Plan na siłe

Przez 2 lata trenowałem split na masę i masa jest, brakuje siły. Gdzie mogę dostać plan FBW na siłę ? Nie mam dużo sprzętu gdyż trenuje w domu(sztanga, hantle, drążek). Chodzi mi tylko o siłę.

Proszę mnie nie wysyłać do artykułów o FBW bo je przeczytałem.

poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.

środa:
Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.

piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.


żrodło; body factory

wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt

nie za dużo ty powtórzeń chodzi mi o siłę

pompki na poręczach, podciąganie na drążku, pompki w podporze tyłem nie robi się tego na max ?

czyli co zrobię pompki na poręczach robię jakiś odpoczynek jeśli tak to ile by przejśc dalej do przysiadu ze sztangą, po wykonaniu wspięcia na palce ile przerwy robię do pompki na poręczach. Proszę o większe objaśnienie, ogólnie trening bardzo mi się podoba lecz mam trochę zastrzeżeń o czym napisałem powyżej. Ile robimy ten plan ?

chlopie, myslalem ze masz JAKĄŚ wiedze, ale patrzac po pytaniach ten dzial nie jest dla Ciebie.

wypelnij dokladnie ankiete

plan na siłe powinien uwzględniać dość sporą częstotliwość 2-3 x w tygodniu poszczególne grupy- ale wcale nie jest powiedziane, ze musi to być FBW.

wypełnij więc ankietę i dokładniej opisz problem- piszesz, ze masa weszła a siły brak; szczerze mówiąc coś mi tu nie pasuje[mnie np. osobiście na masie wchodzi i tak bardziej siła niż masa]

coś tam wypełniłem :)

Może, źle napisałem jest masa, która mnie satysfakcjonuje i nie chce już się skupiać tylko na niej , teraz chodzi mi o siłę i to wszystko. Na masę robiłem średnio po 10 powtórzeń 14 serii na duże 11 na małe treningi 3x tydzień na jedną grupę raz w tygodniu, nić specjalnego nie ma się co chwalić jakimś super planem bo go nie było. Ostatnio rozpocząłem ABS 2

co wypełniłeś...?

napewno nie to;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:polman
PŁEĆ:M
WIEK:18
WZROST:170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:65
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:33
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:65
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:17%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************
SIŁA
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
obojętnie mam czas
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : trening na mase przez około 2 lata oczywiście z przerwami

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: cukrzyca
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE nie

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:drążek

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:nie
PODAZ KALORII:nie
ILOSC BIALKA NA KGMC:-
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:-
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:-

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:-
PODAZ KALORII NA START:-
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:-
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:-
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:-

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:-
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko z kreatyną
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:-

***************************************************************