PONIEDZIALEK:
1) Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ4x (10-8)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x (10-8)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- GŁOWĄ W GÓRĘ: 2x (10-8)
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x (10-8)
2)BICEPS
-SZTANGA PROSTA 3 SERIE(10-8)
-LAMANA 3 SERIE(10-8)
-NAPRZEMINNE UGINANIE HANTLI STOJAC 3 SERIE(10-8)
3)PRZEDRAMIE
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4x14
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:4x14
WTOREK:
1)NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGA NA PLECCH 8seri
wykroki z hantlami 4serie
Maszyna 3 serie
LYDKI 8-10 SERI
2)BRZUCH 8 SERI PO 25 POWTORZEN
SRODA WOLNE
CZWARTEK
1) Plecy
1.CIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)5x
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM3x
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM3x(10-8)
4.Martwy ciąg:3x(12-10)
Kaptrury
1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
A)HENTLE 6x(12)
B)sztanga 6x(12)
PIĄTEK wolne
Sobota
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy:3x(10-8)
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3x (10 - 8)
3.Arnoldki : 3x (12)
Triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W STUJCE:3x(12)
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" HENKLA W SIADZIE:3x(12)
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:3x
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 192
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3miesiace
Uprawiane inne sporty: pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak