Plan na masę - proszę o ocenę

Cześć,proszę o ocenę mojego planu treningowego na masę.
Ćwiczę od około 1.5 roku z małymi przerwami typu,choroba czy jakieś krótkie wyjazdy.Ogólnie staram się ćwiczyć systematycznie.
Moją słabą stroną jest klatka i triceps,na tym się najbardziej skupiam.

PONIEDZIAŁEK
KLATA :
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 6 x 10(60kg)-10(70kg)-8(75kg)-8(75kg)-(80kg)8-(na dobicie)(60kg)10
*Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5 x 10(15)-(21)8-(21)8-(25)8-(25)8
*Butterfly 3 x 10-10-10
*Sciąganie linek na atlasie 4 x 10-10-10-10
-Wydaje mi się że troszkę za dużo serii ...

PRZEDRAMIE :
*Zwijanie sztangi za plecami 3 x 10-10-10
*Chwyt młotkowy 3 x 10-10-10
*Zwijanie sztangielki3 x 10-10-10
-Ćwiczenia wykonuje do momentu pieczenia.

WTOREK
PLECY :
*Wiosłowanie hantlem 4 x 10(21)-10(21)-10(25)-10(25)
*Przyciąganie drążka do klatki 4 x 12-10-10-10
*Ściąganie drążka za kark 4 x 12-10-10-10
*Przyciąganie do brzucha(atlas) 4 x 10-10-10-10
-Przyciągania stosuje zamiast podciągania się na drążku.

BRZUCH:
*Ogólnie podstawowe cwiczenia(3-4) z cieżarami.

CZWARTEK
BARKI :
*Wyciskanie sprzed klatki 5 x 10(30)-10(40)-8(45)-8(45)
*Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10(17)-10(17)-10(21)-10(21)
*Podciąganie sztangi do brody 4 x 10-10-8-6 <- przy tym wypadam najsłabiej jeśli chodzi o braki.
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10-10-10

BICEPS :
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 4 x 10(17)-10-10-10
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łAMANĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4 x 10(20)-10(30)-10(45)-10(45)
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 x 10(15)-10-10

PIĄTEK
TRICEPS :
*Pompki na poręczach 5 x 10-10-10-10-10 - bez ciężaru.
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 x 10(20)-10(30)-10(40)-10(40)
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 10-10-10-10
*Na dobicie dwie serie pompek francuskich.

NOGI:
*Suwnica 4 x 10(60)-10(80)-10(100)-10(100)
*Prostowanie na stacji 4 x 10-10-10-10
*Uginanie podudzi na stacji 4 x do momentu pieczenia.
*Suwnica - łydki 4 x 10(60)-10-10-10
*Uginanie łydek na drabinkach(nie wiem jak to inaczej nazwac) 4 x do momentu pieczenia.
-Nogi słabe,robię je od niedawna,nie zdawałem sobie sprawy że wydzielają dużo teścia i że to połowa sylwetki.. ;]
Pozdrawiam,LordonEye.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 84

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa,Siła.

Staż treningowy na słowni: 1.5

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wolne ciężary,suwnica i atlas.

Dieta: Nie ma ścisłej,jem zdrowo.

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: OLIMP Creatine Monohydrate Mega Caps , Napalm.

PONIEDZIAŁEK
- KLATKA ;
*Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6
*Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12/10/8/6
*Rozpiętki 12/10/8/6


-PRZEDRAMIE ;
*Zwijanie sztangielki 3 x - do uczucia pieczenia.
*Uginanie przedramion z hantlami nachwytem 3 x 10 + do uczucia pieczenia.

WTOREK
- PLECY ;
*Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6
*Ściąganie górnego wyciągu do klatki 12/10/8/6
*MC 12/10/8/8
*Przyciąganie do brzucha 10/10
*"Kaptury" - Unoszenie hantli 3 x - do uczucia pieczenia.

- BRZUCH ;
*UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10
*UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 x 10
*SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU 4 x 10

CZWARTEK
- BARKI ;
*Wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc 12/10/8/6
*Wyciskanie hantli nad głowę siedząc z supinacją 12/10/8/6
*Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 10/10
*Face Pull(atlas - linki) 10/10

- BICEPS ;
*Uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku podchywtem 10/8/6
*UGINANIE PRZEDRAMION, STOJĄC Z GRYFEM ŁAMANYM TRZYMANYM PODCHWYTEM 10/8/6
*Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 10/8/6

PIĄTEK
- TRICEPS ;
*Pompki na poręczach 12/12/12 - bez obciążenia.
*Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 12/10/8/6
*ściąganie Drążka Linki Wyciągu Górnego 12/10/8

- NOGI ;
*Przysiady 12/10/8/6
*Uginanie podudzi na stacji 12/10/8/8
*Prostowanie na stacji 12/10/8/8
*Suwnica - łydki 4 x do momentu pieczenia.

Plan przeładowany...

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Suplementy to tylko uzupełnienie diety, a u Ciebie jej brak.

Nogi słabo, brak drążka w plecach i martwego, poręczy w klatce/tricepsie.

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-21 17:53:11

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-21 17:53:38

'Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie) '
przysiad - nie robię,nie zamierzam.
martwy - nie robię,nie zamierzam.
wyciskanie - jeśli chodzi o max na raz to 100.

Dlaczego nie robisz mc,przysiadów?

Dlaczego nie zamierzasz ?

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html 

Mc nigdy nie robiłem ale jakoś mnie do tego nie ciągnie..może to przez opinie że kręgosłup później na stare lata wysiada.Przysiadów nie robię odkąd coś mi strzeliło w krzyżu i przez 6 miechów bolało..później koledze wypadł dysk :D

Zła technika.

Uginanie ze sztangą też nie rób, bo bardziej obciąża kręgosłup niż martwy ciąg...

poczytaj tematy, które Ci podesłałem.

zdr

Czytam ale trochę mi to zajmie.Powiedz mi proszę co oznacza że plan jest przeładowany ?

18 serii na klatę...

16 na barki...

mam wymieniać dalej ?

Ogólnie proponowałbym zrobić 1 zestaw FBW i naprawić braki w MC i siadach.

zdr

Dzięki za artykuły,nie przekonało mnie to jednak do mc i przysiadow..ale myślę że mógł bym spróbowac FBW ;)
Dzięki,pozdrawiam.

Mógł byś mi rozpisac ten plan na FBW ?