FBW do oceny.

Witam.
Od miesiąca uczęszczam na siłownie, wcześniej robiłem inny plan, nie był to FBW, tylko inna rozpiska całkowicie. Teraz zamierzam zmienić to na FBW.

Mam 16 lat, 173cm wzrostu, 61kg wagi. Interesuje mnie głównie masa i siła, nie wiem czy ten plan jest odpowiedni. Bardzo bym was prosił o sugestie co do powtórzeń i serii, nie orientuje się w tym w ogóle.

Oto plan.

przysiady
wyciskanie hantli na skosie
wiosłowanie hantlami w opadzie
dipsy
uginanie ramion ze sztangielkami
wyciskanie hantli w staniu (jak to zrobic?)
szrugsy
sklony z hantlami (jak to mam zrobic?)

Z góry dzięki za pomoc, pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 61

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa, Siła

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: Wszysko, ale nic regularnie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Prawie full osprzet na siłowni.

Dieta: Trzymam kalorie w pionie :d

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Narazie nic, za niedługo Gainer Hiteca

Dzieki spaiter, tomasz1405, antros098 i lakker - jeszcze w piatek wrzuce tu jakies filmiki do oceny. Beda to prawdopodobnie przysiady i RDL, poniewaz nie wiem czy technika tych cwiczen jest wystarczajaco dobra by nie uszkadzac mojego zdrowia!

Pozdrawiam

siad ok,

wiosłuj sztangą

dipsy i uginanie możesz odpuścić, chyba że 1-2x w tyg zrobić

Jeśli wyciskasz hantlami to w chwycie młotkowym, lub zrób military press stojąc sztangą

Jak wykonać poszczególne ćw, zobacz w Atlasie Ćwiczeń lub na yt.

zdr

Posłuchaj gainer to odzywka weglowodanowa, co bardzo łatwo dostarczyc , spojrz nawet na produkty które spozywasz, nie odpusc sobie, jak już to kup sobie jakies białko bo o to zawsze bedzie trudno, tym bardziej że od razu nie bedziesz specem w odzywianiu.

czyli tak bym to zrobił , patrzac jeszcze na uwagi spaitera

przysiad
wiosłowanie -SZTANGA
wyciskanie skos/ lub poziom
wyciskanie SZTANGI stojac sprzed głowy
uginanie ramion z sztanga stojac
pompki na poreczach/ lub/ wyciskanie sztangi w waskim uchwycie

co do tego co spaiter napisał proponuje na youtube wpisac CROSSFIT przed nazwa cwiczenia

Witam.
Dzieki za odpowiedzi, z tego co zrozumialem moj plan ma wygladac tak:

przysiady
wyciskanie hantli na skosie
wioslowanie sztanga
sztanga lawka plaska waski chwyt
uginanie ramion ze sztangielkami [dwa razy w tygodniu]
military press sztanga stojac
szrugsy
sklony z hantlami [http://www.forumsportowe.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_brzuch/strony_brzuch_han/brzuch_han2s.html  - tak to ma wygladac? nie moglem wygrzebac jakiejs lepszej prezentacji tego cwiczenia nigdzie :d]


I wrzucam tu dwa filmiki z przysiadami oraz pytaniem, czy technika jest dobra.



Drugi:



I jeszcze pytanko odnosnie serii na te cwiczenia... Nie mam pojecia jak to ustawic.


Pozdrawiam i dzieki za odpowiedzi!

Kilasmus

napisałem ci cały plan to cos ty z niego wykonbinował

przysiad
wiosłowanie
wyciskanie poziom
wyciskanie sprzed głowy stojac

uginanie ramion z sztanga stojac
pompki na poreczach

tyle kropka

Dlaczego wąski chwyt ? na szerokość barków, jednak barki nie za szeroko przy wyciskaniu.

Wrzuć podciąganie 3s podchwytem na koniec treningu

bic i tric na zmiane

Przysiad - Pierwszy przysiad ok, stopy daj na zewnątrz jakieś 45 stopni i pamiętaj o prostych plecach.

po 3s każdego ćw

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

Przysiad ze sztanga 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie sztanga 3x10
Military press sztanga sprzed glowy 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10
Pompki na poreczach 3x10 LUB Uginanie z sztanga stojac 3x10 na zmiane.

