Trening Siłowy do NG

Witam mam problem z ułożeniem treningu Siłowego maximal oraz explosion pod plan zawarty w książce Never Gymless...niby są one tam zawarte ale nie wiem czy są dobre i czy będzie to odpowiednie...a o to plany:

Strenght Training(maximal)
• A1-Pull-up variaton 4 sets
• A2-Glute Ham Raise 4 sets
• B1-One arm pushups lub klasyczne pomki 4 sets
• B2-One legs squats lub zwykłe przysiady z obciążeniem 4 sets
• C1-Handstand pushups 4 sets
• C2-Divebomber pushup 4 sets
• D1-Bodyweight Tricpes Extension 4 sets
• D2-Calf Raises 4 sets
• E1- Body Rows 4 sets
• E2- Pike Press 4 sets

Strenght Training(Explosion)

•A1- Squat Jumps 4 sets 8
•A2- Knee Tuck 4 sets 12
•B1- Depth Plyometric pushups 4 sets 8
•B2- Lunge Jumps 4 sets 12
•C1- Clap Pull-ups 4 sets 8
•C2- Ankle Hops 4 sets 20
•D1- Full Body Plyometric Pushups 4 sets 8
•D2- Explosive Step ups 12
•E1- Squat Jupms 4 sets 12
•E2- Power Overs 4 sets 20


Co do tego C1,C2 itp to są to takie mini-obwody ;] więc moje pytanie brzmi czy plan jest oke czy może jednak coś dodać,odjąć lub zamienić przypomnę że posiadam jeszcze hantle 16kg więc ona także może się nadać jak i także mam pytanie czy takie ćwiczenia jak pompki i podciąganie na drążku opłaca się robić z obciążeniem np z plecakiem ? ;]]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 61

Wzrost: 174

Cel treningowy: Siła,Masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: Muai Thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Drążek,hantelka,worek bokserski

Dieta: bardziej skupiam się na produktach z duża zawartością białka i węglowodanów

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Lissu w dniu 2011-07-29 18:33:55

Zmieniony przez - Lissu w dniu 2011-07-29 20:23:42

Zmieniony przez - Lissu w dniu 2011-07-29 20:25:01

Zmieniony przez - Lissu w dniu 2011-07-30 00:44:45

Widzę że nikt nie chcę odpowiedzieć ;/ to zapytam tak czy opłaca się wykonywać swing,snatch,clean and press, hantlą 14kg bo głównie na tych ćwiczeniach opiera się II :D

Zmieniony przez - Hekto w dniu 2011-08-21 15:02:56

robisz wszystkie te ćwiczenia na jednej sesji treningowej czy a1 lub a2 b1 lub b2 itd?
kiedy robisz treningi maximal a kiedy explosion?
jakie zalecenia ma autor książki?

A to są oryginalne plany z książki, czy trochę je zmieniałeś? Bo jak patrzyłem na szybko to na 215 i 217 stronie są plany bardzo podobne do twoich, ale krótsze, kończące się na D1.

Zmieniony przez - buzzard w dniu 2011-07-30 15:25:53

możesz spróbować napisać na tym forum http://www.rosstraining.com/forum/ i wysłać link ze swoim tematem do autora tej książki on raczej zawsze odpowiada :) i możesz wysłać link do jakiegoś polaka z tamtego forum np taedoju albo Patrol1985 , ja się nie wypowiem bo nie czytałem praktycznie tej książki a kiepsko u mnie z anglika .

Trening Siłowy(maximal) i explosion robię co drugi dzień na zmianę...w tym jeden dzień odpoczynku lub dwa... plan nie jest oryginalny bynajmniej trochę do niego dodałem i czasem kilka ćwiczeń dokończam wieczorem...także rozmawiałem z Rossem to napisał że mógłbym zmniejszyć ilość ćwiczeń ale nie jest to aż tak konieczne oraz wyrzucił Pike press a wstawił coś innego lub nic ;]

Zmieniony przez - Lissu w dniu 2011-07-30 23:59:20

jeżeli po treningu czujesz się bardzo zmęczony tak bardzo naprawdę, i żle się czujesz , w nocy nie możesz spać, to zmniejsz ilość ćwiczeń , sam musiałbyś sprawdzić czy nie jest dla ciebie za ciężki ten trening jeżeli jest to po prostu zmniejsz trochę ćwiczeń czy coś pokombinuj , niech najlepiej się ktoś jeszcze wypowie , i dobrze że nie jest oryginalny :) lepiej pod siebie ogólnie układać/modyfikować.

