Potreningowa suplementacja - potreningowe okno anaboliczne

tak tylko diety typu IF a dieta zbilansowana rozni sie zdeka czestoscia spozywania posilkow,ilością ich,czasem postu

a diecie zbilansowanej ten nocny post wynosi ~6-8h
wiec nawet jedzac 2h przed treningiem
nic nie jedzac po treningu
ten okres bedzie stanowaczo maly
wstajesz rano i masz we krwi sporo aminek
bo ten ostatni posilek sie jeszcze trawi

nie jedz po treningu przez 16h czy jak niektorzy ten okres maja 20h postu

czy 20h psoatu = 8h postu?

a jesli spozywajesz nadmiar kcal - to i tak (teoretycznie) przytyjesz/nie schudniesz
ale
nie jest to najbardziej optymalne wyjscie
a chyba o optymalnosc ->tj. wyciagniecie jak najwiecej -> chodzi w tym sporcie?

Czas postu u mnie wynosił około 12-13h.

Jasne, że chodzi o wyciągnięcie jak najwięcej.
Swoją wypowiedzią raczej chciałem dać do zrozumienia, że to bilans jest najwazniejszym wyznacznikiem w drodze od sukcesu a nie pory posiłków.

Pozdrawiam

wiadomo ze prior jest bilans
jak tez ilosc bialka (nie za duza/ale bardziej nie za mala)

ale o te pory jednak byl mogl polemizowac

jasne ze po tych 24h predkosc syntezy bedzie taka sama
czy bilans azotowy
czy poziom glikogenu pewnie tez zblizony
itd.

ale 'tracimy' - bo tak to trzeba nazwac - przez te 0-120min
niestety
wiadomo ze ktos napisze ze biorac 1,2 czy 5treningow - te ilosci sa bardzo male
tak
ale są!
a wez miesiac,dwa,pol roku te kilkanascie gram wiecej
po tygodniu nawet nie zauwazymy zmian pewnie,nie ma opcji zbytnio
po miesiacu juz pewnie jakies tak
a po ~pol roku?!



Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-08-19 19:48:58

czytając ten temat jak i inne głównie dotyczące Węglowodanów myślę, że przy mojej tendencji do sadła najlepsze będzie spożycie ww w porach treningowych i ew rano:), ale np te 100G ww prostych po treningu + wpc + bcaa w jednym szejku po treningu ok, ale zapcha i ciężko potem posilek potreningowy zjeść:)

majac tendencje do szybkiego lapania fatu
a majac jakas pule weglowodanow
najlpesze opcje to sa takie jak piszesz
z tym ze jesli ta pula wynosi jakies ~100-200g to jednak 80-90% z tego dal po treningu
w ~2posilkach
tj.shake + posilek

opcji za tym wiele
nalezy zaczac od
-zwiekszonej wrazliwosci insulinowej
-uszczuplonych zasobach glikogenu
-inne mechanizm uzupelniania glikogenu
....no i nie da sie ukryc od wlasciwosci samej insuliny!

wiec jesli juz masz te wegle - srednia ilosc - to proponowalbym dac po treningu
i w przypadku zwiekszania tej ilosci - zaczynal bym od tej pory dalej az dojdziesz do opcji
'wiecej nie dam rady'

nie wiem czy pisalem czy tez nie - ale dajmy na to

zaczynasz (mase) od ~100g wegli
i np. co 10-14dni zamierzasz zwiekszac ilosc weglowodanow o 50g
(teoretycznie)
wiec imo najlpeszejsza opcja to na poczatku z tej puli 100g najwiecej (~90-100%) dac po treningu w postaci ww prostych

wiec masz:
-zaraz po 100g ww proste(shake)
=100g ww

pozniej dodajesz 50g
dalej - jesli jest opcja to zaraz po treningu
nie wiem - np. owoce byl proponowal
1banan akurat da te ~50g ww

wiec masz:
-zaraz po 150g ww proste (shake + owoce)
=150g ww

mijaja kolejne ~2tyygodni i znowu chcesz dac te 50g ww
wiec dalej dajesz po treningu
ale juz 'tuz po' jestes full wiec dajesz ww zlozone w posilku potreningowym

wiec masz dajmy na to:
-zaraz po 150g ww proste (shake + owoce)
-posilek potreningowy 50g ww zlozone
=200g ww

mijaja kolejne dwa tygodnie
dodajesz ~50g ww

wiec znowu pakujesz po treningu
zaraz po jestes full
ale w posilku jest jeszcze luka
wiec dajesz te 50g tam

-zaraz po 150g ww proste(shake + owoce)
-posilek potreningowy 100g ww zlozone
=250g

wiec doszedles do stanu ze jestes po treningu pelny

Te liczby sa oczywiscie teoretyczne
jeden da rade wciagnac i 300g ww w tej porze
inny skonczy na 150g z bulem

Ale jakis przyklad musi byc.

