Pomocy, potzrebuje lepszego planu, i dowiedziec sie oco chodzi ze zmiana planu !

Witam , Ostatnio dowiedziałem się ze plan treningowy na masse co jakiś czas powinło się zmieniać pomożecie mi zmienić moj aktualny plan? I napisać poprawki jakie macie do niego ^^?

Poniedziałek :
Klatka piersiowa
Wyciskanie a ławce poziomej 12/10/8/6 (Ciężar zwiekszam co 5 kg, w moim przypadku wyglada to tak 80,85,90,95kg)
Wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8,6
Rozpietki na ławce skośnej 10,10,10,10

Wtorek:

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,6
Uginanie z gryfem łamanym stojac 12,10,8,6
uginanie ramion chwytem mlotkowym 4x10

Triceps :
Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżac, do czola 12,10,10,8
Prostowanie ramion na wyciagu, krótki gryf 12,10,8,6
Prostowanie dwoma rękoma hantli siedzac 4x10

Środa:
Plecy
Wiosłowanie sztanga w opadzie tłwoia 4x10
Podnoszenie sie na drazku do karku 4x do upadku sił
Ściaganie drążka do mostka 12,10,10,10
Wiosłowanie linka wyciagu dolnego 9,8,8,8
Wiosłowanie jednoracz w opadzie tułowia 4x10

Czartek:
Barki
Wyciskanie pionowe do karku 12/10/8/6
Wznosy przodem z hantlami 4x10
Wznosy bokiem hantlami 4x10
Kapptury z hantlami lub sztanga 4x12[nie wiem czemu ale zadko sie trzymam tej ilosci powtórzeń]

Piatek:
Nogi
Przysiady ze sztanga 4x12
Wykroki z hantlami [nie robie tego]
Prostowanie nóg na maszynie 4x12
Uginanie nóg na maszynie -miesien 2 głowy 4x12
Lydki 4x 25
Biceps 2
Uginanie z hantlami 3x 12
Uginanie gryfem wyciagu dolnego 3x12
Uginanie chwyt młotkowy stojac 3x12

I brzuch robie w domu 6-W

Miałem w pon Klatę z Plecami, ale cieżko mi się wyrobić gdyż w pon zawsze dużo ludzi i wszystko zajate ;S postanowiłem plecy przenieść na dzień wolny środę

Płeć: Mężczyzna

Wiek: Rocznikowo 16,

Waga: okolo 85kg

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 7-8Miesiecy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: hmm ogolnie nie mam diety Ale zjadam 1-2 worki ryżu dziennie


Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

OK dzieki wam badzo, zaufam wam;D w końcu macie wiekszy staż::D OD jutra biore sie za mini plan, nie ma c***a musze urosnać:D

Napisz swój ostatni plan, cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach i czemu akurat zdecydowałeś się na ten tym treningu.

To własnie jest mój pierwszy i ostatni plan bo tak to zawsze cwiczyłem bez planu, Napisalem ten plan na ktorym cwicze obecnie i chcial bym go zamienic na lepszy bo mysle ze juz ni=e jest taki dobry :D, i oczywiscie chcial bym sie dowiedziec jak zamieniac plany, zeby zawsze dobrze szlo masa, i sila

Daruj sobie na wstępie A6W, to chyba najgorszy plan jaki krąży po sieci.

Po drugie, skup się bardziej na podstawowych ćwiczeniach i trenowaniu każdej partii częściej niż tylko raz w tygodniu, jakby nie patrzeć twoj plan jest bardzo słaby i moim zdaniem kompletnie nie jest dla ciebie.

Pewnie z jedzeniem jest jak z treningiem czyli kiepsko, łagodnie to ujmując więc proponuje się udać do działu Odżywianie i poczytać posty podwieszone.

Masz racje jest kiepsko, nie mogł bys mi napisac, albo polecic jakiegos dobrego planu ktory mogl bym stosowac,? dodam ze nie marnuje swoich sil na treningaach plan moze bcy bardzo ciezko ale by cos szlo ;(

Plan będzie prosty jak budowa cepa. Skup się na tym co jesz i ile śpisz bo od tego głównie zależą efekty.

Przysiad ze sztangą 3x10
Drązek 3x10
Wyciskanie stojąc na barki 3x10
Pompki na poręczach 3x10

3x w tygodniu pon/śr/pt albo wt/czw/sb.

Cięzar taki aby każde powtórzenie było czysto technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii, ciezar wyznacza ci technika.

hmm, Myśle ze ze spaniem nie mam problemów i spie odpowiednio od 8 do 10 godzin dziennie, a Co do planu co napisales, ? to poprawka do tamtego ?

Nie, to nowy plan, cały, nic więcej nie jest ci moim zdaniem potrzebne, te ćwiczenia pobudzą całe ciało do wzrostu, dodaj do tego odpowiednie jedzenie i odpowiednią ilość snu a powinno być wszystko dobrze, przypilnuj także techniki.

aha, No cuz :D tylko te cwiczenia mam robić bez laweczki? i rak mam wgl nie robic ;s? sry jestem nowy i nie zabardzo rozumiem, czy to mam tlyko robic 3x w tygodniu?

Szczerze mowiac wolal bym bardziej rozbudowany plan, i na 5 dni, i jeszcze raz pytam czy te cwiczenia starcza;s? do tej pory robilem ich duzo wiecej i malo efektywie.

Zrób tak:
przysiad 3x10
WL3x10
Wyciskanie stojąc na barki 3x10
podciąganie na drążku podchwytem 3xmax