zmiana planu

Witam! mój ostatni trening jakim ostatnio trenowałem to split:) przeczytałem ostatnio artykuł pt'największe mity treningu siłowego' i dało mi to dużo do myślenia:) chce przerzucić się na fbw ponieważ od jakiegoś czasu stoje z ciężarami w WL :) noi obwody niewiele poszły w góre na cyklu przy kreatynie+trec mass xxl 3kg:) prosze o ocene tego treningu:)

A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu ATG 3 s 12-10-8
- Martwy ciąg na prostych nogach 3s 12-10-8
Plecy:
- Martwy ciąg klasyczny 3s 12-10-8
- Podciąganie na drążku 3s 12-10-8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 12-10-8
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s 12-10-8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-8
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3s 12-10-8

B
Barki i całe ciało:
- Push press 3 s 12-10-8
Nogi:
- Przysiady ze sztangą z tyłu ATG 3s 12-10-8
- wspięcia na palce 3 s 12-10-8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12-10-8
- Unoszenie z opadu 2s 12-10-8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 3s 12-10-8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 12-10-8
Przedramie:
-uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 3s 12-10-8


martwi mnie troche objętość treningu :) jeżeli chodzi o brzuch to robie abs II i jestem na 9 (ostatnim) poziomie:) ale chciałbym trenować go z obciązeniem ale nie wiem jak :)

a tu macie ankiete:

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 85kg :/

Wzrost :198cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 12 miesięcy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : stojaki,ławka płaska,100kg obciążenia,gryfy

Dieta : 3500kcal

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : 2xkretka, trec Mass XXL

Ostatnio przerabiany plan: split partia 2x w tygodniu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 85

Wzrost: 198

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 12 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,stojaki,100kg obciążenia

Dieta: około 3500kcal

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: 2x kreatyna,Mass XXL

Siad i martwy klasy na jednym treningu ? Ciężko będzie.

Nogi"
Sam siad 4s
Plecy"
RDL i podciąganie na drążku 3s
Klata"
ok
Barki"
ok
biceps wywal triceps pozostaw w ilości 2s i daj wycisk wąski

B"
od biedy możesz zrobić push press

siad wywal, daj klasyk mc 4s

Wiosło 3s zamiast tych 2ć

tric wywal, bic 2s proponowałbym uginanie

ABS słaby trening, brzuch zrób tak

pon dół
sr skos
pt proste

zdr

koniecznie musze wywalać tric lub bic ? mam 36cm i słabo idzie to chyba powinienem robić na każdym treningu, prawda?:)

A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu ATG 3 s 12-10-8
Plecy:
- Martwy ciąg klasyczny 3s 12-10-8
- Podciąganie na drążku 3s 12-10-8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie + 3s 12-10-8
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 12-10-8
Tricepsy:
- wyciskanie wąsko 3s 12-10-8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-8
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3s 12-10-8



B
Barki i całe ciało:
- Push press 3 s 12-10-8
Nogi:
- wspięcia na palce 3 s 12-10-8
Plecy:
- klasyczny MC 4s 12-10-8-6
- Wiosłowanie sztanga 2s 12-10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 3s 12-10-8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami modlitewnik 3s 12-10-8
Przedramie:
-uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 3s 12-10-8

będe ćwiczył pon,śr,pt

1 tydzień:

pon A
śr B
pt A

2 tydzień

pon B
śr A
pt B

i następny tydzień od nowa :)


może być? i gdzie mogę znaleść te ćwiczenia na brzuch?:)

czerwo56

Cieżary którymi cwiczysz w podstawowych cwiczeniach??

bardzo wazne pytanie.

Plan powinnien byc w miare dopasowany do okreslonych celów potrzeb mozliwosci?

z A wywal martwy daj w B 4s

tric i bic po 2s i zrób tak jak pisałem

Cieżary którymi cwiczysz w podstawowych cwiczeniach??

Podczepiam się pod pytanie.

niestety są to śmieszne ciężary :/

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 60kg 12x,martwy ciąg 12x 80kg,WL 60kg 12x:)

siła w klatce stoi...wziąłem miesiąc temu podczas cyklu na krecie 80kg i jakoś poszło teraz boje się 75kg wziąść żeby mnie nie przycisło:) noi obwód bicepsa mnie nie zadowala:) więc celem by było wzrost siły w WL i zwiększenie obwodu bica :)

Ten plan moim zdaniem jest za długi.

Skróć go do max 5 ćwiczeń na zestaw, nie baw się w jakieś przedramiona...

Nie chce sie powtarzac na VIRENEM ale to jest prawda , w zupełnosci ci starcza jak dwa to skrócone tresciwe plany, przedramiona pracuja przez cały trening wiec po co je dodatkowo przepalac, plan jest przekonbinowany , skróc objetosc i bedzie ok.

PS:Pamientaj wiecej nie znaczy lepiej , a przy twoim stażu wrecz odwrotnie

klatka
-wyciskanie płasko 4s 12-10-8-6
-rozpiętki 2s 12-10

plecy
-MC 4s 12-10-8-4
-wiosło stangą 2s 12-10

barki
-wyciskanie sztangi siedząc do klatki 3s 12-10-8

nogi
-Przysiad ze sztangą z przodu ATG 4s 12-10-8-6
-wspięcia na palce 2s 15-15

bic
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3s 12-10-8

tric
-wyciskanie francuzkie sztangi leżąc 3s 12-10-8


zmieniłem plan na 1 zestaw i myśle że będzie ok:) objętość troche przesadzona ale ja lubie hardkorowe treningi :P