asikia20/ rzezba

yhy czyli odpada, pozostaje mi czekać, bo sama jak sobie ułoże to pewnie będzie jeszcze gorszy

Nie wiem jaki trening zaproponuje szefowa.
Ale może za ten czas poszperaj w dziennikach dziewczyn np :
https://www.sfd.pl/777__Redukcja_._ocena_i_porady_;_-t709626-s8.html
albo taki trening :
https://www.sfd.pl/777__Redukcja_._ocena_i_porady_;_-t709626-s12.html 

Aniu dzięki wielkie trening jak znalazł dla mnie, z moim ulubionym RDL.
Także wprowadzam trening ułożony przez Martucce dla ania 777.
DZIEŃ 1
1. przysiad 3x12 , przerwa 90 sek
2. RDL 3x12, 90 sek
3. wspięcia na palce (ze sztangą albo na maszynie) 3x12, 60 sek,
4. wyciskanie żołnierskie 3x12, 60 sek
5. wyciskanie na poziomej 3x12, 60 sek
6a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do szyi) 3x12
6b. uginanie ramion ze sztangą 3x12 60 sek

DZIEŃ 2
1. thrusters 3x12 60 sek
2. wypady chodzone 3x12 60sek
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x12 60sek
4a. wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x12
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x12 60sek
5. plank na na sztandze 1xmax (na sztangę zakładasz 2 najmniejsze krążki, opierasz się na niej w pozycji jak do pompki i utrzymujesz pozycję jak najdłużej. Nie opuszczaj ani ni wypinaj pupy)
6. wznosy bioder leżąc nogi na ławce 3x12 30 sek
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 30 sekund między obwodami),
a. pompki (męskie albo na podwyższeniu) x5
b. Unoszenie nóg wisząc x10
c. Air squats x15

DZIEŃ 3
1a. MC na prostych nogach ze sztangielkami 3x12
1b. przysiad plie (sztangielka między nogami) 3x12 90 sek
2a. wiosłowanie sztangą 3x12
2b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 3x12 60 sek
3a. Odwrotne brzuszki na ławeczce do wyciskania 3x12
3b. Rowerki 3x12
3c. Nożyce na płasko 3x12 30 sek
+
obwodówka wytrzymałościowa (5 obwodów, max 30 sek przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

Kalorycznością próbuję dobić do 1700, 130/130/T jakos mi to powolutku idzie. Mam nadzieje że dobrze będzie z takim rozkładem narazie
Dobra, w końcu trzeba się na poważnie wziąść za ćwiczenia, po dwutygodniowym odpoczynku. W miedzyczasie było aero i joga

Wczoraj 1szy dzień na siłowni, i dzisiaj mega zakwasy, jakich daaawno nie miałam:
DZIEŃ 1
1. przysiad 3x12 35, 40, 42,5 kg
2. RDL 3x12 40, 45, 50kg (chyba za duzo żem narzuciła>
3. wspięcia na palce na maszynie 3x12, 40, 50, 60kg
4. wyciskanie żołnierskie 3x12 20 kg
5. wyciskanie na poziomej 3x12 20, 22,5, 22,5 kg
6a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do szyi) 3x12 <nie pamiętam ile tu było>
6b. uginanie ramion ze sztangą 3x12

Ciężko było, ale morda mi sie cieszyła jak złapalam sztangę
Przy RDLu chwyt mi puszczał przy ok 50 kg, więc siła chyba spadła, ale może to przez ilosć powtórzeń.


Zmieniony przez - asika20 w dniu 2011-07-19 18:16:17

Hej
widzę że masz ten trening co ja miałam
ale u Ciebie to ciężary porządne nie to co u mnie

po dzisiejszych zakwasach <ledwo siadam na kibelek> stwierdzam, że chyba przesadziłam z obciążeniem,

Tez tak mialam po pierwszym trenignu caly tydzien zakwasy straszne ledwo sie ruszalam

cześć Asia ja miałam fajne treningi chyba po 2 miesiącu w konkursie - też od Marty, sama bym chętnie do nich wróciła tylko Obli odradzała mi teraz robić 3xFBW bo mi góra chudnie
edit: ten który masz teraz też fajny

Zmieniony przez - terco w dniu 2011-07-19 23:27:06

Zmieniony przez - terco w dniu 2011-07-19 23:29:09

ojejj dzisiaj zakwasy 2x gorsze niż wczoraj, ale dziś 2 dzien treningu, musiałam się rozruszac... to bolało
DZIEŃ 2
1. thrusters 3x12 5, 7, 7 kg/na rękę
2. wypady chodzone 3x12 7, 7, 9kg
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x12 7, 7, 9kg
4a. wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x12 4kg
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia 3x12 4kg
5. plank na na sztandze 1xmax
6. wznosy bioder leżąc nogi na ławce 3x12
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 30 sekund między obwodami),
a. pompki (męskie albo na podwyższeniu) x5
b. Unoszenie nóg w podporze x10
c. Air squats x15
wieczorem 1h aerobiku

Terco mi z cyca jakos nie wiele poleciało bo chyba już nie miało z czego hehe, ale za to spada mi w dziwnych miejscach i robią mi się dziwne wklęsłości tam gdzie nie trzeba. Ale jakby cosik tam jeszcze polecialo to bym sie w sumie cieszyła, bo szczerze powiedziawszy dziś jak robilam wiosłowanie hantlą to sie dopatrzyłam jakiegos cellulitu na plecach hehe
Chcialabym zejść z %BF jak najniżej się da.
Zobaczymy jaki efekt przyniesie dieta z treningiem, jak będzie na stałym poziomie wszystko to będzie ok.
-----------------




Dzis DNT wrzucam tylko miskę, bo bez liczenia jakos źle sie czuję
Zakwasy dzień trzeci, masakra jakas, boli mnie wszystko
Staram się dobić do 1700 kcal ale jakoś to mi kiepsko idzie :/

Zmieniony przez - asika20 w dniu 2011-07-21 14:34:34

Zmieniony przez - asika20 w dniu 2011-07-21 14:35:44

Asia, jak tam?
widze, że zaczynamy z podobnym obciążeniem, a ból jest