solaros
Słowo wyjaśnienia:
Kreatyna jest transportowana do mięśni przez specjalne transportery.
Ich aktywność zależy od poziomu sodu i na przykład większy poziom sodu poza komórkami mięśniowymi nasila transport kreatyny do mięsni.
Kilka badan pokazało, że kofeina zwiększa pozakomórkowy poziom sodu,tak, więc wysnuto hipotezę, że kofeina może nasilać magazynowanie kreatyny w mięśniach.
Ale jedno badanie przeprowadzone kilkanaście lat temu - dokładnie w 1996roku - przekreśliło łączenie kreatyny z kofeina raz na zawsze.
Czy słusznie?
Postaram się pokazać, że nie do końca.
Postaram się pokazać, że niesłusznie sądzi się, że każda ilość kofeiny, - bo niestety tak jest, że się uogólnią i skoro nie wolno kofeiny brać z kreatyna to nie wolno
Koniec kropka
Nie ważne czy to 100mg,czy 200mg czy 600mg kofeiny.
....nie ma róznicy ile tej kofeiny?.
Jeśli to by była prawda to takie suplementy jak:
Jack3d, Anarchy, 1.M.R ,N.O.-Xplode, SuperPump MAX
…i wiele wiele innych można by było może nie wyrzucić, - ale nie powinny działać dobrze.
A nie tyle, że działają dobrze, co bardzo dobrze!
Kolejny mit:
Uważa się, że nie powinno się łączyć kreatyny z kofeiną, dlatego że kofeina jest diuretykiem (odwadnia).
A jak wiadomo kreatyna nawadnia.
Więc jedno kłoci się z drugim.
Jak wiadomo kofeinę możemy znaleźć w wielu produktach - nie tylko kawie czy kofeinie w formie suplementy.
I tak na przyklad:
Czarna herbata 177 ml-> 50mg
Zielona herbata 177 ml -> 30mg
Coca-Cola Classic 355 ml ->34 mg
Coca-Cola Zero 355 ml ->35.0 mg
Diet Coke 355 ml ->45.6 mg
Diet Pepsi 355 ml ->36.0 mg
Nestea Iced Tea 355 ml ->26.0 mg
Red Bull 250 ml -> 80 mg
Sprite -> 0 mg
7-Up -> 0 mg
Czy ta szklaneczka herbaty z mala zawartoscią kofeiny - ale jednak kofeiny(!) - tez bedzie mieć takie działanie?
The effect of drinking tea at high altitude on hydration status and mood.
The effect of drinking tea on hydration status and mood was studied in nine male and four female members of expeditions based at Mt. Everest base camp at an altitude of 5,345 m. Whilst exposed to altitude-cold diuresis, participants were subjected to a crossover experimental design comprising two 24-h dietary interventions. In the "tea" condition, hot brewed tea formed a major part of fluid intake, whereas in the "no-tea" condition tea was excluded from the diet. Subjects were prohibited in both cases from consuming other caffeinated beverages, caffeinated foods, and alcoholic drinks. Mean fluids ingested [mean (SE); tea=3,193 (259) ml versus no tea=3,108 (269) ml] and urine volume (tea=2,686 (276) ml versus no tea=2,625 (342) ml] were similar under both conditions. Statistical analysis found no difference in urine stimulated as a result of the tea intervention (P=0.81). Several markers of hydration status were also taken immediately pre and post each condition, including measures of urine specific gravity, urine electrolyte balance (K+, Na+), and urine colour. None of these measures indicated a difference in hydration status as a result of the dietary intervention in either the control or tea condition. A difference was, however, found in mood, with subjects reporting reduced fatigue when tea was included in the diet (P=0.005). The study shows therefore that even when drunk at high altitude where fluid balance is stressed, there is no evidence that tea acts as a diuretic when consumed through natural routes of ingestion by regular tea drinkers, but that it does have a positive effect on mood.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14872247
Badano różnicę w ilości wypitego płynu i ilości wydalonego płynu (ilość moczu) w 2 grupach.
-pijących duże ilości herbaty (kofeiny)
-nie pijących herbaty (brak kofeiny)
Wyniki:
Nie zauważono żadnych różnic w ilości wydalanego moczu!
Effects of caffeine ingestion on body fluid balance and thermoregulation during exercise.
This study investigated the effects of caffeine supplementation on thermoregulation and body fluid balance during prolonged exercise in a thermoneutral environment (25 degrees C, 50% RH). Seven trained male subjects exercised on a treadmill at an intensity of 70-75% of maximal oxygen consumption to self-determined exhaustion. Subjects exercised once after caffeine and once after placebo ingestion, given in a double-blind crossover design. Five milligrams per kilogram body weight of caffeine followed by 2.5 mg.kg-1 of caffeine were given 2 and 0.5 h before exercise, respectively. Rectal temperature was recorded and venous blood samples were withdrawn every 15 min. Water loss and sweat rate were calculated from the difference between pre- and post-exercise body weight, corrected for liquid intake. Following caffeine ingestion, when compared with placebo, no significant difference in final temperature or in percent change in plasma volume were found. No significant differences were observed in total water loss (1376 +/- 154 vs. 1141 +/- 158 mL, respectively), sweat rate (12.4 +/- 1.1 vs. 10.9 +/- 0.7 g.m-2.min-1, respectively), rise in rectal temperature (2.1 +/- 0.3 vs. 1.5 +/- 0.4 degrees C, respectively), nor in the calculated rate of heat storage during exercise (134.4 +/- 17.7 vs. 93.5 +/- 22.5 W, respectively). Thus, in spite of the expected rise in oxygen uptake, caffeine ingestion under the conditions of this study does not seem to disturb body fluid balance or affect thermoregulation during exercise performance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=Retrieve&list_uids=2383801&dopt=abstractplus
Badano wpływ spożycia kofeiny na sportowców.
Grupa spożywająca 5mg/kgmc + 2,5mg/kgmc (dla 100kg osoby 750mg!) nie różniła się miedzy grupa placebo ilością płynów w organizmie.
Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption
This investigation determined if 3 levels of controlled caffeine consumption affected fluid-electrolyte balance and renal function differently. Healthy males (mean +/- standard deviation; age, 21.6 +/- 3.3 y) consumed 3 mg caffeine. kg(-1) . d(-1). on days 1 to 6 (equilibration phase). On days 7 to 11 (treatment phase), subjects consumed either 0 mg (C0; placebo; n= 20), 3 mg (C3; n = 20), or 6 mg (C6; n = 19) caffeine . kg(-1) . d(-1) in capsules, with no other dietary caffeine intake. The following variables were unaffected (P > 0.05) by different caffeine doses on days 1, 3, 6, 9, and 11 and were within normal clinical ranges: body mass, urine osmolality, urine specific gravity, urine color, 24-h urine volume, 24-h Na+ and K+ excretion, 24-h creatinine, blood urea nitrogen, serum Na+ and K+, serum osmolality, hematocrit, and total plasma protein. Therefore, C0, C3, and C6 exhibited no evidence of hypohydration. These findings question the widely accepted notion that caffeine consumption acts chronically as a diuretic.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131696
Zdrowi mężczyźni spożywali przez 6 dni kofeinę w ilości 3mg/kgmc
W dniach 7-11 spożywali:
0mg
3mg
6mg
Wyniki:
Nie zauważono żadnych oznak odwodnienia.
Na koniec małe review:
Caffeine ingestion and fluid balance: a review
BACKGROUND:
Caffeine and related methylxanthine compounds are recognized as having a diuretic action, and consumers are often advised to avoid beverages containing these compounds in situations where fluid balance may be compromised. The aim of this review is to evaluate the available literature concerning the effect of caffeine ingestion on fluid balance and to formulate targeted and evidence-based advice on caffeinated beverages in the context of optimum hydration.
METHOD:
A literature search was performed using the Medline database of articles published in the medical and scientific literature for the period of January 1966-March 2002. Subject headings and key words used in this search were: tea, coffee, caffeine, diuresis, fluid balance and water-electrolyte balance. A secondary search was performed using the bibliographies of publications identified in the initial search.
RESULTS:
The available literature suggests that acute ingestion of caffeine in large doses (at least 250-300 mg, equivalent to the amount found in 2-3 cups of coffee or 5-8 cups of tea) results in a short-term stimulation of urine output in individuals who have been deprived of caffeine for a period of days or weeks. A profound tolerance to the diuretic and other effects of caffeine develops, however, and the actions are much diminished in individuals who regularly consume tea or coffee. Doses of caffeine equivalent to the amount normally found in standard servings of tea, coffee and carbonated soft drinks appear to have no diuretic action.
CONCLUSION:
The most ecologically valid of the published studies offers no support for the suggestion that consumption of caffeine-containing beverages as part of a normal lifestyle leads to fluid loss in excess of the volume ingested or is associated with poor hydration status. Therefore, there would appear to be no clear basis for refraining from caffeine containing drinks in situations where fluid balance might be compromised
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774754
Przegląd badań medycznych z lat 1966-2002 sugeruje że:
-długotrwałe spożycie kofeiny w ilości 250-300mg powodować może większe wydalanie moczu (działanie diuretyczne)
Ale z czasem następuje adaptacja do kofeiny i ilość wydalanego moczu spada (wraca do normalności),
Efekt odwodnienia jest znikomy/czy nawet brak u ludzi stale pijących nawet małe ilości kofeiny.
300mg kofeiny=2-3kubki kawy/5kubków herbaty
Kolejnym wnioskiem jest to, że ilość kofeiny, jaka jest spożywana srednio,czy jaka znajduję się w napojach typu kawa,herbata,inne napoje wymienione na początku - nie ma działania diuretycznego.
************************************
Ale należałoby zacząć od tego badania - wszystko od niego się zaczęło - i wszyscy przeciwnicy to badanie sie powołują:
Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.
This study aimed to compare the effects of oral creatine (Cr) supplementation with creatine supplementation in combination with caffeine (Cr+C) on muscle phosphocreatine (PCr) level and performance in healthy male volunteers (n = 9). Before and after 6 days of placebo, Cr (0.5 g x kg-1 x day-1), or Cr (0.5 g x kg-1 x day-1) + C (5 mg x kg-1 x day-1) supplementation, 31P-nuclear magnetic resonance spectroscopy of the gastrocnemius muscle and a maximal intermittent exercise fatigue test of the knee extensors on an isokinetic dynamometer were performed. The exercise consisted of three consecutive maximal isometric contractions and three interval series of 90, 80, and 50 maximal voluntary contractions performed with a rest interval of 2 min between the series. Muscle ATP concentration remained constant over the three experimental conditions. Cr and Cr+C increased (P < 0.05) muscle PCr concentration by 4-6%. Dynamic torque production, however, was increased by 10-23% (P < 0.05) by Cr but was not changed by Cr+C. Torque improvement during Cr was most prominent immediately after the 2-min rest between the exercise bouts. The data show that Cr supplementation elevates muscle PCr concentration and markedly improves performance during intense intermittent exercise. This ergogenic effect, however, is completely eliminated by caffeine intake.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8929583
Spożywano kreatynę w 2 przypadkach:
-tylko kreatynę w ilości 0,5k/kgmc
-kreatynę 0,5k/kgmc + kofeinę 5mg/kgmc
Wnioski:
-wzrost poziomu kreatyny był podobny u oby grup (4-6%)
-kreatyna powoduje wzrost poziomu kreatyny w organizmie i tym samym polepszenie wykonania treningu
-efekt ten jest całkowicie zahamowany przez spożycie kofeiny!
....hmmmmm
Rok 1996.
50gram kreatyny (dla 100kg osoby) + 500mg kofeiny.
....hmmmm
Tyle, że już 3 lata wcześniej Greenhaff, et al (1993) w badaniu
Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man.
Gdzie kreatyne rozpuszczano dla lepszej rozpuszczalności w gorącej herbacie/kawie - pokazał że kretyny poprawia osiągi/wydajność
Że co?
Tak!.
Myślicie, że ~20lat temu, w czym rozpuszczano kreatynę?
Jeśli jeszcze kilka lat temu nie było kreatyny o takim rozdrobnieniu czy jakości jak teraz - ~20lat temu musiała nie dość, że smakować jak piasek - to jeszcze strzec gardło jak papier ścierny.
Więc w wielu wielu badaniach kreatynę - dla lepszego smaku i przede wszystkim dla lepszej rozpuszczalności mieszano z letnią kawą/herbatą!
I jakie były efekty?
Kreatyna działała!
