Dzień I Wtorek (Biceps, Triceps, Przedramiona)
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz 12-12-10-10 w superserii z: Wyciskaniem francuskim w leżeniu na poziomej ławce 12-12-10-10
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc - 2 serie: Pierwszą serię wykonuję metodą “21", a więc w trzech fazach.
1 faza to 7 ruchów od wyprostowanych ramion do połowy, gdy ramiona są zgięte pod kątem prostym.
2 faza to 7 ruchów od kąta prostego do pełnego zgięcia.
3 faza to znów 7 ruchów, ale tym razem pełnych, od wyprostu do zgięcia.
W serii drugiej (12 powtórzeń) wykonuje już tylko pełne ruchy. To ćwiczenie wykonuję w superserii z: wyciskaniem francuskim sztangielką stojąc 10-10-8-8 (Z uwagi na to że na łamańcu robię tylko 2 serie, 2 ostatnie z wyciskania francuskiego sztangielki robię razem z następnym ćwiczeniem.
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie “młotkowym" stojąc 12-10-10 w superserii z: dwoma ostatnimi seriami wyciskania francuskiego sztangielki (po 8 powtórzeń)
- Uginanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną nachwytem 20-20-15-15
Dzień II Czwartek (Barki, Nogi, Kaptury)
- Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie szerokim chwytem 12-12-10-10 w superserii z: przysiadami z hantlami 12-12-10-10
- Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu 12-10-10 w superserii z: uginanie nóg na prasie leżąc na ławce poziomej na brzuchu 12-10-10
- Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie przodem 12-10-10 w superserii z: wspięciami na palcach z hantlami 30-30-20-20
- Szrugsy ze sztangielkami 12-12-10-10
Dzień III Sobota (Klatka, Najszerszy grzbietu)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-12-10-10
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (Kąt 45 stopni) 12-10-10
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12-10-10
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową w górę (Kąt 30 stopni) 12-10-10
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12-12-10-10
* Nie robię pleców, ponieważ mam dość słaby kręgosłup (wiadomo tyle wzrostu w tym wieku, dlatego nie robię m.in. MC) a jakoś nie mam pomysłu na ćwiczenia pleców które w bardzo niewielkim stopniu obciążałyby kręgosłup (Wyciągu nie mam niestety :() liczę na pomoc w tej materii :)
Z góry dzięki za ocenę planu i wszelkie uwagi ;) Pozdrawiam :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 87, gdy zaczynałem ważyłem około 68 kg
Wzrost: 193
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Rok
Uprawiane inne sporty: Siatkówka w ciągu roku szkolnego.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta, łamana, hantle, ławka ze skosem, modlitewnikiem, prasą do nóg.
Dieta: Ogólnie staram się jeść sporo + koktajle codziennie (1-2x dziennie)(Banan mleko jogurt naturalny platki gorskie kakao/miod)
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
Zmieniony przez - mrfreakz w dniu 2011-07-20 21:15:15
Zmieniony przez - mrfreakz w dniu 2011-07-20 21:19:44