FWB do oceny !

ZESTAW 1

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s

Plecy: Martwy ciąg 3s

Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s

Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

Biceps: "21" 2s

Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s

ZESTAW 2
Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 3s

Plecy: nie wiem co będzie lepsze - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) czy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem? 3s

Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej czy zastąpić rozpiętkami? 3s

Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s

Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

Triceps: Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s

Poniedziałek : Zestaw 1
Wtorek : off
Środa : Zestaw 2
Czwartek : off
Piątek : zestaw 1
Sobota: off
Niedziela : interwały

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63 kg

Wzrost: 171 cm

Cel treningowy: siła, masa

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga, sztangielka(1), atlas, drążek,

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: 2 dzień cyklu na Pure Creatine i Mass activator od SFD

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Plan słaby, dużo zbędnych ćw

po 4 max 5ćw w zestawie.

Przysiadu nie robiłem jeszcze, martwego też nie robiłem, WL - 12x50 10x55 8x60
Które ćwiczenia są zbędne? I jak mam sie zmiescic w 4-5ćw w zestawie, żeby wykorzystać każdą partie mięśniową?

A
nogi,plecy(góra),klata,barki,bic

B
plecy(dół i góra),klata,barki,triceps

+ brzuch i łydki

klatę możesz odpuścić w B

same ćw wielostawowe.

zdr

A:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s

Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s

Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s

Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

Biceps: "21" 2s

B:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s

Plecy : Martwy ciąg 3s

Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s

Triceps: Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s

Poniedziałek : A
Wtorek : off
Środa : Zestaw B
Czwartek : off
Piątek : A
Sobota: off
Niedziela : interwały


Zmieniony przez - Moriael w dniu 2011-07-29 16:35:42

Moriael

Martwy zalicz narazie do nóg, jako cwiczenie na Nogi - choc przy nim pracuja wszystki partie i stawy.

to co ułożyłes to tragedia , wes normalne dwa zestawy FBW , choc ja osobsicie bym był tu za jednym, masz zobacz jak mniej wiecej powinno to wygladac

https://www.sfd.pl/FBW_do_poprawy-t765891.html 

A/B/A...B/A/B... itd...

A "
siad 4s

daj wiosłowanie w opadzie

Wyciskanie na płaskiej 4s

Barki military press

21 nie jest najlepszym pomysłem, daj ugianie sztangi/hantli, chyba że chcesz zrobić okresowo

B"
siad odpuść, daj mc 4s i podciąganie na drazku 4s

unoszenie bokiem, lub wyciskanie hantli

triceps, pompki a poręczach 3s

zdr

A.
przysiad z sztanga na barkach
wiosłowanie sztanga
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie żołnierskie
uginanie ramion z sztanga stojac

B.
martwy ciag
podciaganie na drazku
wyciskanie sztangi na skosie
wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki
pompki na poreczach

Skorzystam z tego planu, ale czym moge zastąpić:
-Wyciskanie sztangi na skosie (nie mam skośnej)
-wyciskanie sztangielek / lub/ unoszenie na boki (mam tylko 1 sztangielke)
- pompki na poręczach (nie mam gdzie tego zrobić)
I jakie podciąganie na drążku stosować?

mozesz zastapic poreczami skosna tylko kwestia ze nie masz poreczy to nie problem zobacz jak to cwiczenie wyglada dwa wysokie krzesła zrobia robote

podciagaj sie nadchwytem- jezeli nie dajesz rady to podłoz sobie pod nogi krzesło i pomagaj sobie nogami

KONBINUJ

Podciąganie się nadchwytem to akurat nie problem, długo trenowałem podciąganie.
Nie rozumiem tylko jak zastąpić skośną poręczami?

Moriael

Tak , oczywiscie wtedy nie rob poreczy na triceps tylko cos innego wlep tam, zamiast skosne zrob pompki na poreczach a w drugim zestawie bedzie ławka poziom.