Ale nie chce tłumaczyć tylko takim argumentem - posłużę się rowniez innym wytaczanym przez osoby, które analizują to badanie:
Jaki jest okres konieczny to całkowitego wypłukania kreatyny/do resetu/powrotu do poziomu normalnego?
https://www.sfd.pl/Kreatyna__Czas_wypłukania_jak_dlugi_czas_przerwy_-t703114.html
Minimum 4 tygodnie.
Minimum.
Dla lepszej pewności powinno się zrobić 5-6tygodni off’u.
Jak tutaj był czas pomiędzy jedna próba a druga?
Tylko 3 tygodnie!
Jak pokazują wyniki poziom kreatyny wzrósł w oby grupach:
-kreatyna
-kreatyna + kofeina
Ale wykonanie treningu w grupie kreatyna+ kofeina vs placebo były takie same - bo?
Okres przerwy mógł być za krotki, - więc grupa placebo tak naprawdę po tych 3 tygodniach dalej mogła mięć zwiększony poziom kreatyny w mięśniach!
Więc i wyniki placebo vs kreatyna+kofeina mogły być podobne.
....skoro poziom kreatyny wzrósł to, dlaczego wykonanie treningu już nie?
Możliwa odpowiedz kilka linijek wyżej ->tj. źle przeprowadzone badanie:
głownie -> za krótki okres pomiędzy testami.
**************************************
Ale nie skupiajac się na błędach/zle przeprowadzonym badaniu/zle wyciagnietych wnioskach - nalezy miec coś na zaprzeczenie tym teoriom.
Otoz dwa badania mowiace troche co innego:
Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate.
PURPOSE:
The purpose of this investigation was to assess the acute effects of caffeine ingestion on short-term, high-intensity exercise (ST) after a period of oral creatine supplementation and caffeine abstinence.
METHODS:
Fourteen trained male subjects performed treadmill running to volitional exhaustion (T(lim)) at an exercise intensity equivalent to 125% VO(2max). Three trials were performed, one before 6 d of creatine loading (0.3 g x kg x d(-1) baseline), and two further trials after the loading period. One hour before the postloading trials, caffeine (5 mg x kg(-1)) or placebo was orally ingested in a cross-over, double-blind fashion. Four measurements of rating of perceived exertion were taken, one every 30 s, during the first 120 s of the exercise. Blood samples were assayed for lactate, glucose, potassium, and catecholamines, immediately before and after exercise.
RESULTS:
Body mass increased (P < 0.05) over the creatine supplementation period, and this increase was maintained for both caffeine and placebo trials. There was no increase in the maximal accumulated oxygen deficit between trials; however, total VO(2) was significantly increased in the caffeine trial in comparison with the placebo trial (13.35 +/- 3.89 L vs 11.67 +/- 3.61 L). In addition, caffeine T(lim) (222.1 +/- 48.9 s) was significantly greater (P < 0.05) than both baseline (200.8 +/- 33.4 s) and placebo (198.3 +/- 45.4 s) T(lim). RPE was also lower at 90 s in the caffeine treatment (13.8 +/- 1.8 RPE points) in comparison with baseline (14.6 +/- 1.9 RPE points).
CONCLUSION:
As indicated by a greater T(lim), acute caffeine ingestion was found to be ergogenic after 6-d of creatine supplementation and caffeine abstinence.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084
sprawdzonao dwie sytuacje - uczetsnikom podawano kreatyny przez 6 dni w ilosci 0.3g/kgmc (~30g kretyny dla 100kg osoby)
pozniej - po tych 6-ciu dniach - na 30minut przed biegiem do wyczerpania na biezni (125% VO(2max))podano:
-placebo
-5mg/kgmc kofeiny
wyniki:
-placebo 198.3s
-kofeina 222.1s
jak widac czas wzrosl!
wnioski:
'Zawodnicy' mogą skorzystać z jednorazowej - nawet wysokiej/bardzo wysokiej - dawki kofeiny, jeśli stosują kreatyne,
ale nie wtedy, gdy spożywają duże ilości kofeiny codziennie.
Kolejne badanie rzuca kolejne swiatlo na relacje kofeina-kreatyna:
Caffeine acutely activates 5'adenosine monophosphate-activated protein kinase and increases insulin-independent glucose transport in rat skeletal muscles.
Caffeine (1,3,7-trimethylxanthine) has been implicated in the regulation of glucose and lipid metabolism including actions such as insulin-independent glucose transport, glucose transporter 4 expression, and fatty acid utilization in skeletal muscle. These effects are similar to the exercise-induced and 5'adenosine monophosphate-activated protein kinase (AMPK)-mediated metabolic changes in skeletal muscle, suggesting that caffeine is involved in the regulation of muscle metabolism through AMPK activation. We explored whether caffeine acts on skeletal muscle to stimulate AMPK. Incubation of rat epitrochlearis and soleus muscles with Krebs buffer containing caffeine (> or =3 mmol/L, > or =15 minutes) increased the phosphorylation of AMPKalpha Thr(172), an essential step for full kinase activation, and acetyl-coenzyme A carboxylase Ser(79), a downstream target of AMPK, in dose- and time-dependent manners. Analysis of isoform-specific AMPK activity revealed that both AMPKalpha1 and alpha2 activities increased significantly. This enzyme activation was associated with a reduction in phosphocreatine content and an increased rate of 3-O-methyl-d-glucose transport activity in the absence of insulin. These results suggest that caffeine has similar actions to exercise by acutely stimulating skeletal muscle AMPK activity and insulin-independent glucose transport with a reduction of the intracellular energy status
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19608206
Kofeina odgrywa rolę w regulacji metabolizmu glukozy i lipidów, transportera glukozy 4,czy wykorzystanie kwasów tluszczowych w mięśniach szkieletowych.
Te efekty są podobne do tych wywolanych przez AMPK - co sugeruje, że kofeina bierze udział w regulacji metabolizmu mięśni poprzez aktywację AMPK!
Wyniki te sugerują, że kofeina pobudza AMP w mięśniach szkieletowych,stymuluje niezależny od insuliny transport glukozy -zmniejszajac ilość wewnątrzkomórkowej energii.
Kilka slow wyjasnienia:
Co to jest AMPK?
Kinaza białkowa aktywowana przez AMP (AMP-activated protein kinase - AMPK ) jest kinazą serynowo/treoninową i bierze udział w regulacji metabolizmu lipidów i glukozy, dlatego też enzym ten wydaje się jednym z głównych czynników odpowiedzialnych za utrzymanie energetycznej homeostazy w organizmie
Występuje w prawie wszystkich tkankach organizmu.
