Potreningowa suplementacja - potreningowe okno anaboliczne

Sol, ile trwa max okno? Domyslam sie, moze to byc sprawa indywidualna, ale do jakiego czasu po zakonczeniu treningu nalezaloby spozyc posilek potreningowy (odzywki wiadomo, od razu kiedy jest mozliwosc) ?

im szybciej tym lepiej
napisze inaczej:
tak do godziny zasadniczo rozni sie niz 2h po skonczonym treningu
co z kolei rozni sie niz kilka godzin pozniej

ale nie ma scisle okreslonego czy 10minut jest lpesze niz 20min po
......wiesz o co mi chodzi
->ale im szybciej tym lepiej
-glownie dzieki zwiekszonemu przeplywowi krwi
-tudziez jesli dla kogos glikogen wazny - czy boi sie wegli - inne uzuplenianie glikogenu
-pomijam negatywny bilsns bialkowy i koniecznosc zatrzymania katabolizmu/nasilenia anablizmu

opcja najlepiej sprawdzajaca sie - tzn. przyjemnie + pozytecznie bez komplikacji z ukladem pokarmowym dla wiekszosci to:
shake zaraz po skonczonym treningu
~45min pozniej posilek

ew. moja ulubiona opcja:
zaraz po shake (bialko/wegle+bialko) -> ew. bialko + owoce
30-45min pozniej shake bis (bialko/wegle+bialko)
60minut pozniej posilek - jesli wegle to tylko zlozone(!)

malo fatu
malo warzyw/malo blonnika

tak tez bede na przyzlej masie jechal
z reszta od dawna tak robie na masie - z tym ze popelniam inne bledy
teraz skupie sie na weglach tylko po treningu
tj.~80% po treningu
reszta w dodatkach w ciagu dnia

ciezko kiedys bylo sie przesatawic na taki tak myslenia
jednak badania + praktyka pokazuja ze nie tylko da sie ale ze jest lepiej

...lepeiej dla endo po 30-tce tak jak ja


co do pory posluze sie takimi badaniami:

zaraz po vs 3h po:

Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis.

[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11350780

badano wplyw 'czasu' kiedy zostanie spozyty posilek:
-zaraz po treningu
-3h po treningu

wnioski:
-w przypadku wypicia zaraz po treningu poziom glukozy byl o 44% wiekszy
-synteza bialka byla wieksza o 12%


Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.

[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617691

uzupelnianie glikogenu zaraz po treningu nastepuje w 2 etapach:
-pierwszy trwa ok.30-60min - wtedy to natychmiastowo glukoza jest zamieniana w glikogen nawet bez udzialu insuliny!
-po tym czasie synteza glikogenu zwalnia i trwa przez kilka kolejnych godzin juz z udzialem insuliny

Najszybciej i najlpeiej uzupelni sie glikogen jesli zaraz po treningu spozyje sie ok 1-1,8g/kgmc weglowodanow
i co godzine prze nastepne kilka godzin (5h)

Jesli to spozycie weglowodanow sie opozni do kilku godzin - to synteza glikogenu moze byc nawet o 50% mniejsza!


...i przedewszystkim to

zaraz po vs 2h:

Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion

[jap.physiology.org/content/64/4/1480.abstract?ijkey=aeb4c9e5c1ae57a46b0be9adb7d59fe4367c0dd0&keytype2=tf_ipsecsha

Badano wplyw suplemenatcji weglowodanami (2g/kgmc) zaraz po skonczonym treningu (PEX) lub 2h po treningu (2PEX)

wyniki:
-podczas pierwszych 2h po treningu synteza glikogenu wynosila (PEX/2PEX):
7.7/2.5 mumol.g wet wt-1.h-1

-podczas kolejnych 2h synteza glikogenu wynosila (PEX/2PEX):
4.3/4.1 mumol.g wet wt-1.h-1

Pomimo tego ze u grupy 2PEX wzrosla - to nie osiagnela poziomu podczas 2pierwszych h u grupy PEX - co moze swiadczyc o tym ze podczas pierwszych 30-60min glikogen jest uzupelniany szybciej niz to ma miejsce w pozniejszych porach!


