Dieta na czystą masę mięśniową do oceny, 72kg

Witam forumowiczow. Zwracam sie do Was z prośba, mianowicie prosze o podpowiedz w sprawie diety.
Typ budowy - endo
Waga 72 \kg
Wzrost 174 cm
Cel - czysta masa miesniowa z minimalnym udzialem tluszczu
Udalo mi sie odchudzic - waga zjechala z 78 kg na 71/72 kg i tu pojawia sie moje pytanie odnosnie diety, wedlug kalkulatorow wliczajac treningi moje zapotrzebowanie to ok 3000 kcal, do tej pory bilans dzienny byl nieco nizszy. jednak z uwagi na to, ze Cwicze juz z ok 9 miesiecy (pierwsze 2 trening obwodowy)chcialbym sie zajac powazniej sprawa odzywiania, gdyz efekty po treningach sa,m ale nie sa one zbytnio spektakularne .I tu pojawia sie moje pytanie , gdyz nie mam co liczcyc na ,,trenera" na silowni zwracam sie do Was po rade odnosnie diety. Moze zalaczone fotki pomoga pomoc przy okresleniu czy mam jechac dieta masowa, czy tez bardziej zbilansowana , czy tez moze zredukowac (moj problem to zbierajaca sie tkanka tluszczowa w rejonie brzucha, ud ,posladkow) Dzieki , pozdrawiam

Jezeli jestesmy juz szczeglowi to nie zakwasy a opozniona bolesnosc miesni

Zmieniony przez - domer w dniu 2011-12-05 14:43:47

zastanawiałeś się nad masą na low carb?

https://www.sfd.pl/temat162782 

Druga fotka

Obojetnie. Wazne zeby skladniki odzywcze w diecie byly odpowiednio dobrane. Wylicz ilosc kca, btw i wrzuc rozklad posilkow. Wtedy pozmieniamy to co trzeba. Na pewno dodaj tez aeroby w dni wolne od treningu po 45min.

trzecia fotka

Z czasem na pewno bedzie lepiej. Na szybkiego nikt jeszcze nic nie osiagnal.

Witam podaje swoja diete. Ma ona 2609 kcal, jak pisalem wczesniej wedlug kalkulatorow sfd powinienem przyjmowac ok 3000 kcal, jednakze stosujac ta diete od 3 tyg waga nie spada – mozliwe ze jest to spowodowane bardzo slaba przemiana materii, ani tez nie rosnie( moze poczesci z obawy przed ponownym roztyciem:) ).
Prosze o ewentualne korekty, podpowiedzi ktore pomoga nabrac czystej masy miesniowej przy jak najmniejszym udziale tluszczu.
Dodam jeszcze, ze jezeli chodzi o aeroby to praktycznie codziennie lub co drugi dzien juz od 2 miesiecy przejezdzam na rowerze ok 20 km.( na sredniej przerzutce, tak aby zmeczyc nogi)


1.Sniadanie 7:00

Chleb razowy 90g
Margaryna Delma 10 g
Poledwica sopocka 30g
Pomidor 60g
Odzywka Wpc ecno 80 30g
Kcal 551, b60, t7,5, ww55,5

2.Przed treningiem 10:00

Platki owsiane blyskawiczne 100g
Migldaly 20 g
Orzechy laskowe 20g
Jogurt naturalny 0% 165g
Kcal 697, b28, t29, ww78

Trening 11-11:15 – 12:40

Bezposrednio po trenigu

Olimp Carbonox 50g
Kcal 190, b0, t0, ww47


3. Posilek po treningu 14:20
Piers z kurczaka 150 g
Ryz bialy paraboliczny 100g
Kapusta kiszsona 25g
Kcal 513, b38, t5, ww76

4. Obiad 2 17:30
Piers z kurczaka 120g
Ryz 70g
Ogorek swiezy/pomidor 40g/40=80g
Kcal 384, b30, t4, ww54

5. Kolacja 20:30
Ser twarogowy chudy 125g
Dzem truskawkowy niskoslodzony 20 g
Kcal 154, b24, t0, ww11

6. Przed snem 23:00
Odzywka Wpc ecno 80 30g
Kcal 120 b24, t2, ww2

Bilans kcal- 2609, b-204, t-48, ww-324

Ta margaryna odpada, polędwica też - przetworzone mięso, w ostatnim posiłku wrzuciłbym twaróg + oliwa. Przedtreningowy do zmiany całkiem, żadnych tłuszczy, białko + węglowodany. Ogółem więcej warzyw, tłuszczy to już w ogóle z 2x więcej - oliwa, orzechy, siemie etc.

margaryny zdecydowanie lepiej zamienić na masło o kwasy tłuszczowe nienasycone czerwpać z oliwy olejów.