Pełni ona główną rolę w przełączaniu między metabolizmem katabolicznym i anabolicznym
Dosyć dobrze poznano fizjologiczne funkcje, z jakimi związana jest aktywność AMPK w konkretnych narządach. W sercu odpowiada ona za kontrolę pobierania oraz tempo katabolizmu kwasów tłuszczowych i glukozy. W wątrobie kontroluje szybkość syntezy glukozy, kwasów tłuszczowych i cholesterolu, w mięśniach - tempo biogenezy mitochondriów, pobierania glukozy oraz kwasów tłuszczowych i ich katabolizmu. W tkance tłuszczowej jest odpowiedzialna za przełączanie aparatu komórkowego między lipolizą a syntezą kwasów tłuszczowych, a w komórkach β trzustki jej aktywność jest związana z kontrolą wydzielania insuliny.
AMPK oddziałuje zarówno na aktywność konkretnych enzymów,biogenezę mitochondriów, a także potrafi wpływać na transport pęcherzykowy oraz ekspresję genów, a jego dobrze opisanym efektem jest przełączanie między anabolizmem a katabolizmem zarówno węglowodanów, jak i tłuszczy.
Aktywacja tego białka prowadzi do zahamowania szlaków anabolicznych na korzyść procesów, w wyniku których powstaje ATP.
W odpowiedzi na aktywację AMPK obserwowany jest większy wychwyt glukozy przez komórki mięśni szkieletowych oraz wzrost tempa utleniania kwasów tłuszczowych w mitochondriach. Co ciekawe, zwiększony transport glukozy do mięśnia w wyniku aktywacji AMPK może się odbywać niezależnie od aktywacji szlaku insulinowego. Poznanie roli AMPK w regulacji metabolizmu mięśni szkieletowych budzi nadzieję na możliwość wykorzystania swoistej aktywacji tego enzymu jako nowej strategii w leczeniu otyłości oraz cukrzycy typu 2 - schorzeń, których cechą charakterystyczną jest obniżona wrażliwość mięśni na insulinę.
Również ćwiczenia fizyczne aktywują AMPK w mięśniach - wspomaga przemieszczanie się transporterów glukozy w pobliże powierzchni komórek, a to bardzo ważny etap w wychwytywaniu cukru z krwi i jego przenikaniu do tkanek
Kofeina jest wiec tak jakby boosterem AMPK!
Ale zauwazono ze poziom kreatyny w tym samym czasie spada
Aktywacja enzymu wiąże się ze
-zmniejszeniem ilosci fosfokreatyny,
-zmniejszeniem ilości ATP
-zwiększonym wykorzystaniem glikogenu
I znowu podobny wniosek koncowy:
Jednorazowe - nawet wysokie - dawki kofeiny nie mają wpływu.
Tak więc podczas stosowania kreatyny można 'czasami' użyć kofeiny jako pobudzacza przedtreningowego.
Jednak codzienne uzywanie kofeiny w sporych dawkach - nie jest dobrym pomysłem,gdyz moze zmniejszyc ilosc kreatyny/efekty kreatyny.
Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance.
The aim of this study was to investigate the effects of acute caffeine ingestion on intermittent high-intensity sprint performance after 5 days of creatine loading. After completing a control trial (no ergogenic aids, CON), twelve physically active men were administered in a double-blind, randomized crossover protocol to receive CRE + PLA (0.3 g kg(-1) day(-1) of creatine for 5 days then followed by 6 mg kg(-1) of placebo) and CRE + CAF (0.3 g kg(-1) day(-1) of creatine for 5 days and followed by 6 mg kg(-1) of caffeine), after which they performed a repeated sprint test. Each test consisted of six 10-s intermittent high-intensity sprints on a cycling ergometer, with 60-s rest intervals between sprints. Mean power, peak power, rating of perceived exertion (RPE), and heart rates were measured during the test. Blood samples for lactate, glucose, and catecholamine concentrations were drawn at specified intervals. The mean and peak power observed in the CRE + CAF were significantly higher than those found in the CON during Sprints 1 and 3; and the CRE + CAF showed significantly higher mean and peak power than that in the CRE + PLA during Sprints 1 and 2. The mean and peak power during Sprint 3 in the CRE + PLA was significantly greater than that in the CON. Heart rates, plasma lactate, and glucose increased significantly with CRE + CAF during most sprints. No significant differences were observed in the RPE among the three trials. The present study determined that caffeine ingestion after creatine supplements augmented intermittent high-intensity sprint performanc
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054
Naukowcy podwali 12 aktywnych fizycznie osobom 0,3 g kreatyny na kg masy ciała przez 5 dni (30g kreatyny dla 100kg osoby)
Dawka kreatyny została podzielona na 4 porcje w ciagu dnia.
Na 6-ty dzien podano:
-placebo
-6mg kofeiny na kgmc
Poznije wykonali HIIT'a na rowerku -> 6x10/60s
wyniki:
W badaniu ustalono, że kofeina po spożyciu kreatyny zwiększa średnią i szczytową moc,zwiększa wydajnośc.
Bicie serca, ilość mleczanu i glukozy we krwi wzrosła u grypu CRE + CAF najbardziej.
*****************************
Jeśli poważnie myślisz o jak najlepszym wykorzystaniu kreatyny, unikaj przewlekłego stosowania kofeiny w dużych dawkach.
Jednak badania naukowe wykazują od czasu do czasu wypicie filiżanki kawy nie wydaje się uczynić wiele szkód
Jednym z pozytywnych efektów kreatyny jest 'nawadnianie'.
Kofeina w większych ilościach ma działanie moczopędne i moze zmniejszyć stan nawodnienia.
Co z kolei może tłumaczyć zmniejszoną wydajność ale też może byc zmniejszone przez picie dużej ilości płynów podczas cyklu kreatynynowego.
Tak więc nie wydaje sie żeby byly wieksze przeciwskazania do stosowania kofeiny od czasu do czasu przed treningiem.
Jednak nalezy pamiętać o nie stosowaniu zbyt często,
zbyt duzych dawek i nalezy pamiętać o spozywaniu większej ilości wody.
Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-08-11 05:45:02
Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2011-08-11 14:04:16
Kreatyna jest transportowana do mięśni przez specjalne transportery.