...+ wspomniany wiekszy przeplyw krwi
a wiekszy przeplyw krwi = wiecej aminek dostaje sie do miesni
a wiecej aminek dostepnych = ?


.....wieksza szybkosc syntezy



Moje argumenty dla przeciwnikow suplemnetacji okolotreningowej

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-08-09 22:17:34

Ok, wielkie dzieki. jestem na LC a moim celem jest poprawa sylwetki (jakosciowa masa). Bezposrednio po treningu pije szejka (BCAA+carbo+bialko) i ok 30-40 min po szejku:

WARZYWA
wiekszosc wegli spozywanych w trakcie calego dnia (60g makaronu/ryzu/kaszy)
150g miesa

Moglbys jeszcze napisac, prztoczyc jakies badania, opinie wedle ktorych w potreningowym nalezy unikac warzyw?

solaros tzn, że zrezygnowałeś z ww na 15 min przed T? (sup. przedtreningowa)




Zmieniony przez - FRC w dniu 2011-08-10 06:15:38

nie jem wegli
nie jem posilku wogole
mam pewna pule (~50g) ktore staram sie wykorzystac w ciagu dnia lub tez nie
czasami wpadnie owoc,czasami cos innego
czasami troche wiecej niz 50g
czasami troche mniej
ale przed tr. tylko bcaa! (~15g)

moje zmiany nastepowaly powoli
na poczatku - wiadomo - sniadanie musi byc z weglami
wiec szokiem byl brak wegli
ale dawalem rade
pozniej - wiadomo - przed treningiem wegle musza byc
kolejna zmiana byly wywalenie wegli przed treningiem
pozniej wywalenie sniadania
poznije wywalenie posilku przedtreningowego
zostawilem tylko bcaa i jakies tam wspomagacze przed treningiem

nie zauwazylem spadku drastycznego sil
wiadomo ze sila nie wzrosnie bo to redukcja
malo kalorii - duzo powtorzen - serie laczone itd.
wiec takiej opcji nie ma - ale tez nie widze braku checi czy braku sil juz podczas treningu


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-08-10 14:19:13

malo warzyw/malo blonnika <- co miałeś na myśli?

Czy cardio 30 min o średniej intensywności, można uznać jako trening, po którym również występuje okno anaboliczne, gdzie należy uzupełnić glikogen, czyli posiłek potreningowy?

no ze malo blonnika -> blonnik wydluza trawienie
warzywa maja malo kcal,duza objetosc,zapychaja bebzon,niektore maja sporo blonnika - wiec z tych przyczyn nie koniecnzie musza byc spozywane w sporych ilosciach w okresie tuz przed,tuz po!
nie musza ta byc warzywa straczkowe
ale np. pomidor/ogorek/salata gdzie blonnika prawie nie ma (0,5-1g/100g)

np. jak ktos yebnie 1,5torebki ryzu brązowego + 300g goszku - bedzie z ~40g blonnika
a skoro fat jest nie polecany w tym okresie - tak samo blonnik -> opozniaja trawienie/wchlanianie pokarmu/obnizaja ig




Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-08-10 18:52:07

Następna przydatna informacja.
Możesz odpowiedzieć na pytanie, co do cardio?

uwaza sie ze po kazdym wiekszym wysilku - zachodzi 'okno anaboliczne'
nie wiem czy jest sens ladowania po cardio (ktorkim cardio) duzych ilosci ww prostych
ale posilek jak najbardziej

No jeśli ma aero z rana a po południu siłkę to bym trochę prostych dał. Ja odchodzę od carbo. Szkoda pchać chemię w siebie, lepiej owoc czy złożone, zawsze to jakiś błonnik i mikroelementy z natury a nie z chemii.