Koniec splitu co dalej?

Witam mam 17lat ;p staż ok 1,5r może troszkę więcej :) przez większość tego okresu ćwiczyłem splitem który sam sobie ułożyłem jedyne co w nim zmieniałem to ćwiczenia raz na jakiś czas żeby ne było monotonii chciałbym się przerzucić na jakiś inny trening ale nie wiem jaki ;p moim celem aktualnie jest masa/siła split jakim ćwiczyłem

PON klatka+biceps
klatka
Wyciskanie sztangi leżąc 4x12-10-8-6
Wyciskanie sztangi na skosie 4x10-10-10-10
Rozpiętki 4x12-12-10-10
Biceps
Uginanie ramion stojąc 4x12-12-10-10
Yginanie ramion w podporze o modlitenik (nie wiem czy dobrze to nazwałem)4x10-10-8-8


ŚRO Plecy+truceps
Plecy
Wiosłowanie sztangą 4x12-10-8-6
Wiosłowanie hantlem 4x10-10-10-10/zmieniałem czasem na wyciąg dolny 4x12-10-8-6
Ściągaie drążka zaa placy 12-10-10-10
Triceps
pompki na poręczach 10-10-8-8
wyciskanie francuskie sztangą 10-10-8-8

PIĄ Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
Unoszenie hantli przed siebie na stojąco(nie wiem jak to się nazywa fachowo 10-10-10-10
podnoszenie sztangi do brody 10-10-8-8


tak wiem nóg nie ma ale to nioe dlatego że mi się nie chcę ;p lecz kontuzja została wyleczona i myślę że przy nowym planie zacznę robić :) jaki plan proponowalibyście ?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

myślałem że nie bd potrzebna ankieta do tego ale proszę ;p
Płeć :boy

Wiek :17

Waga :78-80

Wzrost :173

Cel treningowy :masa/siła

Staż treningowy na siłowni :1,5 +

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :prawie full

Dieta :staram się jeść zdrowe rzeczy ;p

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :creatine mega caps 1250

Ostatnio przerabiany plan:split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):nie wiem nie sprawdzałem nigdy xd



Zmieniony przez - peler w dniu 2011-07-15 10:42:48

Zrób FBW 2 zestawy

po max 5ćw w zestawie

Wklej do sprawdzenia

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie hantlem 2s
Nogi:
- Wspięcia na palce stojąc 2s
- Hack przysiad ze sztangą 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie sztangą 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s





Zmieniony przez - peler w dniu 2011-07-15 14:10:41

Przeczytaj co spaiter napisał

A
przysiad ze sztangą na barkach 3s
wiosłowanie sztangą 3s
wyciskanie sztangą skos 3s
military press 2s
pompki na poręczach 2s

B
przysiad przedni 3s
Martwy ciąg 3s
wyciskanie na płaskiej 3s
unoszenie bokiem 2s
podciąganie podchwytem 2s




Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-07-15 14:21:10

Możesz ćwiczyć planem ,który podał lakker, lub w

w A dać siad 4s i w B go wyeliminować, a w B dać mc 4s

zdr

tak wiem że 5ćw napisał ale akurat biceps to "priorytet" chciałbym nadrobić go troszkę dlatego umieściłem go w planie

Przetrenujesz go

zdr