Rady dla początkującego

Witam,
Chodzę na siłownie już od jakiś 7-8 miesięcy, tylko bez jakiegoś specjalnie przygotowanego treningu.
Słyszałem ze na treningi najlepiej przeznaczać 3 razy w tygodniu po godzinę dziennie, więc ćwiczę pon-śr-pi.
Z początku przygody robiłem na atlasie, przez połowę tego czasu ćwiczenia na atlasie, plecy 7 serii po 10 powtórzeń, triceps 7 serii 10 powtórzeń, pompki 7 serii po 10, biceps 7 serio po 15 na każdą rękę oraz przyciąganie na klatę 7 serio na 10, a na nogi to sobie starałem biegać 2 razy w tygodniu po pół godziny.

Aktualnie robię brzuszki na ławeczce 3-5 serii po 20, wyciskanie 4-5 po 10, biceps 4-5 po 15, pompki 4-5 serii po 10, oraz obijanie worka trochę czasu only ręce czasem nogi.

Wydaje mi się że ten plan treningowy jest tragiczny więc liczę na Waszą pomoc.

pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 70

Wzrost: 182

Cel treningowy: siła/masa

Staż treningowy na słowni: 7-8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, ławeczka do brzuszków, worek, ławeczka ze sztangą, sztanga do martwego ciągu,
hantelki i to chyba na tyle


Dieta: Przydałby się zacząć, bo wchłaniam wszystko ale za mało. Więc by się przydała porządna dieta.

Przeciwskaznania medyczne: nie mam, ale czasem plecy bolą jak się bardzo schylam

Zażywane suplementy: brałem odżywki to troche dały z 2-3 cm w łapie

Dawciorq

Powolutku wszystko ogarniemy narazie proponuje wejsc tutaj i sobie spokojnie przeczytac wypowiedz uzytkownika DRSGUAT i wroc bedziemy radzic

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html 

Czytając wypowiedź Drsguata wydaje mi się że trening nie będzie trwał dłużej niż 30 minut, a z kondycją mam całkiem całkiem więc wolałbym siedzieć godzinkę, nawet ponad nią

Rozgrzewka=15-20 min
Trening =40-50min

Zsumuj.

Dawciorq

I tu sie grubo mylisz j/w rozgzrewka rozciaganie dynamiczne , jezeli chodzi ci o ten plan

przysiad
rdl
wyciskanie na poziomie
wioslowanie
wyciskanie sztangi sprzed głowy
podciaganie podchwytem

sa to cwiczenia gdzie bedziesz angazował wiele parti miesniowych i tym samym ciezary beda wieksze wiec tak szybko nie wykonasz tego treningu.

Nie ma może jakieś alternatywy dla podciągania podchwytem? Gdyż nie posiadam drążka i nie bardzo gdzie mam zaczepić na razie na siłce, mile widziane byłyby pompki gdyż lubię je robić

Dawciorq

powoli jeszcze rozwiazania nie ma, dałem ci żebys przeczytał.

1.Wykonywałes takie ćwiczenia jak przysiad,martwy , wyciskanie??

Jezeli tak to podaj ile konczyłes (obciazenia)??


podciaganie nie za bardzo , masz problem siłowy z tym cwiczneiem , czy naprawde nie masz gdzie??

wyciskanie robię , właśnie chce zacząć od jutra ten trening polecony przez Ciebie, ja raczej robiłem takie lekkie ciężary z 50% robiłem po 4-5 serio po 10.
Naprawdę niemam gdzie, no chyba ze trzepak od dywanów, ale to troche rurka za gruba i lipnie się trzyma.
Ale sądzę że z podciąganiem 5x5 nie miałbym większego problemu

Dawciorq

Powolutku pokaz mi plan którym ty sie sugerujesz????

Ja sugeruje:

przysiad 5 x 5
martwy ciąg 5 x 5
wyciskanie na poziomie 5 x 5
wiosłowanie 5 x 5
wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 5
pompki 5 x 10
wyciskanie francuskie 5 x 5

Jak u cb z techniką w przysiadzie?

"Pompki"na poreczach??

Gdzie podciąganie ??