Dieta na masę do oceny, 70kg

Witam!

Ważę 70kg, z wyliczeń wyszło mi tak:

Zapotrzebowanie kaoryczne: 2800kcal na dzien w tym:

- Białko: 140g
- TŁuszcze: 63g
- Węglowodany: 420g

Ułożyłem sobie takie posiłki:

********** 10:00 **********

560kcal
Płatki owsiane - 70g
Rodzynki - 50g
Suszone morele - 20g
Mleko 1,5% - 230g

********** 12:00 **********
190kcal

Banany - 200g

********** 14:00 **********
834kcal

Piers z kurczaka - 200g
Ryż biały - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
Pieczone ziemniaki - 300g

********** 15:00 **********
92kcal

Jabłko - 200g

********** 16:00 **********

Trening

********** 17:00 **********
254 kcal

Wafle ryżowe - 65g

********** 17:30 **********
443 kcal

3 Kromki chleba razowego - 105g
Ser biały twarożek - 50g
Pomidor - 90g

********** 19:00 **********
92kcal

Jabłko - 200g

********** 21:00 **********
413 kcal

Odżywka białkowa - 70g
Mleko 1,5% - 230g

Wychodzi z posiłków 2878 kcal w tym:
150 g - białka
63 g - tłuszczy
424 g - węglowodanów

Pewnie 50% jest źle albo lepiej dlatgo proszę o pomoc i nakierowanie mnie czym dane produkty zastępować.

dzięki z góry za pomoc, pozdrawiam

Tak ogółem troszkę mało tego białka i tłuszczy. Na rzecz węglowodanów podbiłbym b do 175g a tłuszcze do 80g. Jeśli chodzi o produkty to tak: ostatni raczej do zmiany, na noc wrzucaj tłustą rybę/twaróg + tłuszcze. Odżywkę białkową lepiej wypij po treningu z jakimś carbo lub owoc do tego. O 19 ten 'posiłek' to już całkiem do zmiany, daj pełnowartościowy. Wafle ryżowe to także lipa, Za dużo kcal w posiłku o 14. Jeśli chodzi o produkty to wszystko w podwieszonych tematach ale tak ogółem - białko : kura,indyk,wołowina,czasem wieprz,ryby,jaja,twaróg, tłuszcze: oliwa,olej lniany, pestki dyni, migdały, orzechy włoskie laskowe itp, tłuste ryby, węglowodany: ryż/kasza/bataty/owsiane/chleb pełnoziarnisty, makaron durum etc. Powodzenia.

banany czy jabłko to nie jest posiłek. Daj przsed treningiem na przykład kasze z miesem

potreningowo banana z odzywką jak masz

na kolacje wtedy twaróg razowiec warzywa olej lniany

Jeszcze mam takie pytanie ktore pewnie ulatwi mi ukladanie, a w natłoku informacji ciężko mi do tego dojść:

a więc kiedy jesc, a dokladnie o jakich porach i na co zwracac uwage? Chodzi mi glownie o to zebym nie popelnial takich bledow jak kolega zauwazyl - jablka czy banany na wieczor. Chcialbym abyscie mi to jakos w skrocie napisali obrazujac na produktach, ktore z nich jesc w jakich czesciach dnia:

Mięsa: Drób / Wołowinę / Ryby

Nabiał: Mleko / Jogurty / Twarogi / Sery

Produkty zbożowe: Płatki owsiane / chleb pełnoziarnisty / ryż / makaron

Owoce i warzywa


Dzieki z góry

Więc tak:
na I posiłek i okołotreningowe wrzucaj białko+węglowodany. Na ostatni na pewno białko+tłuszcze.Pozostałe powinny być pełnowartościowe czyli b+t+w. Jogurty jak już to naturalne/greckie z owocami. Na śniadanko wrzucaj jakieś owsiane+jogurt+owoc. Warzywa wszędzie, gdzie chcesz praktycznie. Mam nadzieję, że tą wypowiedzią rozjaśniłem jak ułożyć posiłki :)

plus oliwa z oliwek
olej lnianu orzechy ale unikamy ziemnych
tłuste ryby nie w puszkach nie wędzone najlepiej

Tak. Dzieki wielkie! Wieczorem biorę się za ukladanie. Byłbym wdzieczny jak jeszcze moglbys dac linka do jakiejś przykladowej diety, zebym sobie pomógl przy ukladaniu tych posilkow, bo czasem brakuje wyobrazni ;)

Pozdrawiam!

Mogę Ci rozpisać moją:
I. 4 całe jaja+80g płatków owsianych (omlet)
II. 150g piersi kurczaka + warzywa + 10g oleju z orzechów włoskich
III. 200g rybki gotowanej + 60g makaronu durum + warzywa
IV. przedtreningowy - 100g ryżu brązowego + 150g piersi z kurczaka
V. potreningowy - 100g ryżu basmati + 200g wołowiny
VI. 4 całe jaja + pieczarki (omlet)
VII. 100g twarogu półtłustego + 10g oliwy z oliwek.
Gramatura posiłków poszczególnych ciągle się zmienia w zależności od tego co mam pod ręką :)
Powodzenia w układaniu posiłków, jakby co pisz w tym temacie.

Jeszcze zrób mu te posiłki a na poważnie koniecznie trzeba dobrać proporcje

Skoro mówi, że wieczorem bierze się za układanie to pewnie poda rozkład BTW, który ewentualnie się poprawi :P Wiem jak to jest zaczynać przygodę z odżywianiem i taki przykładowy rozkład bardzo pomaga a i mi dużo czasu nie zajęło rozpisać moją dietę :)

oby