PRIORYTET KLATA

PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
-wyciskanie sztangi na płaskiej 2x (rozgrzewka)
- wyciskanie skos sztangą 4x
- wyciskanie skos hantlami z supinacją 3x + rozpiętki skos 3x
- wyciskanie sztangi z klatki 3x
- unoszenie na boki 3x

WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4x
- uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4x
- wykroki 3x
- Uginanie ze sztangą 3x
- Uginanie z supinacją siedząc 3x
- Uginanie w oparciu o kolano 3x

CZ
Klatka(dół), Barki(tył)
- wypychanie sztangielek 2x
- wyciskanie skos w dół 3x
- wyciskanie płasko 3x + rozpiętki płasko 3x
- przenoszenie sztangielki 1x drop set
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x
- szrugsy 3x

PT
Plecy , Triceps
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
- MC 3s 10-6 pow
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12

Czy ten trening się nadaje?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 180

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 10

Uprawiane inne sporty: piłka nożna (kiedys)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: brak

10 ? miesięcy ? lat ? tygodni ?

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Ostatnio przerabiany plan ?

10 miesięcy

Wyciskanie płasko: 98kg martwego i przysiadu na maxa nie próbowałem

Ostatni plan:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x8-10
- Pompki na poręczach - 3x8-10
- Rozpietki na ławeczce skośnej - 3x10-12

Triceps
- Prostowanie na wyciągu - 3x10
- Wyciskanie francuskie - 3x10


ŚRODA:
Plecy
- Podciąganie na drążku - 4x8-10
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc - 3x8-10
- Martwy Ciąg 3x10-12
- Szrugsy 3x12

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10


PIĄTEK:
Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 4x8-10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10

Nogi
- Hack przysiady - 4x8-10
- Prostowanie nóg - 3x10
- Uginanie nóg leżąc 4x10
- Wspięcia na palce 4x15-20

mógłbyś ocenić więc ten plan z priorytetem na klatkę?

Zrób teraz FBW dla odmiany

Poczytaj mi 18 i 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Proponuje 2 zestawy po max 5ćw, o wiele lepiej sprawdzi się przy budowaniu masy i bazy siłowo-masowej.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-13 12:23:31

FBW robiłem jeszcze trening wcześniej;/

może jakiś inny split się nada? w sumie bardziej mi "wchodzi"

Możesz wytłumaczyć dlaczego ten z priorytetem się nie nada?

Możesz spróbować, ok - poprawię

albo wyciskanie albo pompki możesz zrobić tak
pompki na poręczach 5s, skos sztangą/hantle 4s, rozpiętki 3s

triceps do zmiany, daj wycisk wąski 4s i prostowanie w zasadzie może być lub francus 4s

mc po podciąganie każde ćw po 4s

biceps ok

barki ok

nogi
dałbym siad tylni lub przedni, potem wykroki i żuraw po 4s + łydki

okej tylko mi powiedź czy te poprawki są wyłącznie na górę klaty tak? a dół ok jest?

A co jest priorytetem ?

Jeśli dół, to masz podane

Jeśli góra to zmień tylko kolejność " skos,pompki,rozpiętki lub skos sztanga, płaska hantle i rozpiętki

okej w takim razie dziękuję Ci bardzo za pomoc ;)