Trening na masę do oceny

Witam serdecznie :) Chciałbym przedstawić mój plan treningowy. Cel - masa. :) Jest to trening 3-dniowy. :) Na tym planie jadę od początku lipca, czyli dość krótko. Jak narazie mi się podoba :) Plan zmieniam co 2-4 miesiące (jeśli już widzę że naprawdę nic nie idzie) robię wtedy okolo 1-2 tygodnie odpoczynku i nowy plan :)

Dzień I Wtorek (Biceps, Triceps, Przedramiona)

- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz 12-12-10-10 w superserii z: Wyciskaniem francuskim w leżeniu na poziomej ławce 12-12-10-10

- Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc - 2 serie: Pierwszą serię wykonuję metodą “21", a więc w trzech fazach.
1 faza to 7 ruchów od wyprostowanych ramion do połowy, gdy ramiona są zgięte pod kątem prostym.
2 faza to 7 ruchów od kąta prostego do pełnego zgięcia.
3 faza to znów 7 ruchów, ale tym razem pełnych, od wyprostu do zgięcia.
W serii drugiej (12 powtórzeń) wykonuje już tylko pełne ruchy. To ćwiczenie wykonuję w superserii z: wyciskaniem francuskim sztangielką stojąc 10-10-8-8 (Z uwagi na to że na łamańcu robię tylko 2 serie, 2 ostatnie z wyciskania francuskiego sztangielki robię razem z następnym ćwiczeniem.

- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie “młotkowym" stojąc 12-10-10 w superserii z: dwoma ostatnimi seriami wyciskania francuskiego sztangielki (po 8 powtórzeń)

- Uginanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną nachwytem 20-20-15-15

Dzień II Czwartek (Barki, Nogi, Kaptury)

- Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie szerokim chwytem 12-12-10-10 w superserii z: przysiadami z hantlami 12-12-10-10

- Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu 12-10-10 w superserii z: uginanie nóg na prasie leżąc na ławce poziomej na brzuchu 12-10-10

- Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie przodem 12-10-10 w superserii z: wspięciami na palcach z hantlami 30-30-20-20

- Szrugsy ze sztangielkami 12-12-10-10

Dzień III Sobota (Klatka, Najszerszy grzbietu)

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-12-10-10

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (Kąt 45 stopni) 12-10-10

- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12-10-10

- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową w górę (Kąt 30 stopni) 12-10-10

- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12-12-10-10

* Nie robię pleców, ponieważ mam dość słaby kręgosłup (wiadomo tyle wzrostu w tym wieku, dlatego nie robię m.in. MC) a jakoś nie mam pomysłu na ćwiczenia pleców które w bardzo niewielkim stopniu obciążałyby kręgosłup (Wyciągu nie mam niestety :() liczę na pomoc w tej materii :)

Z góry dzięki za ocenę planu i wszelkie uwagi ;) Pozdrawiam :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 87, gdy zaczynałem ważyłem około 68 kg

Wzrost: 193

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Rok

Uprawiane inne sporty: Siatkówka w ciągu roku szkolnego.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta, łamana, hantle, ławka ze skosem, modlitewnikiem, prasą do nóg.

Dieta: Ogólnie staram się jeść sporo + koktajle codziennie (1-2x dziennie)(Banan mleko jogurt naturalny platki gorskie kakao/miod)

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - mrfreakz w dniu 2011-07-20 21:15:15

Zmieniony przez - mrfreakz w dniu 2011-07-20 21:19:44

Ale uginanie na biceps też obciąza kręgosłup, tak jak każde inne ćwiczenie więc to raczej słaby powód...

Napisz swój poprzedni plan i cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.


http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-07-20 21:20:41

Rozumiem. Dzięki za pomoc. Poprzedni plan napiszę jutro. Czy według Ciebie FBW jest lepszy niż split tak jak to jest napisane w artykule powyżej? :) Bo ja ten rok przećwiczyłem splitem :) I na efekty nie narzekam.

Zmieniony przez - mrfreakz w dniu 2011-07-20 22:52:40

Zmieniony przez - mrfreakz w dniu 2011-07-20 22:53:06

Mój poprzedni plan:

Dzień I Biceps Kaptury

Uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 12-12-10-10
Uginanie ramion z hantlami naprzemiennostronnie z supinacją nadgarstka 12-12-10-10
Uginanie ramion z hantlem siedząc w podporze o kolano z supinacja nadgarstka 12-12-10-10 w superserii z: szrugsami z hantlami 12-12-10-10

Dzień II Barki

Wymachy hantlami stojąc do przodu naprzemiennie 12-12-10-10
Wymachy hatlami stojąc na boki 12-12-10-10
Leżac na ławce poziomej na brzuchu wymachy hantlami do tylu 12-12-10-10

Dzień III Klatka Najszerszy

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12-12-10-10
Wyciskanie hantli na lawce poziomej 12-12-10-10
Rozpiętki na lawce skosnej glowa do gory (kat 45 stopni) 12-12-10-10
Wiosłowanie hantelką w opadzie 12-12-10-10

Ciężary jakie używałem w starym planie:
Wyciskanie na ławce - 48 kg na serie
Uginanie ramion ze sztanga lamana - 28 kg na serie
Uginanie ramion z hantlami - hantle po 13 kg
Rozpiętki - hantle po 8 kg
Wymachy na barki - hantle po 7 kg

Zmieniony przez - mrfreakz w dniu 2011-07-21 10:16:04

Każdy plan jest dobry jeśli z odpowiednim poziomem wytrenowania będziemy go robić i będzie on dostosowany do naszych potrzeb/możliwości.

Nóg i pleców nie widzę, rób FBW i skup się na podstawowych ćwiczeniach.

Rozumiem naprawdę dzięki wielkie za pomoc :) Pozdrawiam serdecznie :)