Trening na mase

Klata + Biceps (poniedziałek):
- wyciskanie skos góra 5x 12-10-8-8-6
- wyciskanie hantli leżąc 4x 12-10-8-6
- krzyżowanie linek na bramie 4x 12-10-8-6
- rozpiętki skos w dół 3x 12-10-10

- unoszenie sztangi prostej 4x 12-10-8-6
- wyciąg górny na bramie (uginanie przedramion, chyba wiecie o co mi chodzi) 3x 12-10-10
- modlitewnik lub wyciąg dolny lub uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x 12-10-10


Plecy + Triceps (środa)
- drążek 5x 12-10-10-8-6
- wiosłowanie sztangielką 4x 12-10-8-8
- ściąganie wyciągu górnego przed klatkę lub za głowę 4x 12-10-8-8
- przyciąganie do siebie wyciągu dolnego 3x 12-10-10

- wyciskanie sztangielki zza głowy 4x 12-10-8-6
- wyciąg górny wyciskanie podchwytem 3x 12-10-10
- uginanie przedramion na ławeczkę (takie przysiady na rękach, nie wiem jak to określić) 3x 12-10-10

Nogi + Barki (piątek)
- przysiady ze sztangą 5x 12-10-10-8-6
- prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10-8-6
- uginanie nóg w leżenie 4x 12-10-8-6
coś tu jeszcze bym dorzucił?

- wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-10-8-6
- wznosy bokiem sztangielek 3x 12-10-10
- szrugsy 3x 12-10-10
- tylni akton (nie wiem co tu by wrzucić)

chciałbym jeszcze ćwiczyć przedramiona, ale nie wiem zbytnio gdzie to wrzucić - może pn po bicepsie?

WT, CZW, SOB - brzuch bym robił
6x w tygodniu aeroby po 30 minut.
NIEDZIELA - wolne

Co do klatki mam zamiar dopracować dół i środek (a szczególnie ten środek, bo to co teraz jest to porażka), chciałem się nawet pokusić o zrobienie priorytetu, ale nie wiem zbytnio jak to wrzucić w ten plan.

Wiek: 19 lat, Waga: 83kg, staż: 1,5 roku
Dieta jest w 100% dopracowana.

Zmieniony przez - justfeve w dniu 2011-07-22 15:20:24

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 83kg

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : sucha masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta :
b: 220g (2,6g na kgmc)
ww: 202g (2,4g na kgmc)
t: 68g (0,8g na kgmc)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko WPC

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc: 105kg

Ciąg i siad ?

siad 125kg ciąg 180kg

Ok

Plan, który podałeś nie jest dobry, za dużo izolacji

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Proponowałbym 2 zestawy FBW.