Trening do oceny.Split 4 dniowy.

Poniedziałek:Klata,przód ,bok barków
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej,4serie x 12-8 powtórzeń
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej , 4serie x 12-8 powtórzeń
3.Rozpiętki,3 serie x 12-10 powtórzeń
4.Przenoszenie hantli w poprzeg ławki 2 serie x 12 powtórzeń

1.Wyciskanie sztangi z klatki 4serie x 10-8 powtórzeń
2.Unoszenie sztangielek na boki 3 serie x 10-8 powtórzeń

Wtorek:Plecy,katpury,tył barków
1.Martwy ciąg 4 serie x 12-10 powtórzeń
2.Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie x 10 powtórzeń
3.Wiosłowanie sztangielką 4 serie x 12-10 powtórzeń

1.Szrugsy ze sztangą z przodu 4 serie x 12 powtórzeń

1.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie x 12 powtórzeń

Środa;wolne

Czwartek:Biceps,triceps
1.Uginanie sztangi podchwytem 3x10-8
1.Wyciskanie sztangi wąsko 3x10-8
2.Uginanie hantli młotkowo 3x10-8
2.Wyciskanie francuski sztangielki 3x10-8
3.Uginanie o kolano 3x12
3.Prostowanie przedramienie w opadzie 3x12

Piątek:Nogi,przedramię
1.Przysiad ze sztangą 4 serie x 12-10 powtórzeń
2.Uginanie na maszynie 4 serie x 12 powtórzeń
3.Uginanie podudzi leżąc 3 serie x 12 powtórzeń
4.Martwy ciąg na prostych nogach 3x 10 powtórzeń
5.Wspięcia na palce 4 serie x 12 powtórzeń

1.Zwijanie nadgarstków bokiem 3 serie x 10 powtórzeń
2.Uginanie sztangi nachwytem 3 serie x 10 powtórzeń

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 83

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 13

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia bez maszyn

Dieta : nie

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Pomoże mi ktoś i oceni ten plan??

Joordan

co robiles ostatnio? (podaj plan ze szczegolami)
jesli inny,niz ten wynalazek powyzej-napisz,dlaczego doszlo do zmiany.
na jakich obciazeniach pracujesz(nie pytam o maxy!)w podstawowych cwiczeniach?
jak z waga?
ile wazyles po roku...rok temu?


Dieta : nie

nie rozumiem - to na co liczysz?

odnosnie tego,co we wstepie,przeczytaj moj post:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html 

No witam,ostatnio trenowałem Push&Pullem 4 dniowym.

Push1:Poniedziałek
Wyciskanie sztangi płasko 4x12
Wyciskanie hantli skos 3x12
Wyciskanie sztangi z klatki 3x10-8
Unoszenie sztangielek na boki3x10
Wyciskanie francuskie sztangi 3x10-8
Prostowanie sztangielki w opadzie3x12
Szrugsy 3x12


Pull1:Wtorek
Przysiad ze sztangą 4x12
Martwy ciąg na prostych 3x12
Podciaganie na drążku 4x max
Wiosłowanie sztangą 3x12-10
Uginanie sztangi podchwytem 3x10,8
Uginanie hantli młotkowo 3x12
Wspięcia na palce 3x12

Push 2:Czwartek
Wyciskanie sztangi płasko 4x10-12
Wyciskanie na skosie 3x10
Wyciskanie sztangi z klatki 3x10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie3x12
Wyciskanie francuskie jednorącz 3x10-8
Prostowanie przedramienia w opadzie 3x12
Szrugsy 3x12

Pull2:Piatek
Hack przysiady 4x12
Martwy ciąg na prostych nogach 3x12
Podciąganie na drążku 4x max
Wiosłowanie sztangielką 3x12-10
Uginanie sztangi podchwytem 3x10-8
Uginanie młotkowo 3x12
Wspięcia na palce ze sztangą 3x12

minęło już 6 tygodni,lecz wydaje mi sie ze stoję w miejscu,wiem,że to zapewne wina braku diety,jednak jakies postepy nawet małe powinny być.
W podstawowych ćwiczeniach,obciązenie niestety stosuję za małe jak dla mnie z po prostu jego braku.
Pamietam,że w rok przytyłem 15kg,wtedy ,gdy zacząłem ćwiczyć :)Obecnie jest to 83kg.

Joordan

utnij jeden dzien treningowy.
utnij zbedne cwiczenia(za duzo na bic/tric !)
zmien parametry-przede wszystkim przy ciezkich bojach zastosuj ciezkie wersje,czyli: 5x5;4x6;6x6;8x3;10x3 lub piramidalnie-plasko,czyli: rampa "3";rampa "5"; rampa "8" .
powinno byc lepiej.

no i przyloz sie do miski-ale o tym juz sam wiesz.

troche namieszales przy tym podziale.
przysiad i jego formy-to ruch push
shrugs-pull
wspiecia na palce-push

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-20 13:52:41

Rozumiem,że mówisz o splicie,w nim mam uciąć?mam jeszcze pytanie,czy tam metoda,5x5 nadaje się również na małe partie,tj.biceps,barki,bo może to być też dobry bodziec.