90 packer - 5/3/1 by Jim Wendler (str.11)

Zamiast maksować co trening będę ćwiczył zgodnie z zasadą J.Olecha - "nie maksuję na treningach"

Myślę że to nie jest zasada Olecha tylko każdego rozsądnego trenującego. Maksy dla sprawdzenia siły 2-3 razy do roku, nie częściej.

Szprota94 Masz rację. Trochę źle zinterpretowałem, to co napisał Wendler. Tak naprawdę grunt to wyrobienie się w tym minimum: 5/3/1 a ja na siłę chciałem, żeby było jak najwięcej powtórzeń. Byłem zbyt ambitny i nie zwracałem uwagi na to, że samopoczucie mi spada. Przecież Wendler wspominał, że nie trzeba za każdym razem dawać z siebie 100% a ja sobie myślałem: "skoro ciało da radę, to zrobię to". Teraz wiem jak zabiorę się za Wendlera następnym razem. Jeśli nie będę miał ochoty maksować to tak zrobię. Wytłumaczę ci o co chodziło mi z tym stanem psychicznym. Czasem masz tak, że nie masz ochoty dawać z siebie na treningu 100%, że chcesz trochę poluzować. Ja tak po prostu zacząłem miewać coraz częściej. W końcu uznałem, że nic na siłę.

Cokta Rzeczywiście. I siłowo i masowo nastąpiła największa poprawa w ciągu ostatniego roku.

Hubert81 Racja. Niby znałem wcześniej tą zasadę, ale dopiero jak człowiek usłyszy ostre napomnienie trenera lub sam popełni błąd mądrzeje.

Dzięki wszystkim za śledzenie moich poczynań i wsparcie duchowe.

Zamiast maksować co trening będę ćwiczył zgodnie z zasadą J.Olecha - "nie maksuję na treningach", natomiast ćwiczenia pomocnicze typu 3-4 ćwiczenia 5 serii, zamienię na 5 ćwiczeń 3-4 serie.

Nie chciałem się wtrącać-ale mam 15 miesięcy doświadczenia z 5/3/1 jak i na bieżąco śledziłem każde słowo Wendlera,pytałem go też mailowo o kilka spraw- i wiem jedno:
na maksa przesadziłeś z ćwiczeniami pomocniczymi i w tym poległeś.

Nie pamiętam,czy wysyłając ten plan wysłałem Ci cały artykuł-tam jest wyraźnie napisane(i zgadzam się z tym),że przy planie 5/3/1 FBW assistance ma się ograniczać do ćwiczeń lekkich,najlepiej z wagą ciała-dipsy,drążek,skłony odwrotne,żurawie bez obciążenia,rotatory gumą,brzuch i wsio.

Zauważ,że w podstawie tego planu masz 6 ciężkich,wielostawowych ćwiczeń na przestrzeni 5 dni,z czego maksujesz w 4 z nich,3 razy w tyg.Ty dorzuciłeś front squaty,good morning,dwójki+ te treningi czasami upchane pod rząd-to musiało skończyć się źle.
Maksując w ciągu- nic już więcej nie potrzeba tego dnia poza ew.żurawiami i brzuchem.

5/3/1 jest tak skonstruowane,że gdy masz zły dzień to wchodzisz na salę, włączasz w 3 serii zasadniczej na 1minutę "s.k.u.r.w.y.s.y.n. mode", dajesz z siebie wszystko(1-2p od upadku mięśniowego) i WYCHODZISZ DO DOMU.

Właśnie w tym tkwi siła 5/3/1-to jest program dla zwykłych ludzi,którzy nie zawsze mają świetny dzień,ale gdy on się zjawia wtedy można "dorzucić do pieca"-przymaksować w głównym ćwiczeniu,doyebać assistancu i cieszyć się świetnymi przyrostami siły jak i masy(5/3/1 nie jest programem trójbojowym,tylko ogólnorozwojowym o czym wiele osób zapomina.Z perspektywy czasu widzę,że maksowanie na powtórzenia do najlepszych metod uzyskania 1RM nie należy,jednak jego prostota-gdy ułożymy trening tak jak Wendler przykazał-może zdziałać cuda,zwłaszcza gdy przechodzimy etapy przeładowanych programów i jak to określa Wendler "szukania ćwiczeń-remedium na wszystko,zamiast skupić się na porządnych,dużych liftach").

I tak też Ci radzę w następnych podchodach do 5/3/1-więcej skupić się na maksowaniu,mniej na assistance.
Jak zły dzień-zrobić duży lift na maksa i iść do domu
lub
duży lift na minimalne powtórzenia(5,3 i 1) i lekki assistance,
a jak czujesz się jak młody bóg,to zajechać się na maksa,dorzucić assistance(jeśli robisz fbw-to pamiętając o tym,że za 2dni znów ciężki trening),wyspać pojeść i cieszyć się z przyrostów.

SOG za WL i test tego treningu ;)

a tu masz kolejny art Wendlera o 5/3/1 FBW
http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1316

Na pewno nie zrezygnuję z wyciskania żołnierskiego. Autopsy - przekonałeś mnie do niego, ono naprawdę dużo daje

Paradoksalnie-niskopowtórzeniowe wyciskania żołnierskie są KLUCZEM DO ZDROWYCH
(i silnych) BARKÓW.
Ja z nich na pewien czas zrezygnowałem,co odbiło się na zdrowiu.
Połączenie-WL z zatrzymaniem+dipsy+wyciskanie żołnierskie daje świetny start sztangi w WL po zatrzymaniu i jest dużo bezpieczniejsze niż stosowanie hantli ;)

Autopsy- Wielkie dzięki. Teraz już nie będę miał wątpliwości jak ćwiczyć i następny raz z tym planem powinien przynieść jeszcze lepsze rezultaty.