Masa po domowemu.

Cześc, znowu postanowiłem wrócic do cwiczeń puki mam warunki :] Na razie przez 3 tygodnie przygotowywałem się do podjęcia treningu cwiczeniami ogólnorozwojowymi i na małym ciężarze ze wzmocnieniem nadgarstków które były operowane w styczniu.

Dietę ułożyłem już z pomocą Bulka ale plan jest jeszcze nie sprawdzony i chciałbym prosic o pomoc.

Sprzęt którym dysponuje to 2 x hantel po 10kg (przy użwyaniu jednego 15 kg max),ławka skośna, ekspander.

PONIEDZIAŁEK
Klata + triceps+ barki
- Wyciskanie hentli na ławce poziomej 3s 15,15,12
- Wyciskanie hantli skos 3s 15,12,12
- Rozciąganie ekspandera przed sobą 3s 15,12,10
- Rozpiętki poziomo 3s 12,12,10
- Wyciskanie hantli z klatki stojąc 3s 12,12,10
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12,12,10
- Francuskie wyciskanie hantli leżąc 3s 15,15,12
- Rozciąganie ekspandera za plecami 3s 15,15,12
ŚRODA
Plecy+ barki (tył)
- Wiosłowanie hantlami 3s 15,15,12
- Martwy Ciąg z hantlami 3s 12,10,8
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 12,12,10
- Pompki w podporze tyłem 3s 12,12,10
- Rozciąganie ekspandera nad głową 3s 15,12,10
-Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 3s 15,15,12
PIĄTEK
Nogi
- Przysiady z hantlami 3s 15,15,12
- Wspięcia stojąc z hantlami 3s 15,15,15
- Nożyce 3s 15,15,15
Biceps
- Uginanie przedramion stojąc z hantlami 3s 12,12,10
- Uginanie hantlami "młotkowo" 3s 12,12,10
- Uginanie z oparciem o kolano 3s 12,12,10
- Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 3s 12,12,10

Znajdz sobie na youtube cwiczenia roberta burneiki on tamma na barki dużo hantlami

Ja jak zaczynalem Cwiczyc w domu to na barki robiłem:
1:Unoszenie hantli w siadzie z przed klatki
2:Wyciskanie hantli z zza plecow
3:Unoszenie hantli bokiem
4:Wznosy hantli na wyskosc barkow stojac :P

Ale obejrzyj sobie jakies cwiczenia na youtube i powodzenia

Do nóg sobie dodaj może wykroki z hantlami;d

@Fenkjuvery - idź i nie wracaj.

Ciężki temat z tymi Twoimi obciążeniami.Nie jestem w stanie wyobrazić sobie robienia postępów z hantlami 2x10kg-wybacz,ale musisz coś dokupić.Regresję powtórzeń zazwyczaj robi się z progresją obciążenia,a tu nie ma z czym robić progresji.

Sztanga odpada bo nie mam gdzie tego wstawi pozostają hantle, mogę dokupic obciążenie tylko ile kilo?

Sama Sztanga niewiele zajmuje mejsca więc napewno coś znajdziesz

Nie wiem ile masz dokupić obciążenia bo nie wiem jakimi ciężarami jesteś w stanie operować.Dokup odpowiednią ilość,żeby nie było za mało.