Pomóżcie koksy wrócić do walki...

Cześć! Pisze do Was z prośbą o pomoc, a mianowicie jak wrócić to tego pięknego sportu. Zacząłem się dźwigać w marcu ubiegłego roku, a skończyłem w listopadzie. Efekty miałem zadowalające, przytyłem kilka kilo, łapa większa no i siła. Co raz bardziej podobałem się sobie, ale nagle zachorowałem na przewlekłe przeziębienia i jakoś odechciało mi się ćwiczyć. Powroty były, ale trwały maks. tydzień. Diety jako takiej nie było. Jedzeniu dużo chleba i makaronu i jaj to była podstawa.

Teraz pytanie, co mnie zmotywowało do powrotu? Dwie rzeczy:
1. Szedłem do piwnicy i zobaczyłem założone obciążenie na sztange. Wyśmiałem jego wagę i zacząłem cisnąć... przestraszyłem się swojej siły... "Trzeba to zmienić, jak najszybciej"
2. Ta sprawa wywołała u mnie większy szok. Znalazłem w szafie moją starą bluzę kiedy kupiłem za czasów "dźwigania". Ubrałem ją i zobaczyłem gostka w bluzie od starszego brata. Rękawy i szerokość klaty była znacznie większa niż się spodziewałem. "To jest nie możlwie. Rejestruje się na SFD..."

Sprzęt
Nie mam dobrego sprzętu, ale mimo wszystko dzięki wytrwałym treningom osiągałem pomału swój cel.
Ławka (możliwy skos), sztanga, 4 hantle, obciążenie, modlitewnik. Tyle

Podsumowanie:
Dajcie mi jakieś porady jak wrócić, jaki teraz trening. Chciałem ćwiczyć jak wcześniej 3 razy w tyg. Co robić by nie stracić mobilizacji? Jak coś nie jest to dajcie znać, napiszę.

jedz tym planem który ci napisał spaiter aż do zatrzymania efektów. wykonuj wszystkie ćwiczenia dokładnie technicznie z zapasem na 1-2 powtórzenia. rób progres ciężarowy tylko nie przesadź żeby ci technika nie spadła. przy drążku wykonuj podciągnięcia bez kołysania i innych tańców. spij odpowiednio długo i pilnuj szamy a będzie szlo:)

Wypełnij ankietę na początek
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 60

Wzrost : 170

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka (możliwy skos), sztanga, 4 hantle, obciążenie, modlitewnik.

Dieta :

Przeciwwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): na razie nic nie sprawdzone :)

Chłopaki dajcie jakieś porady. Dzisiaj chciałbym już zacząć.

Dzesiu

1.wykonywałes takie cwiczenia jak martwy i przysiad??
2.co z twoim przeziebieniem, doszłes juz do siebie, kluczem nie tylko do zdrowia a i sytej sylwetki jak i wyników jest dieta porzadne zdrowe odzywianie by uzyskac optymalny skład ciała.
3.Ile obciazenia??
4.Brałes jakie suplementy ??


odpowiedz i wtedy pomyslimy

Ile obc ? posiadasz drążek ? poręcze ?

Dieta będzie kluczem do sukcesu, dział "Odżywianie"

3x w tyg

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

Jeśli nie posiadasz drążka, kup i zamontuj koszt 20-30zł, Zobacz działy Kelton/Marbo

zdr

Uff, w końcu jakieś odpowiedzi. A więc po kolei:
Pytania Tomasza,
1. Tak robiłem takie ćwiczenia, ale musiałem uważać bo miałem kiedyś kontuzję kolana żeby sobie nic nie zrobić.
2. Diete miałem, ale nie była zapięta na ostatni guzik. Jadłem poprostu dużo węgli.
3. Ogólnie mam 70kg
4. Oprócz Carbo, które piłem po treningu to żadne odżywki.
Spaitera,
Drążka nie mam bo siłka jest w piwnicy i nie ma za bardzo jak zamontować. Wiem, że jest przydatny, no ale...

Kup drążek rozporowy i zamontuj w futrynę drzwi.

Jeśli nie masz drążka to zamień narazie na pompki na poręczach 2s

zdr

Tylko wiesz wysokość między podłogą a sufitem to jakieś 2,1m, a futryna jest z cegieł. Warunki są fatalne... :/

A w domu ? Gdzieś w drzwiach do pokoju ?

No to już prędzej, tylko znowu bym musiał latać do domu na robienie pleców. A jakbym sobie zrobił taki wyciąg. http://www.marbo-sport.pl/marbo-home-wyciag-gorny-do-lawki-w003.html Bo rozumiem, że drążek jest potrzebny na plecy?