Co po FBW?

Ćwiczyłem FBW 5 miesięcy, ze zmianą delikatną planu po 3 i przestała od miesiąca przynosić efekty. Co robić teraz?

PS
Mam problemy z utrzymaniem wagi, jednak dzięki temu planowi i tak przybrałem kilka kg.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa/siła

Staż treningowy na słowni: 6miesięcy

Uprawiane inne sporty: Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, hantle, ławka prosta

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Gainer Gain Bolic

Mam problemy z utrzymaniem wagi, jednak dzięki temu planowi i tak przybrałem kilka kg.

Dieta : Brak

Mam nadzieje, że zrozumiałeś.


Pokaż plan który ostatnio robiłeś i napisz cięzary w podstawowych ćwiczeniach.

Siatkówkę trenujesz w klubie ?

Trenuję w klubie.

A
Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach 2s
- wykroki ze sztanga 2x
Klatka:
-wyciskanie hantli ławka prosta 3s
Plecy:
-martwy ciag 3s
wioslowanie sztanga 3s
Barki:
-wyciskanie sztangi 2s
Tricep:
-pompki naporęczach 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztang 2s

B
Nogi:
przysiady ze sztanga 2s
uginanie nog w lezeniu 2s
klatka:
wyciskanie sztangi plasko 3s
plecy:
wioslowanie sztanga 2s
sklony ze sztanga na barkach 2s
barki:
military press 2s
triceps:
wyciskanie francuskie sztangi lezac 2s
biceps
uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 2s

Wszystko po 12 powtórzeń.

Ile razy w tygodniu i jak intensywne masz treningi ?

Siatka 2x po 2,5h. A siłownia 3x, przy każdym ćwiczeniu starając się brać około 80% max.

Mogles zaczac od jednego zestawu, same wielostawowe cwiczenia. Proponuje cos takiego. Nie jestem autorem tego treningu ale aktualnie nim cwicze i jest dobrze.


1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc)

2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu),

3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach)

4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania)

5. wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania "na barki")

6. ciag w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy podciagania na drazku)


6 (SZESC) najwazniejszych cwiczen.
3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p

Mozesz cwiczyc tez na koncu brzuch i lydki na zmiane.

Zrobiles dokladnie taki sam blad jak ja na poczatku. Zaczalem cwiczyc dwoma zestawami, bawilem sie w jakies niepotrzebne cwiczenia na triceps i biceps (i to jeszcze 3 serie na trening) az w koncu czytajac jakis artykul olsnio mnie. Zrozumialem ze wiecej nie znaczy lepiej a nawet (przy moim niskim stazu) mi to nie sluzy.

Troszkę zmieniłem plan na:

A
Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach 3s
Klatka:
-wyciskanie hantli ławka prosta 3s
Plecy:
-wiosłowanie sztangielkami stojąc 3s
Barki:
-wyciskanie sztangi 2s
Triceps:
-pompki w podporze tyłem 2s
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą 3s

B
Nogi:
-przysiady ze sztanga 3s
klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 3s
plecy:
-wiosłowanie sztanga 3s
barki:
-arnoldki 2s
triceps:
-wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie 2s
biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

Może być?

Efekty dotychczasowe
Trzymam dietę, doszło 4,5kg, w wymiarach też na plus, jednak trening był na początek za mocny i praktycznie przez cały czas miałem zakwasy. Co odnośnie tego planu? Doszło mi obecnie jeszcze sporo jazdy rowerem z racji dojeżdżania do pracy około 15km dziennie.

Zmieniony przez - karpiktogo w dniu 2011-08-10 12:58:11