Plan na masę do OCENY ;)

No wtedy miał bym dobrze ułożony plan :) Bo sam nie wiem jak się za to zabrać i jaki by był najlepszy dla mnie :P

Jakimi ciezarami konczyłes lub uzywałes to chyba pamientasz???

No właśnie nie pamiętam :(

masz tutaj zbiór linków które ci pomoga nie wydac pieniedzy a uzupełnic wiedze , poczytac i ogarnac sobie jakis plan, wklej go pozniej tutaj i bedzie korekta.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 

Teraz już nie chce mi się tego czytać bo się nie wyspałem po imprezie , ale jeszcze wcześniej trochę pokombinowałem z tym planem może trochę jest lepiej ? jeśli nie to napiszcie co takiego jest nie tak...

Poniedziałek
-----------------------------------------
1.Klatka
wycisaknie na ławeczce płaskiej 4x 8
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4x8
rozpietki na atlasie 4x8
****************************************
2.Biceps
uginanie sztangi łamanej stojąc 4x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x8
Siódemkowanie 3serie , czyli 1seria 21 powtórzeń

Środa
-----------------------------------------
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x8
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x8
Martwy ciag klasyczny 4x8
******************************************
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x8
POMPKI NA PORĘCZACH: 4x8

Piątek
------------------------------------------
Nogi:
przysiady ze sztangą 4x8
prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x8
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4x8
******************************************
Barki
wyciskanie hantli siedząc 4x 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 8
******************************************
Kaptury
Szrugsy 4x15

Chcesz pomocy to ja bierz dostałes zbiór linków które pogłebia twoja wiedze i pomoga pewne sprawy zrozumiec i ułozyc sobie plan.

wybór jest twój czy chcesz czy nie

barca1993

wiesz co....sprobuje odpowiedziec na twoje pytanie,bo niezly tekst zapodales.

"Teraz już nie chce mi się tego czytać bo się nie wyspałem po imprezie..."

hahaha

jesli przyjmiemy,ze tego typu rozwiazanie byloby optymalne w Twoim przypadku,czyli 3-way split,grupa cwiczona raz na 7 dni,to w planie sa typowe bledy,wynikajace z rozumowania osoby poczatkujacej,czyli:
polozenie nacisku tam,gdzie nie potrzeba,ale za to postawienie priorytetow wg wlasnego widzimisie.
choc trzeba przyznac,ze nie jest zle-moglo byc o wiele gorzej!

przez pierwszych kilka lat powinienes skupic sie na podstawach,zbudowaniu solidnych fundamentow,czyli sily oraz masy najwiekszych grup miesniowych-przede wszystkim nog oraz plecow.
zeby to osiagnac,twoj trening powinien zawierac ponad 90% ciezkich cwiczen angazujacych te rejony(+obrecz barkowa),a mniej niz 10% dodatkow.

tylko ciezkie siady,ciagi oraz wyciskania.
bez tego nici z poteznej i silnej sylwetki.

przyklad:

poniedzialek

- przysiad
- cw.pom. na uda
- cw. z grupy "posterior chain"
(rownie dobrze mozna zrobic tylko dwa cwiczenia: siad i mc)

sroda

- wyciskanie na lawce
- drugie wyciskanie (inny kat,sprzet...)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

piatek

- podciaganie na drazku
- wioslowanie
- cw.korekcyjne,np.face pull
- cos na bic


do ktoregos dnia(dni)-brzuch i lydki




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-20 11:55:54

Ok , wielkie dzięki :)

Nie mam za dużo sprzętu,i nie mogę wykonywać niektórych ćwiczeń np. z grupy posterior chain , ale możę to wystarczy ?

poniedzialek

Przysiad 4x8
Martwy Ciąg 4x8
Good morning 4x8
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x8

sroda

Wyciskanie na lawce 4x8
Drugie wyciskanie (inny kat,sprzet...)
Wznosy bokiem 4x8
Pompki na poreczach 4x8

piatek

- podciaganie na drazku 4x8
- wioslowanie 4x8
- Face pull 4x8
- Siódemkowanie 4x8
- Brzuszki... Tylko po ile ?

barca1993

chlopie,ale to nie dla ciebie.
ja odpowiedzialem na pytanie,zebys cos sie dowiedzial,a o planie dla ciebie wspomnial juz wczesniej Tomasz.

calosciowka 3 x tyg.
same glowne cwiczenia(szesc).

lub jeszcze lepiej 3-4cw.(plany skrocone)