Potrzebnaa Masa

Siemkaa!!Jestem nowy czyli początkujący.. Dziś był mój pierwszy dzien na siłowni od bardzoo długiego czasu ..kiedyś tylkoo machałem sztangą i hantelkami ;D
Od dziś chcę zacząć przygodę z kulturystyką ;D jedyne co mi przeszkadza jest MASA!!

Może coś o mniee ;D

Imię:Szymon
wiek:17
wzrost:168
waga:50kg...
biceps:30,5

Proszę o to żeby mi podpowiedziec jak nabrac szybkoo masy !!

Potem podepnee pod temat mój plan treningowy który sobie ułoże :)

Odwiedź dział odżywianie.
Aby przybrać na wadze musisz mieć nadwyżkę kaloryczną, tzn dostarczać więcej kcal organizmowi niż potrzebuje normalnie do prawidłowego rozwoju + odpowiedni trening

Zmieniony przez - koks127 w dniu 2011-07-15 20:48:38

Przepis na masę jest prosty , ciężkie treningi , rygorystyczna dieta , suplementy.Ogarnij podwieszone tematy a później zadawaj takie pytania , nikt ci nie powie żadnych magicznych sposobów na masę niestety.Tu trzeba być cierpliwym , lata treningu.

Nadwyzka kaloryczna+trening+motywacja.

Nic wiecej Ci nie potrzeba...jezeli zaczniesz dobrze trenowac,dobrze technicznie,to wtedy efekty beda piorunujace...uwierz mi.

Ok dzięki chłopaki za motywację.. poczytam troszkę o tym ;D

PLAN NA MASĘ CZY ODPOWIADA?

PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa, plecy, rozpiętki
1. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na
ławce poziomej: 3 x 10 (Ro)
2. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc
na ławce poziomej: 3 x 10 (Kl)
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc
na ławce skośnej: 3 x 10 (Ro)
4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc
na ławce skośnej: 3 x 10 (Kl)
5. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia: 3 x 10 (Pl)
6. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 3 x 10 (Pl)
7. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej: 3 x 10 (Kl)
8. Podciąganie końca sztangi w opadzie: 3 x 10 (Pl)
9. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej: 3 x 10 (Kl)
10. Przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc: 3 x 10 (Pl)
11. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej: 3 x 10 (Kl)
12. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 3 x 10 (Kl)
13. Skłony w leżąc głową w dół: 2 x 20, unoszenie nóg leżąc głową do góry na ławce poziomej 2 x 20 (Brz)




(Kl) – klatka piersiowa
(Pl) – plecy
(Ro) – rozpiętki
(Tr) – triceps
(Bi) – biceps
(Prz) – przedramiona


SRODA:
Triceps, biceps, przedramiona


1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc: 3 x 10 (Prz)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami
podchwytem stojąc: 3 x 10 (Bi)
3. Uginanie nadgarstków nachwytem w siedząc: 3 x 10 (Prz)
4. Wyciskanie sztangielki za głowę leżąc: 3 x 10 (Tr)
5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
pod skosem: 3 x 10 (Bi)
6. Wyciskanie sztangi za głowę siedząc: 3 x 10 (Tr)
7. Uginanie ramion ze sztangielkami
stojąc (młotek): 3 x 10 (Bi)
8. Wyciskanie sztangi za głowę leżąc: 3 x 10 (Tr)
9. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc: 3 x 10 (Bi)
10. Wyciskanie sztangielki za głowę siedząc: 3 x 10 (Tr)




(Kl) – klatka piersiowa
(Pl) – plecy
(Ro) – rozpiętki
(Tr) – triceps
(Bi) – biceps
(Prz) – przedramiona






PIĄTEK
Nogi, barki, kaptury


1. Odwrotne wspięcia stojąc ze sztangą
na barkach: 3 x 10 (No)
2. Wznoszenie barków ze sztangą
trzymaną nachwytem: 3 x 10 (Ka)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 x 10 (Ba)
4. Przysiady ze sztangą na barkach: 3 x 10 (No)
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 x 10 (Ba)
6. Wspięcia na palce stojąc
ze sztangą na barkach: 3 x 10 (No)
7. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 x 10 (Ba)
8. Wznoszenie barków ze sztangielkami
trzymanymi nachwytem: 3 x 10 (Ka) 9. Wyciskanie sztangi zza głowy: 3 x 10 (Ba)
10. Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach: 3 x 10 (No)





(Kl) – klatka piersiowa
(Pl) – plecy
(Ro) – rozpiętki
(Tr) – triceps
(Bi) – biceps
(Prz) – przedramiona

nie ćwicz 2 duzych grup mięsniowych na jednym treningu. klata i plecy na jednym treningu nie moga byc cwiczone. posłuchaj się kolegów wyżej a będzie git

Trening do poprawy całkowitej! Takim treningiem nic nie osiągniesz... Poczytaj o splicie co i jak!

Ćwiczysz 3 razy w tyg więc najlepiej:
Pon klatka/triceps
Śr plecy/biceps
Pt nogi barki

ok dzięki za podpowiedz:)

Poprawa Planu proszę o poprawę :

PONIEDZIALEK:

KLATA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

TRICEPS:

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

SRODA:

PLECY:

1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
4.”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH
5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

BICEPS:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)

PIĄTEK:

NOGI:

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
3.”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU

BARKI:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

Po pierwsze za duzo cwiczen...po drugie jezeli potrzebujesz wiecej porad to napisz do mnie na gg,wtedy wyjasnie Ci podstawy,i o co w tym wszystkim chodzi.

Pozdrawiam