Ocena planu treningowego i kilka pytań

Diete już sobie ułożyłem według moich zapotrzebowań. Wyczytałem na tym forum że dieta dla "opornych" to potrzeba 3g/kg ciała. 2g mało mi dawało lub miałem zły trening. Wegle 6g/mase ciała i tłuczce 1g/1kg.

Ćwicze już 4 tygodnie na której robiłem ogólnorozwojówke (ACT), Poniedziałek, Środa, Piątek. Teraz myśle na podziale na różne grupy. Myśle że standard jest najlepszym rozwiązaniem które poniżej zamieszcze ale bede wasze oceny brał bardzo pod uwage. Przed każdą grupą rozgrzewka 1 seria po 15 powtórzeń.

Czy to jest dobry plan na mase i co moge zmienic by uzyskac lepszy efekt na mase. Jestem ektomorfikiem i cieżko mi sie dobrze rozbudowac. Dziekuje z góry za rady i za konstruktywną krytyke.


Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie kąt 45 głową w góre (4 serie po 8 powtórzeń)
- wyciskanie plasko wąskim chwytem (4 serie po 8 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielkami 45 głową w góre (3 serie po 8 powtórzeń)
- Butterfly (rozpietki na maszynie) (3 serie po 8 powtórzeń)

Triceps:
- pompki na poreczach z przeciw wagą (4 serie po 8 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie na ławce płaskiej (3 serie po 8 powtórzeń)
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3 serie po 8 powtórzeń)


Środa:

Plecy:
- podciąganie sie na drążku szerokim nachwytem z przeciw wagą (4 serie po 8 powtórzeń)
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem za kark (3 serie po 8 powtórzeń)
- (1*)przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie (4 serie po 8 powtórzeń)
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)(3 serie po 8 powtórzeń)

Biceps:
- modlitewnik na łamanym gryfie (4 serie po 8 powtórzeń)
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem z "supinacją" nadgarstka (3 serie po 8 powtórzeń)
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem stylem młotkowym (3 serie po 8 powtórzeń)

Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem (4 serie po 8 powtórzeń)
- uginanie nadgarstków nachwytem (4 serie po 8 powtórzeń)


Piątek:

Nogi:
- wyciskanie na maszynie siedząc (4 serie po 8 powtórzeń)
- prostowanie nóg w siadzie (4 serie po 8 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (4 serie po 8 powtórzeń)

Barki:
- arnoldki (4 serie po 8 powtórzeń)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie po 8 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi siedząc zza karku


Sobota:

Brzuch:
- brzuszki na maszynie (4 serie po 20 powtórzeń)
- brzuszki na piłce (4 serie po 20 powtórzeń)

Grzbiet:
- unoszenie tułowia z opadu (4 serie po 8 powtórzeń)

Łydki:
- wspiecia na palce w siadzie (4 serie po 8 powtórzeń)
- wspiecia na palce stojąc na maszynie (4 serie po 8 powtórzeń)

Na koniec:
- trening cardio 20 minut (bieganie)





(1*) http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image038.gif

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 77

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 tygodnie (wcześniej 3 miesiące)

Uprawiane inne sporty: Brak regularnych

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia

Dieta: 5-6 posiłków pełnowartościowych. Dla każdego jest inne

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Gainer Dymatize, choc za bardzo mnie tłuszczem oblał i przejde na jakieś białko przed treningiem i przed spaniem + aminokwasy lub carbo

tragedia w czystej skrystalizowanej postaci.
Zadbaj o podstawy - MC, przysiad, porecze, drazek a nie taki shit.

A ilosc serio, powtórzeń są ok?

nic tu nie jest ok, dopiero zaczales i juz chcesz robic izolacje...
Mowilem skup sie na podstawach rob FBW.

Ale co w tym złego? Wytłumacz to wmiare logicznie.

cwiczysz 4tygodnie, ciezarow uzywasz smiesznych dla duzych cwiczen calosciowych jakim jest MC czy Przysiad - slowem cala Twoja muskulatura jest na watlym poziomie i nie masz co izolowac, gdyz nie posiadasz odpowiednio duzej masy miesniowej by dostrzegac w niej detale. Nie wiesz nawet ktore z tych cw, ktore podales sa kontuzjogenne i kompletnie sie nie przekladaja na wzrost masy miesniowej dla docelowej partii, ponadto trenujac raz w tyg partie pozostaniesz w stanie polkatabolicznym az do ponownego jej przetrenowania - Twoj progres bedzie 2x dluzszy niz kolegow, ktorzy sie zdecyduja na rozwiniecie podstaw. Ty bedziesz stal w miejscu i sie zastanawial co dalej, a oni bez myslenia o izolacjach beda szli do przodu z ciezarami, bez suplementow i tymbardziej bez glupich kombinacji w planie. Wiekszosc poczatkujacych przedobrza, na skutek czego blokuje swoj progres i tak po 3-4latach treningu zamiast przysiadac ponad 200kg bedziesz przysiadal marne 140 (moze), a Twoje uda beda wolaly o pomste do nieba jesli chodzi o rozmiar, gdyz nierozbudowane przywodziciele i VL to zmora wiekszosci trenujacych, sa wyjatki osob, ktore genetycznie nie moga rozwinac dostatecznie duzych glow bocznych czy tez przywodzicieli ale nieprzeszkadza im to w przysiadaniu ponad 200kg. I tak zrobisz co zechcesz.

Ułóż porządną dietę... dział "Odżywianie"

Plan taki i nie kombinuj, im więcej kombinacji tym gorzej dla Ciebie

Poczytaj lekturę
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

zdr

Poczytałem i wyciągnałem wnioski. Dziękuje za rady i mam pytanie czy może być taki plan FBW? Pon/Sr/Pt/Sb areoby

Przysiad 3s
Martwy ciąg 3s
Wiosłowanie hantlem s3
Wyciskanie hantlami skos góra 3s
Wyciskanie płasko wąsko 1s
Wyciskanie na barki 3s
Wyciskanie francuskie 3s
Uginanie ramion na modlitewniku 3s
Wspięcia na palce 2s
Brzuchy 2s

Przysiad 3x10
RDL 2X10
Podciąganie podchwytem 4x 8-10
WL 3X10
Wyciskanie sprzed głowy 3x10
Pompki na poręczach 4x8-10
+1ćw na brzuch łydki
w jednym tygodniu jak będziesz ćw 3x tyg rób 2x brzuch/1raz łydki a w następnym na odwrót.

Po co te zbędne dodatki na biceps i triceps ?

Łydki i brzuch rób 1-2x w tyg

zdr

Gala91, moze sie myle ale ja mysle ze im wieksza partia miesniowa tym ja trudniej przetrenowac. To czemu dales na przysiady tylko 3s a juz drazek, czy pompki na poreczach 4? Nie ogarniam tego.