Ich aktywność zależy od poziomu sodu i na przykład większy poziom sodu poza komórkami mięśniowymi nasila transport kreatyny do mięsni.
Kilka badan pokazało, że kofeina zwiększa pozakomórkowy poziom sodu,tak, więc wysnuto hipotezę, że kofeina może nasilać magazynowanie kreatyny w mięśniach.
Ale jedno badanie przeprowadzone kilkanaście lat temu - dokładnie w 1996roku - przekreśliło łączenie kreatyny z kofeina raz na zawsze.
Czy słusznie?
Postaram się pokazać, że nie do końca.
Postaram się pokazać, że niesłusznie sądzi się, że każda ilość kofeiny, - bo niestety tak jest, że się uogólnią i skoro nie wolno kofeiny brać z kreatyna to nie wolno
Koniec kropka
Nie ważne czy to 100mg,czy 200mg czy 600mg kofeiny.
....nie ma róznicy ile tej kofeiny?.
Jeśli to by była prawda to takie suplementy jak:
Jack3d, Anarchy, 1.M.R ,N.O.-Xplode, SuperPump MAX
…i wiele wiele innych można by było może nie wyrzucić, - ale nie powinny działać dobrze.
A nie tyle, że działają dobrze, co bardzo dobrze!
Kolejny mit:
Uważa się, że nie powinno się łączyć kreatyny z kofeiną, dlatego że kofeina jest diuretykiem (odwadnia).
A jak wiadomo kreatyna nawadnia.
Więc jedno kłoci się z drugim.
Jak wiadomo kofeinę możemy znaleźć w wielu produktach - nie tylko kawie czy kofeinie w formie suplementy.
I tak na przyklad:
Czarna herbata 177 ml-> 50mg
Zielona herbata 177 ml -> 30mg
Coca-Cola Classic 355 ml ->34 mg
Coca-Cola Zero 355 ml ->35.0 mg
Diet Coke 355 ml ->45.6 mg
Diet Pepsi 355 ml ->36.0 mg
Nestea Iced Tea 355 ml ->26.0 mg
Red Bull 250 ml -> 80 mg
Sprite -> 0 mg
7-Up -> 0 mg
Czy ta szklaneczka herbaty z mala zawartoscią kofeiny - ale jednak kofeiny(!) - tez bedzie mieć takie działanie?
The effect of drinking tea at high altitude on hydration status and mood.
The effect of drinking tea on hydration status and mood was studied in nine male and four female members of expeditions based at Mt. Everest base camp at an altitude of 5,345 m. Whilst exposed to altitude-cold diuresis, participants were subjected to a crossover experimental design comprising two 24-h dietary interventions. In the "tea" condition, hot brewed tea formed a major part of fluid intake, whereas in the "no-tea" condition tea was excluded from the diet. Subjects were prohibited in both cases from consuming other caffeinated beverages, caffeinated foods, and alcoholic drinks. Mean fluids ingested [mean (SE); tea=3,193 (259) ml versus no tea=3,108 (269) ml] and urine volume (tea=2,686 (276) ml versus no tea=2,625 (342) ml] were similar under both conditions. Statistical analysis found no difference in urine stimulated as a result of the tea intervention (P=0.81). Several markers of hydration status were also taken immediately pre and post each condition, including measures of urine specific gravity, urine electrolyte balance (K+, Na+), and urine colour. None of these measures indicated a difference in hydration status as a result of the dietary intervention in either the control or tea condition. A difference was, however, found in mood, with subjects reporting reduced fatigue when tea was included in the diet (P=0.005). The study shows therefore that even when drunk at high altitude where fluid balance is stressed, there is no evidence that tea acts as a diuretic when consumed through natural routes of ingestion by regular tea drinkers, but that it does have a positive effect on mood.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14872247
Badano różnicę w ilości wypitego płynu i ilości wydalonego płynu (ilość moczu) w 2 grupach.
-pijących duże ilości herbaty (kofeiny)
-nie pijących herbaty (brak kofeiny)
Wyniki:
Nie zauważono żadnych różnic w ilości wydalanego moczu!
Effects of caffeine ingestion on body fluid balance and thermoregulation during exercise.
This study investigated the effects of caffeine supplementation on thermoregulation and body fluid balance during prolonged exercise in a thermoneutral environment (25 degrees C, 50% RH). Seven trained male subjects exercised on a treadmill at an intensity of 70-75% of maximal oxygen consumption to self-determined exhaustion. Subjects exercised once after caffeine and once after placebo ingestion, given in a double-blind crossover design. Five milligrams per kilogram body weight of caffeine followed by 2.5 mg.kg-1 of caffeine were given 2 and 0.5 h before exercise, respectively. Rectal temperature was recorded and venous blood samples were withdrawn every 15 min. Water loss and sweat rate were calculated from the difference between pre- and post-exercise body weight, corrected for liquid intake. Following caffeine ingestion, when compared with placebo, no significant difference in final temperature or in percent change in plasma volume were found. No significant differences were observed in total water loss (1376 +/- 154 vs. 1141 +/- 158 mL, respectively), sweat rate (12.4 +/- 1.1 vs. 10.9 +/- 0.7 g.m-2.min-1, respectively), rise in rectal temperature (2.1 +/- 0.3 vs. 1.5 +/- 0.4 degrees C, respectively), nor in the calculated rate of heat storage during exercise (134.4 +/- 17.7 vs. 93.5 +/- 22.5 W, respectively). Thus, in spite of the expected rise in oxygen uptake, caffeine ingestion under the conditions of this study does not seem to disturb body fluid balance or affect thermoregulation during exercise performance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=Retrieve&list_uids=2383801&dopt=abstractplus
Badano wpływ spożycia kofeiny na sportowców.
Grupa spożywająca 5mg/kgmc + 2,5mg/kgmc (dla 100kg osoby 750mg!) nie różniła się miedzy grupa placebo ilością płynów w organizmie.
Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption
This investigation determined if 3 levels of controlled caffeine consumption affected fluid-electrolyte balance and renal function differently. Healthy males (mean +/- standard deviation; age, 21.6 +/- 3.3 y) consumed 3 mg caffeine. kg(-1) . d(-1). on days 1 to 6 (equilibration phase). On days 7 to 11 (treatment phase), subjects consumed either 0 mg (C0; placebo; n= 20), 3 mg (C3; n = 20), or 6 mg (C6; n = 19) caffeine . kg(-1) . d(-1) in capsules, with no other dietary caffeine intake. The following variables were unaffected (P > 0.05) by different caffeine doses on days 1, 3, 6, 9, and 11 and were within normal clinical ranges: body mass, urine osmolality, urine specific gravity, urine color, 24-h urine volume, 24-h Na+ and K+ excretion, 24-h creatinine, blood urea nitrogen, serum Na+ and K+, serum osmolality, hematocrit, and total plasma protein. Therefore, C0, C3, and C6 exhibited no evidence of hypohydration. These findings question the widely accepted notion that caffeine consumption acts chronically as a diuretic.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131696
Zdrowi mężczyźni spożywali przez 6 dni kofeinę w ilości 3mg/kgmc
W dniach 7-11 spożywali:
0mg
3mg
6mg
Wyniki:
Nie zauważono żadnych oznak odwodnienia.
Na koniec małe review:
Caffeine ingestion and fluid balance: a review
BACKGROUND:
Caffeine and related methylxanthine compounds are recognized as having a diuretic action, and consumers are often advised to avoid beverages containing these compounds in situations where fluid balance may be compromised. The aim of this review is to evaluate the available literature concerning the effect of caffeine ingestion on fluid balance and to formulate targeted and evidence-based advice on caffeinated beverages in the context of optimum hydration.
METHOD:
A literature search was performed using the Medline database of articles published in the medical and scientific literature for the period of January 1966-March 2002. Subject headings and key words used in this search were: tea, coffee, caffeine, diuresis, fluid balance and water-electrolyte balance. A secondary search was performed using the bibliographies of publications identified in the initial search.
RESULTS:
The available literature suggests that acute ingestion of caffeine in large doses (at least 250-300 mg, equivalent to the amount found in 2-3 cups of coffee or 5-8 cups of tea) results in a short-term stimulation of urine output in individuals who have been deprived of caffeine for a period of days or weeks. A profound tolerance to the diuretic and other effects of caffeine develops, however, and the actions are much diminished in individuals who regularly consume tea or coffee. Doses of caffeine equivalent to the amount normally found in standard servings of tea, coffee and carbonated soft drinks appear to have no diuretic action.
CONCLUSION:
The most ecologically valid of the published studies offers no support for the suggestion that consumption of caffeine-containing beverages as part of a normal lifestyle leads to fluid loss in excess of the volume ingested or is associated with poor hydration status. Therefore, there would appear to be no clear basis for refraining from caffeine containing drinks in situations where fluid balance might be compromised
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774754
Przegląd badań medycznych z lat 1966-2002 sugeruje że:
-długotrwałe spożycie kofeiny w ilości 250-300mg powodować może większe wydalanie moczu (działanie diuretyczne)
Ale z czasem następuje adaptacja do kofeiny i ilość wydalanego moczu spada (wraca do normalności),
Efekt odwodnienia jest znikomy/czy nawet brak u ludzi stale pijących nawet małe ilości kofeiny.
300mg kofeiny=2-3kubki kawy/5kubków herbaty
Kolejnym wnioskiem jest to, że ilość kofeiny, jaka jest spożywana srednio,czy jaka znajduję się w napojach typu kawa,herbata,inne napoje wymienione na początku - nie ma działania diuretycznego.
************************************
Ale należałoby zacząć od tego badania - wszystko od niego się zaczęło - i wszyscy przeciwnicy to badanie sie powołują:
Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.
This study aimed to compare the effects of oral creatine (Cr) supplementation with creatine supplementation in combination with caffeine (Cr+C) on muscle phosphocreatine (PCr) level and performance in healthy male volunteers (n = 9). Before and after 6 days of placebo, Cr (0.5 g x kg-1 x day-1), or Cr (0.5 g x kg-1 x day-1) + C (5 mg x kg-1 x day-1) supplementation, 31P-nuclear magnetic resonance spectroscopy of the gastrocnemius muscle and a maximal intermittent exercise fatigue test of the knee extensors on an isokinetic dynamometer were performed. The exercise consisted of three consecutive maximal isometric contractions and three interval series of 90, 80, and 50 maximal voluntary contractions performed with a rest interval of 2 min between the series. Muscle ATP concentration remained constant over the three experimental conditions. Cr and Cr+C increased (P < 0.05) muscle PCr concentration by 4-6%. Dynamic torque production, however, was increased by 10-23% (P < 0.05) by Cr but was not changed by Cr+C. Torque improvement during Cr was most prominent immediately after the 2-min rest between the exercise bouts. The data show that Cr supplementation elevates muscle PCr concentration and markedly improves performance during intense intermittent exercise. This ergogenic effect, however, is completely eliminated by caffeine intake.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8929583
Spożywano kreatynę w 2 przypadkach:
-tylko kreatynę w ilości 0,5k/kgmc
-kreatynę 0,5k/kgmc + kofeinę 5mg/kgmc
Wnioski:
-wzrost poziomu kreatyny był podobny u oby grup (4-6%)
-kreatyna powoduje wzrost poziomu kreatyny w organizmie i tym samym polepszenie wykonania treningu
-efekt ten jest całkowicie zahamowany przez spożycie kofeiny!
....hmmmmm
Rok 1996.
50gram kreatyny (dla 100kg osoby) + 500mg kofeiny.
....hmmmm
Tyle, że już 3 lata wcześniej Greenhaff, et al (1993) w badaniu
Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man.
Gdzie kreatyne rozpuszczano dla lepszej rozpuszczalności w gorącej herbacie/kawie - pokazał że kretyny poprawia osiągi/wydajność
Że co?
Tak!.
Myślicie, że ~20lat temu, w czym rozpuszczano kreatynę?
Jeśli jeszcze kilka lat temu nie było kreatyny o takim rozdrobnieniu czy jakości jak teraz - ~20lat temu musiała nie dość, że smakować jak piasek - to jeszcze strzec gardło jak papier ścierny.
Więc w wielu wielu badaniach kreatynę - dla lepszego smaku i przede wszystkim dla lepszej rozpuszczalności mieszano z letnią kawą/herbatą!
I jakie były efekty?
Kreatyna działała!
