Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 10x10x8x6
Biceps:
Uginanie ze sztangą 10x8x6
Triceps:
Prostowanie hantli 8x8x8
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x8
Nogi:
Przysiady ze sztangą 12x10x8x6
Wtorek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w skosie 10x10x8
Plecy:
Matrwy ciąg 10x10x8
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 10x8x6
Triceps
Wyciskanie chwytem wąskim 10x10x8
Barki:
Wyciskanie hantli 10x8x6
Nogi:
Martwy ciąg na prostych nogach 10x10x10
Środa
Bieg.
Czwartek
Wolne.
Piątek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10
Plecy:
Wyciskanie francuskie siedząc 10x10x8x6
Biceps:
Uginanie ze sztangą 10x8x6
Triceps:
Prostowanie hantli 8x8x8
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x8
Nogi:
Przysiady ze sztangą 12x10x8x6
Sobota
Bieg.
Niedziela
Wolne.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 67
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Zaczynam
Uprawiane inne sporty: Siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga + ławeczka , hantle , gryf
Dieta: brak - staram się coś ułożyc
Przeciwskaznania medyczne: Szewska klatka się zalicza?
Zażywane suplementy: brak