Ale dalej chcesz dawac wegle.

Masz jeszcze pore tuz przed treningiem (30-45min)

dajesz 50g ww proste tuz przed treningiem,razem z jakims przedtreningoecem (i bialkiem/bcaa)

i masz:

-zaraz po 150g ww proste (shake + owoce)
-posilek potreningowy 100g ww zlozone
-tuz przed treningiem 50g ww proste
=300g ww

miajaja kolejne dwa tygodnie i znowu dodajesz 50-100g ww
w najwazniejszych porach jestes full - wiec dajesz w posilku przed treningowym w postacoci ww zlozonych
na jakies 180-240min przed treningiem
bo w pamieci masz swiadomosc ze idzie jeszcze shake tuz przed treningiem

oczysicie ten shake mozna pominac i walnac posilek na 120min przed treningiem
wiec opcje dwie
posilek poten shake
albo sam posilek

ale dajes i jedno i drugie masz:

-zaraz po 150g ww proste (shake + owoce) -> +0-30min
-posilek potreningowy 100g ww zlozone -> +45-90min
-tuz przed treningiem 50g ww proste -> -30-45min
-przed treningiem 100g ww zlozone -> -120min
=400g ww

dochodza dodatki w ciagu dnia
nie wiem co - sosy,keczupy,wegle z bialka,mleka i innych duperelek
wiec de facto masz juz 450g ww

...dalej za malo?

mozesz dac w kolejnej porze ktora jest w miare bezpieczna - tj. rano na czczo

i teraz jesli mala ilosc wegli to proponowalbym owoc
ew.mix 50/50 proste + zlozone

wiec dajmy na to ze owsiane do tego 1-2kawalki owocow

i juz masz:
-zaraz po 150g ww proste (shake + owoce) -> +0-30min
-posilek potreningowy 100g ww zlozone -> +45-90min
-tuz przed treningiem 50g ww proste -> -30-45min
-przed treningiem 100g ww zlozone -> -120min
-rano na czczo 100g (mix ~50/50)
=550g ww (z dodatkami)

->zaczynajac od pory najwazniejszej!

malo osob bedzie konczyc z wieksza iloscia wegli
dla 80kg osoby da to ~7g/kgmc


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-08-20 14:44:47

solar elegancko to rozpisałeś:) na razie redukuje sie na maxa aż do suchara prawie:) więc z ww wiesz jak jest, ale potem jak bede chciał zacząc robić czystą mase na pewno będzie rozkmina jak te ww rozłożyć żeby było si:)

to sa najlpesze pory do spozywania weglowodanow
ulozone strategicznie
od miejsc najwaznijeszych -> od ktorych nalezy (!) zacznac
po miejsce gdzie pozniej je upychac

mam nadzieje ze sie przyda

Do końca miesiąca jestem na redukcji, ale od września kolejny raz zastosuje się do rad solarosa....
Do tej pory opornie mi wchodził węgle jedzone w pracy - więc dla mnie to świetne rozwiązanie przerzucenie ich w posiłki okołotreningowe!! Tak więc dni treningowe miałbym rozwiązane a co w dni nietreningowe - tutaj lepiej byłoby rozłożyć węgle na cały dzień "po równo" czy można by przyjąć też większe ilości w godzinach jak przyjmowało się w dzień treningowy(byleby się bilans zgadzał)- co rozwiązywałoby mój problem jedzenia węgli w pracy

W dni nietreningowe w pierwszych posiłkach węgle.

do sniadania 50g
ale w ciagu dnia 100g w sumie
jesli masz wiecej wegli zetnij w DNT do 50,max 100g
dowal zdrowego fatu - 03,olej lniany,oliwe


w DNT - z reszta wogole - wegle nie sa konieczne
te 50-100g zpobiegnie wejscia w ketoze
a ze to DNT wiec wegle jedynie z dodatkow

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-08-21 14:50:50