IronGuy poprawa siły.

Na sam początek pare informacji o mnie:
Wiek: 17
Wzorst: 184cm
Waga: 69kg

Na siłownie chodzę od paru lat. Długo ćwiczyłem po prostu dla sprawności fizycznej. Teraz chciałbym poćwiczyć aby ,,coś dało''

Poczytałem troszkę i ułożyłem a raczej przepisałem trening z jakiegoś arta. Chciałbym abyście mi doradzili lub ew poprawili błędy ażeby trening przyniósł jak największe efekty. Oto on:

Trening FBW 22 sierpień - 30 październik

Plan A

Klatka piersiowa - Wyciskanie płasko 3serię
Plecy - Martwy ciąg 2serię, Wiosłowanie hantla 2serię
Barki - wyciskanie hantli 3serię
Nogi - Przysiady ze sztangą 2serię, Syzyfki 2 serię
Triceps - Wyciskanie Hantli w siadzie oburącz 2serię
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 2serię

Plan B

Klatka piersiowa - wyciskanie na skos hantlami 3serię
Plecy - Podciąganie na drążku 2serię, podciąganie końca sztangi 2s
Barki - Wyciskanie sztangi 3serię
Nogi - Przysiady 2serię, Przysiady wykroczne 2serię
Triceps - Pompki na poręczach 2serię
Biceps - Uginanie ramion chwyt młotkowy 2serię

Plan C
Klatka piersiowa - wyciskanie hantlami na dolne rejony 2serię,
rozpiętki hantlami na skosie 1seria
Plecy - Martwy ciąg 2serię, Drażek 2serię
Barki - Wyciskanie żołnierskie 2serię, Podciąganie sztangi 1seria
Nogi - Przysiady 2serię.
Triceps - Wyciskanie hantla leżąc 2serię
Biceps - Uginanie ramion supinacja nadgarstka 2serię

Zaaplikowanie treningów w tygodniu:

Pon- Plan A
Wt- OFF
Śr- Plan B
czw- OFF
Pt- Plan A
Sb- OFF
Nd- Plan B
Pon- OFF
Wt- Plan A
Śr- OFF
Czw- Plan C


Trening zaplanowałem Na 10 Tygodni.
Tydzień 1-2 Zakres 12 powtórzeń
Tydzień 3-4 Zakres 10 powtórzeń
Tydzień 5-6 Zakres 8 powtórzeń
Tydzień 7-8 Zakres 8 powtórzeń
Tydzień 9-10 Celowe roztrenowanie.

Oczywiście uwzględniłem progresje treningu itp:)

Dieta: Wiadomo że będę chodził w tym czasie do szkoły więc ciężko bedzię, ale będę się starał.
Tak mniej więcej:
Podstawa to 2l wody dziennie:)
Rano Płatki owsiane z 300ml mleka.
W szkole Kanapki to wiadomo, jakiś jogurt 500ml, owoc może i garść orzechów.
Obiad w domu: Mięsko- będę się starał jeść jak najczęściej.
Owoce i warzywa to zawsze do obiadu wiadomo:D
Kolacja: jajka gotowane: 5-6.

Może nie jest to jakaś super dieta ale lepszy rydz niż nic:)

Także byłbym bardzo naprawdę bardzo wdzięczny jeśli ktoś ze stażem poprawił tutaj moje błędy w trenigu jaki rozpisałem lub coś dodać co pominąłem :D

Na koniec napisze swoje wymiary tak z ciekawości tylko żeby tu zajrzeć po sesji i porównać:D

Prawy biceps Ugięte/proste - 31.3/28.4
Lewy biceps Ugięte/proste - 30.7/28.2
Przedramie 27.5
Udo lewe 54 lewe to samo
Łydka lewa 36.6
Barki luźno - 111.6
Klatka luźno wydech/ wdech - 94/98.3
Brzuch napięty 71

Pomiary rano zwykłym centymetrem.

eh. za duzo cwiczen na maszynach których nie posiadam. Teraz jakieś fbw ułożyłem sobie i od 22grudnia zaczynam. Jak bede mial chwile czasu to go tutaj wpisze. Jak na chwile obecną to myśle że będą postępy jakieś. Nie ma pośpiechu. systematyczna dieta i do przodu:D
pst. no i brzuch planuje zaczac robic:D zobaczymy co z tego bedzie

plan na maksa przeładowany

Osobiście uważam, że wystarczy Ci podstawa - czyli każda partia - jedno ćwiczenie, oczywiście można to załóżmy w dwóch setach zmieścić (czyli w A inne, w B inne) :)

ale co myślicie że nie da rady ćwiczyć efektywnie tym planem?

Twój plan jest ułożony z przekonaniem,że trzeba robić wszystkie możliwe ćwiczenia by mieć pełny rozwój. Na tym etapie będzie dokładnie odwrotnie.

jest taka zasada w biznesie i produktywności(Pareto),którą można zastosować do wyboru ćwiczeń: "20% ćwiczeń wymyślonych przez człowieka daje 80% efektów"

proste i bardzo skuteczne FBW
A
1.Przysiad
2.Wyciskanie leżąc(trójbojowe,z mostkiem i ściągnięciem łopatek)
3.Wiosłowanie sztangielką
4.Face Pull na wyciągu/z gumą
5.Brzuch (allachy lub ab wheel)
B
1.Martwy Ciąg
2.Wyciskanie żołnierskie
3.Dipsy bez obciążenia
4.Podciąganie na drążku (z/bez obciążenia)
5.Brzuch (allachy lub ab wheel)

I teraz masz dwie opcje z czego proponowałbym bardziej drugą
1.
tydzień 1 ABA
tydzień 2 BAB

2.
ABA

i właśnie trochę mi oto chodziło żebyście mi podpowiedzieli:P
dziekuje bardzo:)

psst. ale np cw nr 4.Face Pull na wyciągu/z gumą nie da rady. cwicze u siebie w domu... :/

ja swoje gumy kupiłem za 4zł w sklepie z wiertarkami, narzędziami itp. ,a normalnie kosztują 80zł za jedną...

face pulle są świetnym ćwiczeniem by utrzymać zdrowe barki ;)

FBW ok.

Powodzenia.

no to dziekuje wam wszystkim:D
zaczynam trening. zrobie sobie zdjecie i porównam na końcu:)
co ma być to będzie:) do zobaczenia w październiku!

jest nieźle:D dwa tygodnie na siłownie nie chodziłem i dwa treningi i od razu człowiek się lepiej czuje:P

To opisz cos o tych treningach