1.Sniadanie 7:00

Chleb razowy 90g
Margaryna Delma 10 g maslo
Poledwica sopocka 30g zamieniaj czasami z ryba wedzonaPomidor 60g wiecej warzyw
Odzywka Wpc ecno 80 30g 15g wpc, 50g sera bialego + 200ml kefiru
Kcal 551, b60, t7,5, ww55,5

2.Przed treningiem 10:00

Platki owsiane blyskawiczne 100g gorskie, blyskawiczne wywal
Migldaly 20 g
Orzechy laskowe 20g + warzywa
Jogurt naturalny 0% 165g + 10g wpc z ostatniego posilkuKcal 697, b28, t29, ww78

Trening 11-11:15 - 12:40

Bezposrednio po trenigu

Olimp Carbonox 50g + 20g wpc z ostatniego posilku
Kcal 190, b0, t0, ww47


3. Posilek po treningu 14:20
Piers z kurczaka 150 g
Ryz bialy paraboliczny 100g
Kapusta kiszsona 25g 300g
Kcal 513, b38, t5, ww76

4. Obiad 2 17:30
Piers z kurczaka 120g ten posilek lepiej jakbys zamienil z posilkiem przed treningiem
Ryz 70g brazowy
Ogorek swiezy/pomidor 40g/40=80g 300-400g warzywKcal 384, b30, t4, ww54

5. Kolacja 20:30
Ser twarogowy chudy 125g
Dzem truskawkowy niskoslodzony 20 g daj warzywa + tluszcze, dzem wywal
Kcal 154, b24, t0, ww11

6. Przed snem 23:00
Odzywka Wpc ecno 80 30g wywal ten posilek wywal to i daj po treningu a jako ostatni bedzie ser bialy, pozmieniaj godziny posilkow
Kcal 120 b24, t2, ww2

Bilans kcal- 2609, b-204, t-48, ww-324

W diecie za malo tluszczow. Zwieksz ilosc do 1,2g/kg m.c. kosztem bialka, ktore zmniejsz do 170g.

Witam. Podaje poprawiona diete,mam nadzieje ze bedzie juz lepiej, prosze o ewentualne korekty i wskazowki. Dzieki, pozdrawiam.

1. Posiłek 1 7:00-7;30
Chleb razowy 90g
Maslo extra 10g
Poledwica sopocka(ryba np. tunczyk,szynka z indyka) 30g
ogórki 300g
WPC 80 15g + ser twarogowy 50g + kefir 100g
kcal 527 b41, t14, ww59

2. Posilek 2 10:00

Piers z kurczaka 120g
Oliwa z oliwek 10g
Kasza gryczana prazona 70g
Ogorek/pomidor 300g-400g
kcal 490 b35, t16, ww52

3. Trening 11:00-13:00

Bezposrednio po treningu 13:15

Olimp Carbonox 50g + 20g WPC 80
Kcal 268, b16, t1, ww48

4. Obiad potreningowy 14:30
Piers z kurczaka 150 g
Oliwa z oliwek 10g
Ryz paraboliczny (kasza, brazowy)100g
Kapusta kiszsona 250g
Kcal 637, b47, t18, ww73

5. Posiłek 5 18:00
Platki owsiane gorskie 70g
Migldaly 20 g
Orzechy laskowe 20
Rodzynki 20g
WPC 80 10g
Kcal 599 b24, t28, ww60

6. Kolacja 21:00
Ser twarogowy chudy 125g
Oliwa z oliwek 10g
Rzodkiewka 200g
Cebula 40g
Kcal 241, b27, t11, ww9

Bilans 2762, b190, t88, ww 301

B 2,6/kg
T 1,22/kg
WW 4,18/kg