FBW

Witam. Podaje "Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu", który trochę pozmieniałem, ponieważ nie mam dostępu do sprzętu, aby wykonywać pewne ćwiczenia podane w tym planie.

Płeć : mężczyna

Wiek : 16

Waga : 64

Wzrost : 1.71

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : bieganie, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta krótka/długa, lekko i mocno łamana, sztangielki, ławka prosta, skośna, wyciąg, maszyna butterfly i na triceps, drążek

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : WPC80 Ostrowia, BCAA Xtra

Ostatnio przerabiany plan: split na masę :P

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 90kg, mc 70kg, wyciskanie 60kg 8-10 powtórzeń.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie zza głowy 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Wiosłowanie hantelkami 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami o kolano 2s

Zmieniony przez - rantz w dniu 2011-08-02 00:15:44

A.
Siad 5x8
Wiosło 4x10
WL 4x10
Wyciskanie sprzed głowy stojąc siedząc 3x12
Wspięcia 4x20

B.
MC Sumo 5x8
Podciąganie 4xmax pamiętaj o technice.
WL skos sztangielkami 4x10
Pompki na poręczach ew.(Wyciskanie wąsko) chodź lepsze pompki. 4x8
Brzuch ćw 3x12

.

Plan kompletnie do niczego ...

Siad/MC 5X8p
Wiosło/Podciąganie 4x10(Podciąganie rób max ile dasz radę tylko nie zapomnij o technice).
Wl płask/skos 4x10
Wyciskanie sprzed głowy/Pompki na poręczach 3x12/4x8

gala93

W tyg B

Wyrzuć wiosłowanie hantlami, sztanga wystarczy, ewentualnie podbij do 3 serii.

i wyrzuć uginanie nóg w leżeniu, raz wystarczy.

Z przysiadami proponowałbym zrobić nie jedną, a dwie serie rozgrzewkowe i po tym dopiero 2 właściwe.

osobiście polecam takie zaestawienie nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy

Zmieniony przez - arthur777 w dniu 2011-08-02 02:27:16

Na każdej sesji tyrać bic/tric ??-.- nie lepiej w A-bic/B-tric bądź na odwrót.



???

a może spróbuj tego: https://www.sfd.pl/HST-_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html 

"Gala93"

Na każdej sesji tyrać bic/tric ??-.- nie lepiej w A-bic/B-tric bądź na odwrót.



???

Przecież to ma być FBW

Zmieniony przez - rantz w dniu 2011-08-02 11:29:24

Zmieniony przez - rantz w dniu 2011-08-02 11:29:53

Tylko te partię pracują wystarczająco podczas innych ćw.

A-Bic
B-Tric
.

Jak najlepiej dać w AB na nogi: przysiady ze sztangą na barkach, przysiady wykroczne, uginanie nóg w leżeniu na maszynie, wspięcia na palce stojąc?

A-Przysiady
B-MC w tym ćw również mocno pracują nogi.

Robie MC sumo. Może być: A: przysiady, wspięcia B: wykroki, uginanie nóg w leżeniu. Dodam też, ze zależy mi na szczególnym nacisku na łydki.

Siad/MC sumo 5X8p
Wiosło/Podciąganie 4x10(Podciąganie rób max ile dasz radę tylko nie zapomnij o technice).
Wl płask/skos 4x10
Wyciskanie sprzed głowy/Pompki na poręczach 3x12/4x8
Wspcięcia/Brzuch 1ćw 4x20/3x12


mc SUMO-->https://www.sfd.pl/martwy_ciąg_sumo_-t161098.html