Plan na masę - 5 dniowy - Ocena

Poniedzialek - Nogi

1. Przysiady Tylni: 4x8-6
2. Wykroki: 3x10-8
3. Prostowanie siedząc: 3x15/12-10
4. Żuraw: 4x10-8
5. Przysiady bułgarskie: 3x15/12-10
6. Wspięcia stojąc: 4 serie
7. Wspięcia siedząc: 4 serie

Wtorek - Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 10,8,6,6
2. Wyciskanie hantli na ławce 30stopni: 10,8,6,6
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim chwytem: 3x10
4. Rozpiętki na prostej i skośnej: 12,10,8,8
5. Pompki na poręczach: 3xmax

sroda - FREE

Czwartek - Plecy + tyl barku

1. MC: 4x8-6
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem: 4x10-8
3. Końca sztangi: 4x8
4. Wyciskanie zza głowy: 4x10
5. Szrugsy: 3x15/12-10
6. Wznosy handelek w pochyleniu: 3x12-10

Piatek - Przód/bok barku + brzuch

1. Wznosy sztangi przed głową: 10,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 14,12,10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x10
4. Unoszenie hantelek w przód: 3x10
5. Unoszenie nóg w podporze: 4x15-10/8
6. Crunch ze sztangą na skosie ujemnym: 4x15-10/8
7. Opad na boki ze sztangielką: 4x15-10/8

Sobota - Triceps + biceps

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc: 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim chwytem: 3x10
3. Czachołamacze: 3x10
4. Uginanie ramion ze sztangielką wspartą na kolanie: 12,10,8,8
5. Młotkowanie: 3x10
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x10

Niedziela - FREE

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: ~81

Wzrost: 176

Cel treningowy: siła+poprawa obwodów (jednak nie chodzi mi o to by było widać definicję każdego mięśnia)

Staż treningowy na słowni: 13 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): u siebie: hantelki, gryf prosty, gryf mocno łamany, ławeczka ze skosem dodatnim 15,30,45 stopni.
w szkole: full.

Dieta: Póki co brak.
Mam już jednak ułożoną i od października zaczynam. Dlaczego dopiero wtedy ? ponieważ planuje wtedy zrobić swój 3 cykl. Tym razem na HorsePower.

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Obecnie suchar.

Wyniki siłowe:
wyciskanie na klate:rekord 120kg
MC:165kg
Wyciskanie na barki: 100kg

dla potwierdzenia próba z marca.




Zmieniony przez - robinho38 w dniu 2011-08-19 17:13:17

Antos wyjaśnił już całą sporną kwestię.

Traktor71 podział jest również bardzo dobry.
Można poszaleć trenując klatkę, barki i ramiona 2x w tygodniu ze zmienna intensywnością i objętością.
Np:

A – klatka mocno (dwa różne wyciskania) , barki lekko (dwie wersje wznosów na większa il. powt.), tricepsy lekko (wystarczy 1 ćwiczenie na wyciągu), bicpesy mocno (1 ćwiczenie ze sztangą)

B - nogi - wiadomo - przysiady, suwnice, prostowania, żuraw, łydki (stojąc, siedząc) i nogi całe styrane

C - barki mocno (dwa ćwiczenia wyciskowe), tricepsy mocno (1 ćwiczenie wielostawowe np. docisk), biecepsy lekko (1 ćwiczenie na większą liczbę powt), klatka lekko (jedno ćwiczenie wyciskowe hantlami np i jedno rozciagające - oba na większą il. powt.)

D – plecy, tu także wiadomo - podciaganie na drążku w najmocniejszym układzie, rack pull/MC, wiosłowania jednoracz, sztangami,



Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2011-08-25 11:58:20

jezali chodzi o wtorek- 3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim chwytem: 3x10
z tego co wiem jest to ćwiczenie na triceps, a klata w ogóle nie pracuje... ale moge sie mylić

1.Plan mija sie z celem . Jest przeładowany, najważniejsza BAZA , jeżeli chcesz żeby to był system SPLIT to proponuje co w stylu PUSH/PULL, NIE stosowac tej piramidy , tylko jak juz to RAMPA nie idzie, masa zbednych izolacji do wyrzucenia, beda tylko hamowały progres siłowy w ćwiczeniach bazowych (na kosmetyke jeszcze przyjdzie czas) i uważam że 5 dni to za dużo optymalnie bym zeszedł do 4 dni.

a przysiad????

SSnexus gdy ramiona idą przy samym ciele pracuje sam triceps, gdy idą szeroko - klatka.

Tomasz1405 powiem Ci, że każdy plan miałem taki, że po 6-7 ćwiczeń dziennie i siła szła do przodu. 21 lipca 2010 podnosiłem 76kg, a w kwietniu 2011 już 120 ;))
Ale rozumiem co masz na myśli i w sumie niektóre ćwiczenia można byłoby wyrzucić ;) Tylko jakie ? bo to w sumie po to ten plan tutaj dodałem - żeby ktoś mi pomógł go skorygować

Przysiad może ze 110kg ;p nóg w sumie nigdy jako tako nie robiłem ponieważ grałem w piłkę ;))

robinho38
1.Nigdy nie jest tak że pracuje sama klata czy triceps co najwyzej możemy przeniesc środek cieżkości.

