Dieta na masę do oceny, 90kg

1.Posiłek

05.00 Mleko 2% -550 g
Płatki kukurydziane - 130g

2.Posiłek

10.00Chleb razowy 150g
Szynka z indyka 125g
Masło roślinne 15g

3. Posiłek

14.00Bułki grahamki 150g
Tuńczyk 125g

4.Posiłek

16.00Ryż brązowy 170
Mięso z piersi indyka 130g
Oliwa z oliwek 22g
18.00 TRENING


5.Posiłek (potreningowy)

19.30Tuńczyk w wodzie 130g

6. Posiłek

21.00Makaron 150g
Twaróg 150g
Masło roślinne 17g

brak obliczen btw

sugestie;
1 posiłek - kukurydziane zamień na owsiane/zrób musli własnej roboty z orzechami i rodzynkami
brak źródła białka - mogą być jajka
mniej mleka

2. posiłek
szynke zamień na mięso/rybe

3 posiłek
urozmaicaj tj. pieczywo zamień na kasze/ryz/makaron durum
tunczyka lepiej zamienic na rybe mrożoną/świeżą itd

posiłek potreningowy ciężko nazwać posiłkiem
daj tam źródło węgli i najlepiej jakieś mięcho

dorzuc olej lniany

Kukurydziane i mleko na śniadanie bardzo zła opcja, wrzuć naturalny lub grecki + owsiane. Szynka odpada, bo to mięso przetworzone, masło roślinne zamień na oliwę/olej lniany/orzechy itp. Na noc makaron także bym wyrzucił. Sam twaróg + tłuszcz będze ok na noc. Po treningu prócz tuńczyka (którego jedz nie za często) dodaj ww złożne (ryż, kasza itp), wyrzuć także tłuszcz z posiłku przed treningiem. Tak ogólnie podaj wagę, wzrost, policz zapotrzebowanie kcal swoje.Pozdro
Wiele j/w akurat musiał napisać kolega jak ja tworzyłem post ;)

Zmieniony przez - gregorb612 w dniu 2011-07-29 20:20:14

wyliczyłeś BTW? gdzie warzywa, owoce? platki kukurydziane zastap owsianymi, posiłek przed jak i potreningowy (ryż , kurak/inydk)
popraw diete.

Waga 88kg wyrost 193cm

1.Posiłek 05.00

Mleko 2% -300ml
Płatki owsiane - 130g
3 jajka
Białko: 41g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 27g

2.Posiłek 10.00

Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
Białko: 29g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 25g

3. Posiłek 14.00

Makaron 100g
Serek wiejski 200g
Białko: 35g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 10g

4.Posiłek 16.00

Ryż brązowy 100
Mięso z piersi indyka 130g
Oliwa z oliwek 22g
Białko: 33g, Węglowodany: 74g, Tłuszcz: 7g

18.00-19.00 TRENING

5.Posiłek 20.30

Ryż brązowy 100g
Tuńczyk w wodzie 130g
Białko: 32g, Węglowodany: 54g, Tłuszcz: 2g

6. Posiłek przed snem 22.00

Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
Białko: 20g, Węglowodany: 4g, Tłuszcz: 10g


Razem B - 180g W - 374 T 61g Kcal ok.3300

gdzie mniej więcej mogę dodać jakieś warzywo

Do tego białko 3 razy dziennie rano po treningu i przed snem (280g) B-56g W-204g T-3,5g

warzywa praktycznie do kazdego posiłku oprócz potreningowego

unikaj codziennego spożywania ryb wędzonych i z puszki(2 razy w tygodniu możesz ) na rzecz ryb mrożonych


zwieksz ilość tłuszczy do ok 90gr

odzywka białkowa tylko po treningu

Czemu oprócz do potreningowego niby warzywa? wędzone będą ok, gorzej z puszki (rtęć, metale ciężkie), ryby bardziej świeże niż mrożone, 90g tłuszczy to malutko radziłbym wrzucić jakieś 110. Odżywka białkowa oprócz po treningu to też kiedy nie masz jak inaczej uzupełnić białka.

tylko że to białko to jest gainer i mi tam pisze że zalecane jest spożywanie podzielenie dziennej dawki na 3 cześci i spożywanie tego jak wyżej napisałem

Czyli nie jest to białko lecz mieszanka z ww. Rozpisz poprawioną dietę wraz z wyliczeniami kcal i btw

poszukaj na forum dlaczego nie po treningu :) tak samo jest z tłuszczami

niech stopniowa dorzuca kalorie a nie od razu z grubej rury

co do gainera to tylko po treningu i nie wierz w to co piszą(zalezy im żebyś szybko opróznił puszke i kupił następną)