Trening do oceny

Cel: Kondycja i Siła

Wiek: 18 lat
Waga: 78
Wzrost: 180cm
Staz: 0
Trenuje Sport: Piłka Nozna, od Wrzesnia Krav Maga

Dodam Tez ze mam Worek treningowy wiec moze sie przyda:







Rozgrzewka: (Pon, Sr,Pt)
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.40razy.

Trening: (Pon, Sr, Pt.)
1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) 40 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce jednonóż z Obciazeniem 15kg 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 50 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5a)Pompki 20 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 25 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 15 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 20 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)
10a) Pompki na stojaku (5 serii po 2powt.)

Rozgrzewka: (Wt, Czw, Sob)
1. Bieg w miejscu z krążeniem ramion, przedramion i nadgarstków - 5min
2. Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłebianiem - 10-15 razy
3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem - 10 razy.
4. Stanie w szerokim rozkroku, połprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze - 15 razy.
5. Przysiady z wyskokiem - 15 razy.
6. Przysiad podparty przez wyrzut nóg przejście do podporu leżąc przodem i powrót - 10 razy.
7. Klęk podparty, naprzemianstronne wyrzuty nóg w tył - 10 razy na każdą noge.
8. Pompki - 10-15 razy.
9. Leżenie tyłem, przejście do leżenia przewrotnego - 10-15 razy
10. Leżenie bokiem na przedramieniu, wznosy nogi w bok - 15 razy każdą nogą
11. Pajacyki 20-30 razy

Trening: (Wt, Czw, Sobota)
1. Bieganie ( 30 min)
2. Rowerek (1godzinka)
3. 500-600 Skoków na Skakance
4. Raz w tyg Basen

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) 40 powtórzeń - Zrób z przytrzymaniem, albo zmień na wznosy nóg w zwisie na drążku
2a) Wspięcia na palce jednonóż z Obciazeniem 15kg 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 50 powtórzeń rób z obciążeniem, albo zamień na przysiady na jednej nodze
4a)Podciąganie na drążku (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5a)Pompki 20 powtórzeń rób z obciążeniem w plecaku, lub z nogami wyżej i na 3 krzesłach
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 25 powtórzeń kontuzjogenne ćwiczenie, lepiej wymień na wyciskanie nad głowę lub pompki w staniu na rękach
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 15 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 20 powtórzeń Dorzuć obciążenia na nogi
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)
10a) Pompki na stojaku (5 serii po 2powt.) Masz na myśli pompki na poręczach? Jeżeli tak wyrzuć zwykłe pompki i te pompki wrzuć zamiast nich

Pozdrawiam.

Jezeli ma to być ACT, to ten plan widziałbym tak:

1) Wznosy nóg w zwisie na drazku
2) Wspięcia na palce jednonóz z obciążeniem
3) Przysiad na jednej nodze
4) Podciąganie na drazu nachwytem
5) Pompki na poręczach
6) Pompki w staniu na rękach
7) Uginanie przedramion
8) Ugianie nadgarstków

Ale jeżeli mam być szczery. Skoro dasz radę wykonywać takie ACT. To radziłbym Ci przejśc na trening FBW :>