4 Szkielety planu treningowego - który?

Witam, zaglądam na to forum od dawna, jednak teraz zarejestrowałem się by spytać was który z poniższych 4 planów będzie najskuteczniejszy na masę?
P.S. 170 cm wzrostu, 64 kg, 18 lat, 6 miesięcy sposobu I (bez szczególnych rezultatów), dieta ustalona na podstawie tego forum...

Poszczególne ćwiczenia mam ustalone jednak jak już pomożecie mi wybrać "system" w jakim będę ćwiczył wprowadzimy korekty. Z góry dzięki za pomoc...

Sposób I:
Poniedziałek - Klatka + Biceps + A6W + Przedramię z tym że w dni ćwiczeń na wolnych ciężarach 1/2 tego co we wtorek, czwartek i sobotę
Wtorek - Bieg + A6W + Przedramię (pełne)
Środa - Barki + Nogi + A6W + Przedramię (1/2)
Czwartek - Bieg + A6W + Przedramię (pełne)
Piątek - Plecy + Triceps + A6W + Przedramię (1/2)
Sobota - Bieg + A6W + Przedramię (pełne)
Niedziela - Odpoczynek

Sposób II: (bez ćwiczeń typu biegi, podstawowych aerobów i A6W)
Poniedziałek - Klatka + Biceps + Przedramię
Wtorek - Odpoczynek
Środa - Barki + Nogi + Przedramię
Czwartek - Odpoczynek
Piątek - Plecy + Triceps + Przedramię
Sobota - Odpoczynek
Niedziela - Odpoczynek

Sposób III:
Tu problem bo nie wiem jak połączyć ćwiczenia tak aby ćwiczyć 2 razy w tygodniu każdą grupę mięśniową, ale właśnie o taki trening tu chodzi. Do tego biegi i A6W.

Sposób IV:
To samo co w III, ale bez aerobów, A6W i biegów.

W sumie do tej pory sposobem I ćwiczyłem ok. 2,5h w dni pon., wt., śr., a 1,5h w inne dni. Przepraszam jeśli coś nieskładnie napisałem. Pomożecie?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 64kg

Wzrost : 170cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki, ławeczka, drążek

Dieta : typowa na masę, bogata w białko układana na podstawie informacji na takich forach jak to

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Ostatnio przerabiany plan: sposób I z powyższego posta

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach ?

Przysiad, martwy i wyciskanie

Tzn.?

Napisz maxy,

prościej

Ile bierzesz na klate ? i podobnie z nogami i martwym ciągiem.

Niestety jako że to siłownia samoróbka, mam możliwość założenia max. 60 kg, więc biorę właśnie tyle, na normalnej siłce próbowałem w wycisku coś więcej, ale niestety tylko 60...

mało obc, postaraj się dokupić więcej

a jak z mc i przysiadem ?

A6W, to jeden z gorszych, jak nie najgorszy plan na m. brzucha

Czym go zastąpić? Czytałem sporo pochlebnych opinii o nim, brzuszki?

Brzuch 1-2x w tyg.

Najlepiej rób jedno ćwiczenie na brzuch co trening np
pon - brzuszki na skośnej
śr - russian twist
pt-unoszenie nóg na drążku