fakt faktem dzisiaj po treningu EIT 1 z lekką modyfikacją dokładnie zamiast biegu 400m biegłem w miejscu 2 minuty z przyspieszającym tempem...to w tym przypadku mnie trochę poważnie wykończyło i źle się poczułem ale po 10min wszystko minęło ;]]
Trening wyglądał tak:
-12 burrpes
-24 pushups
-36 squats
-2 min biegu w miejscu
4 obwody,ress 1-3min

I mam następne pytanie czy opłaca się wykonywać takie ćwiczenia jak wszelkiego rodzaju pomki,przysiady oraz podciągnięcia na drążku z obciążeniem np z plecakiem ? czy są po tym lepsze efekty ??;]

Zmieniony przez - Lissu w dniu 2011-07-31 00:23:04

podciąganie,siady czy pompki stosuj z obciążeniem jak już robisz z masą własną na tyle dużo że przestaje to powoli miec sens(np jeśli Twoim celem nie jest wytrzymałośc siłowa,gdzie liczy się jak najwieksza ilość)

wspomniasłes Panu Rossowi że Twój staż wynosi 0?
Jeśli tak to troszke mnie dziwi że nie polecił Ci zmniejszyć ilości wykonywanych ćwiczeń zarówno w jednym jak i w drugim treningu...ja bym zredukował nieco ilość.

nie ukrywam też,że ciekawi mnie zasadą jaką kierował się autor planu wybierając właśnie taką kolejnośc ćwiczeń.

Kierował się tym, żeby w każdej parze występowały ćwiczenia działające na zupełnie różne mięśnie, jedno na górę ciała, drugie na dół, dlatego połączenie Handstand pushup z divbomber pushup nie jest dobre, bo działają one praktycznie na te same mięśnie i po co jeszcze pike press na koniec, skoro znowu działa na te same mięśnie co handstand i divebomber pushup. Nie ma sensu dublować(czy raczej w twoim przypadku triplować ) ćwiczeń na tą samą partię mięśni. Jest to trening na siłę maksymalną więc musisz używać ciężkich ćwiczeń z małą liczbą powtórzeń w serii. Jeśli potrafisz robić pompki w staniu na rękach to nie trać czasu na łatwiejsze pike pressy i divebombery, bo nie pomogą ci one rozwinąć siły maksymalnej, a tylko wydłużą czas potrzebny na regenerację.
Trening na siłę eksplozywną też trzeba by trochę skrócić i zmienić. W pierwszej parze masz 2 ćwiczenia na nogi i squat jumps występują w treningu 2 razy jako A1 i E1, więcej nie znaczy lepiej.
Plecak z obciążeniem możesz stosować, by dotosować poziom trudności przy treningu siły maksymalnej, choć równie dobrze możesz zacząć pracować pod kątem ćwiczeń jednorącz/jednonóż.

ok w takim razie zmniejszę ilość jak i także queblo miałeś rację bo jednak po przetłumaczeniu tekstu przez znajomego wyszło żebym koniecznie zmniejszył ilość i zrobił tak jak mówiliście czyli dobrał ćwiczenia na różną partię mięśni podczas tych mini-obwodów...może mieli byście jakiś pomysł dobrania małej ilości ćwiczeń a skutecznych do tego typu planu...powiem także że ćwiczenia jednorącz i jednonóż nie idą mi najlepiej gdyż nigdy ich zbytnio nie próbowałem...a co do mojego stażu to ćwiczę już prawię 3 lata ;] oraz mała poprawka żeby nie było w 2 planie zamiast Squat jumps miało być Lunge jumps* ;]

Zmieniony przez - Lissu w dniu 2011-07-31 14:20:42

Nie odświeżaj tematu jak nie masz nic do dodania, tylko czekaj spokojnie.

Dobór ćwiczeń zależy od twoich aktualnych możliwości. Napisz jakie masz wyniki w trudniejszych ćwiczeniach: ile mniej więcej razy się podciągniesz na drążku, zrobisz pompek w staniu na rękach z dotknięciem głową podłogi(dłonie też na podłodze), innych trudniejszych wariantów pompek. Masz jak zrobić glute ham raise?