I w tym wszystkim jest caly zestaw cwiczen na wszystkie miesnie? Jestem w tym zielony wiec spytam jeszcze, czy sa tu przedramiona i lydki oraz brzuch?:d

"Przysiad - Pierwszy przysiad ok, stopy daj na zewnątrz jakieś 45 stopni i pamiętaj o prostych plecach."

Boze, nawet sie nie bierz za doradzanie.
PRIMO:
PRZYSIAD MA BYC PELNY
SECUNDO:
Nie masz w ogole wypchnietej klatki do przodu, sciagnietych lopatek, glowa, odcinek piersiowy kregoslupa oraz prostowniki-posladki maja tworzyc jedna linie - patrz sie lekko w gore a nie przed siebie bo tylko psujesz pozycje techniczna. Stopy na zewnatrz - ogolem: pozycja techniczna ma byc CIASNA nie jakas poluzowana, masz czuc ze wrecz sie odpychasz nogami od podloza. Spaiter jak robisz takie przysiady i doradzasz ze takie sa OK, to jednak nie doradzaj.

Antos ile razy Cię prosiłem abyś się nie wtrącał ? I nie siej nie potrzebnej paniki...

sciagnietych lopatek Najlepiej niech puści sztangę i ściągnie łopatki, bo chyba bardziej sie nie da

Chłopak dopiero zaczyna, jeszcze będzie długo sie uczył.

O pełnych przysiadach ok, tego nie zauważyłem, ale swoje uwagi odnośnie mnie zachowaj dla siebie lub jak już, któryś raz wspominam pisz na PW...

Do autora

Tak jest.




Tylko pełne.
zdr



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-19 17:42:04

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-19 17:43:46

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-19 17:45:36

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-19 17:47:24

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-19 17:51:15

Wiesz co to retrakcja ? czy rowniez taki termin jest Ci obcy?
Retrakcja zapewnia PELNA POZYCJE TECHNICZNA w KAZDYM cwiczeniu - rzecz jasna retrakcji jest kilka i kazda pod dane cwiczenie, ale zasada jest taka sama - bez tego nie bedziesz mial pozycji technicznej!

Droga retrakcji dla przysiadu, najprosciej jak sie da : wypchniecie klatki w przod - juz samo to powoduje sciagniecie lopatek badz ZBLIZENIE do siebie jesli jest to dla Ciebie wysoko niezrozumiałe - chcesz uchodzic tu za specjaliste, samemu za wiele nie wiedzac - w kazdym temacie kopiujesz plan:
Przysiad
RDL
WL
BR
MP
PU

"Chłopak dopiero zaczyna, jeszcze będzie długo sie uczył."

Ty tez jeszcze musisz dlugo sie uczyc - niestety, skoro na filmie NIE WIDAC wypchnietej klatki w przod jest to JEDNOCZESNA oznaka tego ze nie ma sciagnietych lopatek - bardziej prosto mam Ci to wytlumaczyc?? Poza tym jak ma sie uczyc to niech sie uczy porzadnie od samego poczatku, na zakresy rom-owe przyjdzie jeszcze czas.

Przysiad ze sztanga 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie sztanga 3x10
Military press sztanga sprzed glowy 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10
Pompki na poreczach 3x10 LUB Uginanie z sztanga stojac 3x10 na zmiane.

I w tym wszystkim jest caly zestaw cwiczen na wszystkie miesnie? Jestem w tym zielony wiec spytam jeszcze, czy sa tu przedramiona i lydki oraz brzuch?:d

Powtarzam post bo chyba go nie zauwazyliscie. A co do przysiadow - bede staral sie wykonywac je z nowym doswiadczeniem, czyli tym, ktore dostalem od was w formie pisemnej wyzej. Chcialbym jeszcze zapytac, jak wykonywac ten plan FBW. Mam jechac 3 serie przysiadow, czy robic jedna serie i przechodzic do nastepnego cwiczenia i robic takie "okrazenia" cwiczen? Wiecie o co chodzi, robie przysiad 1 serie, potem przeskakuje na nastepne cwiczenie itd., a pod koniec robie przerwe i nastepna petla. Z gory dziekuje za pomoc i prawdopodobnie wrzuce tu nowe filmiki z przysiadami do oceny.

Pozdrawiam!