2.Przysiad to król ćwiczen i plan gdzie go nie uwzgledniamy lub nie faworyzujemy traci sens. nie wykonujemy tego cwiczenia że wzgledu tylko na rozbudowe miesni nóg (gra w piłke nie ma tu znaczenia)

3.Na poczatku zawsze bedziemy szli do przodu, (nawet bezsensownym machaniem) formuła jest taka by znaleść najprostsza metode do osiagniecia celu.

4.Rama twojego planu opartego o system dzielony jest do wymiany, dlaczego poniewaz partia 1 w tygodniu mija sie z celem, zwykłym zjadaczom chleba to nie wystarczy , jezli split to PRZÓD/ TYŁ CZY PUSH/PULL, moze być I SENSOWNE FBW jakas siłówka np BILLA STARA.

TU I TU NAJPIERW umieszczamy baze a pozniej dodajemy elementy uzupelniajace

Zapewne masz sporo racji. Sam zawsze opierałem trening na w treningach w tygodniu danej partii. To pierwszy plan, który postanowiłem rozpisać na 5 dni i robić każdą partię intensywnie, ale raz w tygodniu.
Podpierałem sie tym razem o ten artykuł: https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

1. Tak jest przy każdym ćwiczeniu. Nigdy nie pracuje jedna partia. Przenosząc jednak środek ciężkości, różnym ułożeniem dłoni, kątem, szerokością chwytu, obciążamy mniej lub bardziej daną partię. Dlatego jedno ćwiczenie może dawać dwa różne efekty.

2. Tu masz rację. Przysiad należy do "złotych" ćwiczeń.

3. Wiem, że na początku idzie super. Ale 45kg. to nie jest chyba taki mały przyrost. na wadze zrobiłem 13kg, w łapie 7cm, w ramionach 17cm, a w klatce 12cm. Więc nie sugeruj od razu, że moje plany były złe, bo to dajesz mi do zrozumienia pisząc o bezsensownym machaniu. A wyniki są dobre zważywszy na to, że nigdy nie miałem diety i nie robiłem nóg.

robinho38

troche zle mnie zrozumiałes ja nie uważam że bezsensownie machałes hehe tylko stwierdziłem że na poczatku nawet to przynosi efekty, kwestia lezy by przez pewien czas poznać co najlepiej na nas działa i sie sprawdza wiec skoro SPLIT sie sprawdza nie mam zamiaru ci go odradzac, ale niech bedzie sensowny każdy plan musi zawierac baze a reszta to dodatki wedle uznania, ale SPLIT partia raz w tygodniu nie jest takim dobrym wyjsciem - oczywiscie tez zostawiam wybór tobie , - osobiscie bym wybrał cos w rodzaju PUSH/PULL, lub przód / tył

tak samo uważam że trenujac 5 dni w tygodniu nie jest wyjsciem teraz dla ciebie.

odpowiedz sobie sam dalej mozesz zajrzec tutaj np zanim podejmiesz decyzje

https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169.html 

Plan Antosia

Push/Pull 4x w tygodniu/partia trenowana 2x w tyg
Genialny w swojej prostocie i skuteczny.
A to co wrzuciłeś u góry nie nadaje się nawet na papier toaletowy

Push ciężko
Pull ciężko
Push lekko
Pull lekko

Push ciężko
1) Push press rampa 8-10
2) Przysiad rampa 5-6 + regres procentowy -25,-50 x ilość pow.
3) WL rampa 5-6 + regres procentowy -15,-30,-45 x ilość pow.
4) Prostowanie na wyciągu rampa 12-15

Pull ciężko
1) MC klasyk ze szrugsem rampa 5-6 + regres procentowy -25,-35,-55 x ilość pow.
2) Drążek (w najsilniejszym chwycie) rampa 8
3) MDS na boczne i tylnie naramienne:
- unoszenie bokiem w opadzie tułowia
- unoszenie bokiem siedząc
- podciąganie wzdłuż tułowia do brody
4) Uginanie stojąc rampa 12-15

Push lekko:
1) Push Press 5x8
2) Przysiad ze wspięciem na palce 5x12
3) WL 4x12

Pull lekko:
1) Wiosłowanie w opadzie rampa 10
2) Żuraw 5x10/ RDL 5x10
3) MDS bicepsowy:
- uginanie siedząc nachwytem
- uginanie siedząc pochwytem
- uginanie siedząc młotkowo

Opcjonalnie: brzuch oraz przedramiona

"- podciąganie wzdłuż tułowia do brody "

Jak zyje nie pisalem tego w tym MDS'ie...zadnych podciagan wzdluz tulowia do brody!

to jedno ćwiczenie zmieniłem

kenio80 - przeglądam Twój dziennik. Ćwiczysz 3 lata i masz takie wyniki siłowe jak ja po roku. I Ty śmiesz wyrażać taką krytykę ? Jak dla mnie to Twoje treningi są tyle samo warte co papier toaletowy. Robisz 12 serii na klatkę, a na dużą partię w planie na masę powinno być co najmniej 16, a nawet 18. Na małe partie jest 12, a klatka na pewno do nich nie należy.
Zgrywasz znawce, a sam nie wiele osiągnąłeś ;))
I mówi Ci to gówniarz po roku treningu, któremu już wiele nie brakuje w centymetrach do Ciebie ( w ramionach jestem większy już teraz. ), a przegania w niektórych ćwiczeniach siłowo.
Też zamierzam założyć dziennik treningowy w najbliższym czasie. Niech tylko zrobie tydzień, dwa planu by było co wpisać, a gdy skończę może dodam dodatkowo jakieś zdjęcia ;))
Pozdrawiam.