3 miesiące FBW, co teraz ?

Ćwiczę dobre 3 miesiace ponizszym planem (3 razy w tygodniu)

1.PRzysiad 12-10-8(we wszystkich cwiczeniach)25-40-55kg(zaczynałem od 35-ostatnia seria)
2.MC-35-50-67kg(zaczynałem od45kg)
3.Wyciskanie na płaskiej-25-40-54kg(od 35)
4.Wisołowanie-25-35-48(od 35)
5.Wyciskanie na barki siedzac-17-25-35(od 25kg).
6.Podciagnie na drazku podchwyt(dopiero od niedawna) 6-3-1

Co teraz robić ? Jest sens kontunuować jeszcze ? Kilogramów obecnie nie dokładałem od chyba 3 treningów i na nastepnym raczej tez nie bo wchodzi ciezko tak wiec efektów coraz mniej.

Przybyło 10 kg na wadze.

Z wyników siłowych sie jak najbardziej ciesze, z sylwetka troche gorzej.

Z góry dzieki za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 195

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, modlitewnik, sztanga/hantle, obc

Dieta: Obecnie jadam 6 posiłków i stopniow będę wdrazał nowe-odpowiednie.Tak wiec od wresznia pewnie juz bede jadł odpowiednio.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - knorz w dniu 2011-08-11 12:19:15

knorz

zmienia sie ciezar w topowej serii-zmienia sie takze w seriach poprzedzajacych.

nie rob z tego wyprawy na Ksiezyc.





Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-30 22:08:26

Zmień mc na RDL

wyciskanie na barki zamień na rzecz pompek na poręczach

Zrób tydzień przerwy i ponownie rusz z planem

Sylwetka słabo ? Pewnie to powód nie zbilansowanej diety.

Każdą serie rób w zakresie 10 pow, dokładaj co 1-2 tyg, po 2,5-5kg, zapas 1-2pow w serii, każde pow 100% technicznie.

zdr

Dzieki za odpowiedź,
Nie posiadam poręczy..
Tak się składa ze przerwe miałem jakis czas temu(tygodniowa).

Nie za długo cwicze takim planem ? Moze warto go zmienic, albo dołozyc jakies cwiczenia ?

Przydały by się poręcze

Możesz dołożyć bic i tric ale nie konieczenie i robić w takim rozkładzie


Biceps : Uginanie sztangi 2-3s
Triceps : Pompki na poręczach 3s(daj jakiś zamiennik)

Czyli :

Pon biceps
Sr triceps
Pt biceps

Pon triceps
Sr biceps
Pt triceps

Itd…

Dobrze się odżywiaj i będzie ok, póki są efekty nie ma sensu zmieniać planu

Poczytaj
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-08-11 14:00:04

Miałem ten sam układ co ty (12-10-8) i w sumie nie szło. Zaczęło iść jak posłuchałem spaitera i zamieniłem na 10-10-10 ten sam ciężar. Ułatwiło to stosowanie poprawnej techniki, spowolnienie ruchu a jednocześnie dociążyło mięśnie (3x10x40kg = 1200kg, u ciebie wychodzi 1140kg).

Uważam, że poprawna technika to coś na czym musisz się skupić skoro bierzesz na klatę tyle samo co w przysiadzie. Prawdopodobnie przy klacie masz za mały zakres ruchu, za wysoko kończysz opuszczać nad klatą i za szybko opuszczasz. I dlatego aż 55kg ci wchodzi. Natomiast jeśli technika jest poprawna (powolne opuszczanie do mostka nachwytem na szerokość barków i szybki wyprost w górę do prostych łokci, dupa cały czas nieruchomo na ławce, stopy oparte całe o ziemię) to rzeczywiście pompki na poręczach są lepsze a za to technika przysiadu kuleje.

Cały czas widzę na siłowni gości kładących po 80kg na sztangę na płaskiej ale ruszających nią po kilkanaście centymetrów z dala tak od klaty jak od wyprostu łokci. I byle szybciej, bo mięśnie siadają. A później dają kreatynę, BCAA, testosteron, diety a i tak idzie słabo. Nie bądź jednym z nich.

Dobra od poczatku..

Dlaczego mc na rdl ? Zbyt bardzo obciazone nogi na treningu ?

Skoro powtórzenia 12-10-8 wychodza jak narazie dobrze, mam zmienic zakres powt. na 10-10-10 ?

Zrobie ten bic i tric przez jakis czas, zobacze jak bedzie wchodziło..Ale co w takim razie zamiast pompek na poreczach bys polecił ?(choc wydaje mi sie ze nie dałbym rady zrobic nawet kilka powt na nich).

