje się 2 razy mono i Shock+Storm. Straciłem tylko pieniądze :) Błędy jakie popełniałem?

Pierwszy - zabranie się za suplementy.
Drugi - split trzydniowy typu klata+tric bez przysiadów i mc (strasznie żałuje straconego czasu)
Trzeci i najprawdopodobniej najistotniejszy - brak diety, nie mówiąc już o DOBREJ diecie.
Czwarty - miotanie się z planem, kombinowanie jak koń pod górkę, zamiast systematyki i działania wg ustalonych wcześniej zasad.

Czy branie kreatyny blokuje późniejszy rozwój bez suplementów? Ja niczego takiego nie zauważyłem u siebie, teraz jadę na czysto, a suplementy zostawiam sobie na później, jak będą faktycznie potrzebne.
Nie kreatyna warunkuje Twój postęp, tylko systematyka treningu, progresja ciężaru i zmiana planu lub jego elementów w razie stagnacji. Plus oczywiście najważniejsze, czyli dieta. Suplementy są na końcu.

Widać, że chcesz wziąć kreatynę i raczej z tego nie zrezygnujesz, więc postaraj się to zrobić na porządnie, czyli z dietą i odpowiednim treningiem.
Najprawdopodobniej na sfd jest parę artykułów nt kreatyny, sposobu zażywania z innymi suplementami i sensem tego działania, ja nie jestem na tyle kompetentny, żeby Ci mieszać pod tym względem w głowie, samemu używając kreatyny po prostu głupio.

Jeśli ćwiczysz już rok FBW i Ci to w tym momencie nie wiele daje, to zapewne dobrym pomysłem by było skonstruowanie sobie p/p/l, zaniżenie ciężarów przy rozpoczęciu treningu i zwiększanie ich co np co tydzień, co powinno nowy bodziec cotygodniowo mięśniom dać.

Miej też na uwadze, że jestem dosyć zielony, sam ciągle się uczę, nierzadko na własnych błędach. Poczekaj z decyzjami na kogoś z wieloletnim stażem, nic Cię nie goni. Najważniejsza jest w tym sporcie chyba cierpliwość i nie szukanie drogi na skróty.