Ale nie chce tłumaczyć tylko takim argumentem - posłużę się rowniez innym wytaczanym przez osoby, które analizują to badanie:
Jaki jest okres konieczny to całkowitego wypłukania kreatyny/do resetu/powrotu do poziomu normalnego?
https://www.sfd.pl/Kreatyna__Czas_wypłukania_jak_dlugi_czas_przerwy_-t703114.html
Minimum 4 tygodnie.
Minimum.
Dla lepszej pewności powinno się zrobić 5-6tygodni off’u.
Jak tutaj był czas pomiędzy jedna próba a druga?
Tylko 3 tygodnie!
Jak pokazują wyniki poziom kreatyny wzrósł w oby grupach:
-kreatyna
-kreatyna + kofeina
Ale wykonanie treningu w grupie kreatyna+ kofeina vs placebo były takie same - bo?
Okres przerwy mógł być za krotki, - więc grupa placebo tak naprawdę po tych 3 tygodniach dalej mogła mięć zwiększony poziom kreatyny w mięśniach!
Więc i wyniki placebo vs kreatyna+kofeina mogły być podobne.
....skoro poziom kreatyny wzrósł to, dlaczego wykonanie treningu już nie?
Możliwa odpowiedz kilka linijek wyżej ->tj. źle przeprowadzone badanie:
głownie -> za krótki okres pomiędzy testami.
**************************************
Ale nie skupiajac się na błędach/zle przeprowadzonym badaniu/zle wyciagnietych wnioskach - nalezy miec coś na zaprzeczenie tym teoriom.
Otoz dwa badania mowiace troche co innego:
Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate.
PURPOSE:
The purpose of this investigation was to assess the acute effects of caffeine ingestion on short-term, high-intensity exercise (ST) after a period of oral creatine supplementation and caffeine abstinence.
METHODS:
Fourteen trained male subjects performed treadmill running to volitional exhaustion (T(lim)) at an exercise intensity equivalent to 125% VO(2max). Three trials were performed, one before 6 d of creatine loading (0.3 g x kg x d(-1) baseline), and two further trials after the loading period. One hour before the postloading trials, caffeine (5 mg x kg(-1)) or placebo was orally ingested in a cross-over, double-blind fashion. Four measurements of rating of perceived exertion were taken, one every 30 s, during the first 120 s of the exercise. Blood samples were assayed for lactate, glucose, potassium, and catecholamines, immediately before and after exercise.
RESULTS:
Body mass increased (P < 0.05) over the creatine supplementation period, and this increase was maintained for both caffeine and placebo trials. There was no increase in the maximal accumulated oxygen deficit between trials; however, total VO(2) was significantly increased in the caffeine trial in comparison with the placebo trial (13.35 +/- 3.89 L vs 11.67 +/- 3.61 L). In addition, caffeine T(lim) (222.1 +/- 48.9 s) was significantly greater (P < 0.05) than both baseline (200.8 +/- 33.4 s) and placebo (198.3 +/- 45.4 s) T(lim). RPE was also lower at 90 s in the caffeine treatment (13.8 +/- 1.8 RPE points) in comparison with baseline (14.6 +/- 1.9 RPE points).
CONCLUSION:
As indicated by a greater T(lim), acute caffeine ingestion was found to be ergogenic after 6-d of creatine supplementation and caffeine abstinence.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084
sprawdzonao dwie sytuacje - uczetsnikom podawano kreatyny przez 6 dni w ilosci 0.3g/kgmc (~30g kretyny dla 100kg osoby)
pozniej - po tych 6-ciu dniach - na 30minut przed biegiem do wyczerpania na biezni (125% VO(2max))podano:
-placebo
-5mg/kgmc kofeiny
wyniki:
-placebo 198.3s
-kofeina 222.1s
jak widac czas wzrosl!
wnioski:
'Zawodnicy' mogą skorzystać z jednorazowej - nawet wysokiej/bardzo wysokiej - dawki kofeiny, jeśli stosują kreatyne,
ale nie wtedy, gdy spożywają duże ilości kofeiny codziennie.
Kolejne badanie rzuca kolejne swiatlo na relacje kofeina-kreatyna:
Caffeine acutely activates 5'adenosine monophosphate-activated protein kinase and increases insulin-independent glucose transport in rat skeletal muscles.
Caffeine (1,3,7-trimethylxanthine) has been implicated in the regulation of glucose and lipid metabolism including actions such as insulin-independent glucose transport, glucose transporter 4 expression, and fatty acid utilization in skeletal muscle. These effects are similar to the exercise-induced and 5'adenosine monophosphate-activated protein kinase (AMPK)-mediated metabolic changes in skeletal muscle, suggesting that caffeine is involved in the regulation of muscle metabolism through AMPK activation. We explored whether caffeine acts on skeletal muscle to stimulate AMPK. Incubation of rat epitrochlearis and soleus muscles with Krebs buffer containing caffeine (> or =3 mmol/L, > or =15 minutes) increased the phosphorylation of AMPKalpha Thr(172), an essential step for full kinase activation, and acetyl-coenzyme A carboxylase Ser(79), a downstream target of AMPK, in dose- and time-dependent manners. Analysis of isoform-specific AMPK activity revealed that both AMPKalpha1 and alpha2 activities increased significantly. This enzyme activation was associated with a reduction in phosphocreatine content and an increased rate of 3-O-methyl-d-glucose transport activity in the absence of insulin. These results suggest that caffeine has similar actions to exercise by acutely stimulating skeletal muscle AMPK activity and insulin-independent glucose transport with a reduction of the intracellular energy status
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19608206
Kofeina odgrywa rolę w regulacji metabolizmu glukozy i lipidów, transportera glukozy 4,czy wykorzystanie kwasów tluszczowych w mięśniach szkieletowych.
Te efekty są podobne do tych wywolanych przez AMPK - co sugeruje, że kofeina bierze udział w regulacji metabolizmu mięśni poprzez aktywację AMPK!
Wyniki te sugerują, że kofeina pobudza AMP w mięśniach szkieletowych,stymuluje niezależny od insuliny transport glukozy -zmniejszajac ilość wewnątrzkomórkowej energii.
Kilka slow wyjasnienia:
Co to jest AMPK?
Kinaza białkowa aktywowana przez AMP (AMP-activated protein kinase - AMPK ) jest kinazą serynowo/treoninową i bierze udział w regulacji metabolizmu lipidów i glukozy, dlatego też enzym ten wydaje się jednym z głównych czynników odpowiedzialnych za utrzymanie energetycznej homeostazy w organizmie
Występuje w prawie wszystkich tkankach organizmu.