Czyli cwiczyc do momentu az w kazdym z cwiczen nie dołoze ciezaru np. przez 2 tygodnie ?(bo nie bede wstanie podniesc wiecej)


sigviper

Jezeli chodzi o klatke to opuszczam sztange bardzo nisko na poziomie sutków i wypycham do wyprostu łokci.Wydaje mi sie ze wykonuje to poprawnie.
Byc moze masz racje co do przysiadu, nie jestem pewien tego jedynego cwiczenia.Nogi mam ustawione nieco szerzej niz na poziomie barków, stopy ustawione tak jak rozchodza sie nogi podczas opuszczania.

A na co pompki na poreczach sa lepsze ? Jest sens kupowac je juz teraz ? Skoro nie zrobie nawet kilku powt ?


Cały czas widzę na siłowni gości kładących po 80kg na sztangę na płaskiej ale ruszających nią po kilkanaście centymetrów z dala tak od klaty jak od wyprostu łokci. I byle szybciej, bo mięśnie siadają. A później dają kreatynę, BCAA, testosteron, diety a i tak idzie słabo. Nie bądź jednym z nich.

napewno nie naleze do nich

Klasyczny martwy ciąg trenuje praktycznie te same mięśnie co przysiad ze sztangą (czyli czworogłowy uda). Rumuński trenuje przede wszystkim tylne mięśnie nóg (dwugłowe uda). Przysiad + klasyczny mc na jednej sesji mogą przetrenować czworogłowy uda. Dokładniej napiszą inni ale z grubsza o to chodzi.

Technika w przysiadzie wygląda ok, nie rozumiem czemu nie nałożysz więcej żelaza - może spróbuj po prostu? Na pewno warto przenieść przysiad na początek sesji.

Dla pewności:
Stopy kąt około 45 stopni na zewnątrz od normalnego ustawienia. Wypychać kolana mocno na zewnątrz przy wstawaniu. Nabrać powietrza, kucnąć powoli tak aby GÓRA uda była równolegle do ziemi i szybko wstać. Na górze wydech.

Skoro bierzesz 55kg na klatę to właściwie jesteś bardzo blisko uniesienia swojej wagi na tricepsach. Dlatego poręcze warto posiadać. Natomiast jeśli cisnąc 55kg na sztandze nadal masz problem z jednym powtórzeniem pełnej pompki na poręczy to może oznaczać problemy z techniką wyciskania leżąc - bo siły brak.
Co do samego posiadania: poręcze katują triceps i klatę jak nic innego. WL to tylko zamiennik.

Technika w przysiadzie wygląda ok, nie rozumiem czemu nie nałożysz więcej żelaza - może spróbuj po prostu? Na pewno warto przenieść przysiad na początek sesji.

Cwicze w domu tak więc nie chce za bardzo ryzykowac bo w razie jakiegos błedu jeszcze naraze sie na kontuzje.A zdarzyło mi sie na poczatku ze cwiczen ze sztanga mi upadła, na szczescie nie był to duzy ciezar tak wiec sobie poradziłem.
Przysiad wykonuje jako pierwszy.


Co do poreczy to nie wiem ile razy byłbym sie wstanie podniesc, tak tylko podejrzewam ze nie była by to wygórowana ilosc.

spaiter:
"wyciskanie na barki zamień na rzecz pompek na poręczach"
---> Dlaczego? Trochę umyka mi sens zamiany tych ćwiczeń w ww. przypadku...

knorz
---> Nie ważne, że na poręczach wycisnąłbyś 2-3 reps. Na kolejnym treningu zrobiłbyć o min. jedno więcej. Poszłoby jak burza.
---> Jeśli chcesz znowu progresować w FBW, pomierz sobie maxy w ćwiczeniach, zaniż je do 70% i zacznij nowy cykl. Dasz organizmowi chwilę na deload i wkręcisz się na wyższe ciężary po krótkim czasie.

ok, dzieki za odpowiedzi.. Sogi dla Was





Zmieniony przez - knorz w dniu 2011-08-13 19:48:53

Skoro nie możesz dokładać obciążenia i masa stoi to progres na planie się wyczerpał.

Mozesz albo zmienić plan np. na jakieś krótkie push/pull albo obniżyć obciążenie i zmienić zakresy powtórzeń i zacząć zabawe od nowa, możesz także np. dodać drugi zestaw tym samym skracając oba do 3-4 ćwiczeń podstawowych ponieważ musisz dalej na nich bazować.

Ja bym się radził zastanowić nad drugim zestawem w stylu

A:

Przysiad
Wiosłowanie
Wyciskanie stojąc
Wyciskanie wąsko

B:

MC
Drązek
Wyciskanie leżac [może być skos za to]
Modlitewnik

Ciągnij dalej ćwiczenia podstawowe,zrób sobie krotką przerwę od ćwiczeń [tyle ile ci potrzeba], zaniż ciężary o 10-20% w stosunku do tych które miałeś w ćwiczeniach i stopniowo dokładaj.

Sądzę, że w tych ćwiczeniach jeszcze możesz sporo dokładać tylko potrzeba ci trochę innego bodźca bo organizm się przyzwyczaił.

Co do samej sylwetki - przypilnuj diety.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-08-13 21:30:28