pomoc

witam,
mam plan na mase i moge cwiczyc dwa razy w tygodniu biceps??
nie przeciaze go i mi nie opadnie??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainery

Pokaż plan

Przy tej wadze i prawdopodobnie osiągach nie. Ale pokaż plan bo pewnie wymaga on korekty, a najlepiej do tego ciężary w podstawowych ćwiczeniach.

no mysle ze moze Ci opaść a tak serio to nawet 3 razy w tygodniu pakują bajsepsa w FBW i im nic nie opada, przynajmniej mi...

oto moj plan

Poniedziałek:
klatka + biceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion (mlotki) [4 serie]
Uginanie sztangi ( do polowy, cale, od polowy gura) [4 serie]




Środa:
plecy + triceps
wiosłowanie sztangielek [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
prostowanie ramion ze sztagielkami [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]




Piątek:
barki + biceps

wyciskanie sprzed głowy [4 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód i bok [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie ramion (mlotki) [4 serie]
Uginanie sztangi ( do polowy, cale, od polowy gura) [4 serie]


wyciskanie na prostej 80kg
mc kturego nie robie 84kg x 10
przysiad 90kg x 5

moge cwiczyc czy nie?? zeby miec efekty

Nie możesz bo nie robisz przysiadów. Koniec kropka.

a co maja przysiady do bica??

To że zamiast poświęcać dodatkowy trening na biceps. Zrobiłbyś w ten dzień nogi.
Twój biceps na tym skorzysta. A ty nie będziesz wyglądał jak ludzik z kasztanów.

zacznij ćwiczyć nogi, dla ciekawostki powiem że trening nóg zwiększa produkcje hormonu wzrostu przez co lepiej rozwijają się inna partie

zmień na 3 serie każdego ćwiczenia wyciskajacego, 2-3 serie izolowane

zamiast robic jedno izolowane cwiczenie po 4 serie, podziel na dwa ćwiczenia po 2 serie

3 ćwiczenie na bica zamień na kolanko 3 serie po 10p

klatka,plecy,nogi 12 serii

biceps,triceps,barki 10 serii

ćwiczenia wyciskajace 6-8 powtorzen, izolowane 10 powtorzen

plecy zacznij od podciagania na drazku

po co 2 ćwiczenia wisołowania?

tricpes
francuskie wyciskanie
pionowe sciaganie linki z wyciagu
prostowanie hantli w opadzie