Pełni ona główną rolę w przełączaniu między metabolizmem katabolicznym i anabolicznym
Dosyć dobrze poznano fizjologiczne funkcje, z jakimi związana jest aktywność AMPK w konkretnych narządach. W sercu odpowiada ona za kontrolę pobierania oraz tempo katabolizmu kwasów tłuszczowych i glukozy. W wątrobie kontroluje szybkość syntezy glukozy, kwasów tłuszczowych i cholesterolu, w mięśniach - tempo biogenezy mitochondriów, pobierania glukozy oraz kwasów tłuszczowych i ich katabolizmu. W tkance tłuszczowej jest odpowiedzialna za przełączanie aparatu komórkowego między lipolizą a syntezą kwasów tłuszczowych, a w komórkach β trzustki jej aktywność jest związana z kontrolą wydzielania insuliny.
AMPK oddziałuje zarówno na aktywność konkretnych enzymów,biogenezę mitochondriów, a także potrafi wpływać na transport pęcherzykowy oraz ekspresję genów, a jego dobrze opisanym efektem jest przełączanie między anabolizmem a katabolizmem zarówno węglowodanów, jak i tłuszczy.
Aktywacja tego białka prowadzi do zahamowania szlaków anabolicznych na korzyść procesów, w wyniku których powstaje ATP.
W odpowiedzi na aktywację AMPK obserwowany jest większy wychwyt glukozy przez komórki mięśni szkieletowych oraz wzrost tempa utleniania kwasów tłuszczowych w mitochondriach. Co ciekawe, zwiększony transport glukozy do mięśnia w wyniku aktywacji AMPK może się odbywać niezależnie od aktywacji szlaku insulinowego. Poznanie roli AMPK w regulacji metabolizmu mięśni szkieletowych budzi nadzieję na możliwość wykorzystania swoistej aktywacji tego enzymu jako nowej strategii w leczeniu otyłości oraz cukrzycy typu 2 - schorzeń, których cechą charakterystyczną jest obniżona wrażliwość mięśni na insulinę.
Również ćwiczenia fizyczne aktywują AMPK w mięśniach - wspomaga przemieszczanie się transporterów glukozy w pobliże powierzchni komórek, a to bardzo ważny etap w wychwytywaniu cukru z krwi i jego przenikaniu do tkanek
Kofeina jest wiec tak jakby boosterem AMPK!
Ale zauwazono ze poziom kreatyny w tym samym czasie spada
Aktywacja enzymu wiąże się ze
-zmniejszeniem ilosci fosfokreatyny,
-zmniejszeniem ilości ATP
-zwiększonym wykorzystaniem glikogenu
I znowu podobny wniosek koncowy:
Jednorazowe - nawet wysokie - dawki kofeiny nie mają wpływu.
Tak więc podczas stosowania kreatyny można 'czasami' użyć kofeiny jako pobudzacza przedtreningowego.
Jednak codzienne uzywanie kofeiny w sporych dawkach - nie jest dobrym pomysłem,gdyz moze zmniejszyc ilosc kreatyny/efekty kreatyny.
Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance.
The aim of this study was to investigate the effects of acute caffeine ingestion on intermittent high-intensity sprint performance after 5 days of creatine loading. After completing a control trial (no ergogenic aids, CON), twelve physically active men were administered in a double-blind, randomized crossover protocol to receive CRE + PLA (0.3 g kg(-1) day(-1) of creatine for 5 days then followed by 6 mg kg(-1) of placebo) and CRE + CAF (0.3 g kg(-1) day(-1) of creatine for 5 days and followed by 6 mg kg(-1) of caffeine), after which they performed a repeated sprint test. Each test consisted of six 10-s intermittent high-intensity sprints on a cycling ergometer, with 60-s rest intervals between sprints. Mean power, peak power, rating of perceived exertion (RPE), and heart rates were measured during the test. Blood samples for lactate, glucose, and catecholamine concentrations were drawn at specified intervals. The mean and peak power observed in the CRE + CAF were significantly higher than those found in the CON during Sprints 1 and 3; and the CRE + CAF showed significantly higher mean and peak power than that in the CRE + PLA during Sprints 1 and 2. The mean and peak power during Sprint 3 in the CRE + PLA was significantly greater than that in the CON. Heart rates, plasma lactate, and glucose increased significantly with CRE + CAF during most sprints. No significant differences were observed in the RPE among the three trials. The present study determined that caffeine ingestion after creatine supplements augmented intermittent high-intensity sprint performanc
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054
Naukowcy podwali 12 aktywnych fizycznie osobom 0,3 g kreatyny na kg masy ciała przez 5 dni (30g kreatyny dla 100kg osoby)
Dawka kreatyny została podzielona na 4 porcje w ciagu dnia.
Na 6-ty dzien podano:
-placebo
-6mg kofeiny na kgmc
Poznije wykonali HIIT'a na rowerku -> 6x10/60s
wyniki:
W badaniu ustalono, że kofeina po spożyciu kreatyny zwiększa średnią i szczytową moc,zwiększa wydajnośc.
Bicie serca, ilość mleczanu i glukozy we krwi wzrosła u grypu CRE + CAF najbardziej.
*****************************
Jeśli poważnie myślisz o jak najlepszym wykorzystaniu kreatyny, unikaj przewlekłego stosowania kofeiny w dużych dawkach.
Jednak badania naukowe wykazują od czasu do czasu wypicie filiżanki kawy nie wydaje się uczynić wiele szkód
Jednym z pozytywnych efektów kreatyny jest 'nawadnianie'.
Kofeina w większych ilościach ma działanie moczopędne i moze zmniejszyć stan nawodnienia.
Co z kolei może tłumaczyć zmniejszoną wydajność ale też może byc zmniejszone przez picie dużej ilości płynów podczas cyklu kreatynynowego.
Tak więc nie wydaje sie żeby byly wieksze przeciwskazania do stosowania kofeiny od czasu do czasu przed treningiem.
Jednak nalezy pamiętać o nie stosowaniu zbyt często,
zbyt duzych dawek i nalezy pamiętać o spozywaniu większej ilości wody.
Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-08-11 05:45:02
Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2011-08-11 14:04:16
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
Krzysztof Piekarz
Hasuzlasu
Anonim
mrocznyy
djfafa
s.m.p.a.
