Split na masę do oceny

Witam proszę o ocenę tego treningu. Na wstępie zaznaczę, że mam zaledwie 17 lat (duży wzrost 197 cm i słabe ścięgna itd.) i 3 lata treningów za sobą (1,5 roku przemyślanych i z głową - czyli nie codziennie biceps , a wiek jest ważny ze względu na moje rozterki, co do martwego ciągu - o tym później.

Poniedziałek Klata i tric i niestety przedramiona ( w piątek tego chyba nie wepcham, nie wiem)
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
wyciskanie hantli na płaskiej (brak skosu) 12/10/8/6
rozpiętki 12/10/8

Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/
pompki w podporze tyłem 12/10/8 (jak będzie za lekko to dam to z ciężarem)
wyciskanie sztangi wąski chwyt (10 cm) 12/10/8

uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą 12/10/8
uginanie nad. nachwytem w siadzie ze sztang. 12/10/8


Środa Plecy i biceps

Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
podciąganie na drążku nachwytem 12/10/8/
martwy ciąg 12/10
szrugsy 12/10
to tutaj mam dylemat - boje sie robić dużo mc, wcześniej o tym pisałem


Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA 12/10/8
uginanie ramienia w podoporze o kolano 12/10/8

Piątek - nogi, barki, brzuch

Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
hack przysiady 12/10/8/6
martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8
wspięcia na palce w staniu 12/10/8
odwrotne wspięcia 12/10/8

Wyciskanie sztangi w staniu na barki 12/10/8
wyciskanie sztangielek 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (brzuszki) 12/10/8
1 ćwiczenie z a6w (mam nadzieje, że to na proste brzucha) 12/10
SKŁONY BOCZNE 12/10/8
6 ćwiczenie z a6w 12/10

Jeszcze na koniec dodam, że niektóre ćwiczenia was pewnie dziwią, innych jest za dużo itd. Ale moim problemem jest to, że ćwiczę na działce i tam nie mam maszyn np. do ud, różnych linek itd. Mam płaską ławkę, stojak i chęci... Mógłbym zrobić sobie taki niby modlitewnik opierając ramiona o ławkę do siedzenia, która nie ma oparcia, ale zakres ruchu jest mniejszy i nie wiem, czy to dobry pomysł jest... Z brzuchem podobnie chętnie dałbym coś na drążku, ale mną zwyczajnie ,,buja" jak próbuję coś zrobić, więc brzuch robiłem w wiszeniu. A tak w ogóle mam często dylemat, czy jak robię dane ćwiczenie w jednym planie treningowym, to mogę go dać do następnego i następnego, czy jak - czy mięśnie się nie przyzwyczają do tego zupełnie? Pozdrawiam i proszę o wyrozumiałość

No dobra, dzięki za pomoc, ogarnąłem wszystko, pozdrawiam, a te wymarzone wagi jeszcze przemyślę, a widzę, że podobną sytuację masz, co ja brachu
Pozdrawiam

Ja bym Ci radził tak:
Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na chwytem normalnym: 10/10/10
-Wyciskanie sztangi na chwytem wąskim: 10/10/10
-Rozpiętki: 10/10/10
-Przenoszenie hantelki: 10/10/10

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 10/10/10
-Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą: 10/10/10
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym: 10/10/10

Łydki:
-Wznosy na palcach: 30/30/30/30


ŚRODA:
Triceps:
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 10/10/10
-Wyciskanie francuskie hantli: 10/10/10
-Wyciskanie francuskie sztangi: 10/10/10

Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim chwytem: 10/10/10
-Wiosłowanie sztangą do brzucha: 10/10/10
-Wiosłowanie hantlą na ławeczce: 10/10/10
-Przenoszenie sztangi: 10/10/10

PIĄTEK:
Barki:
-Wyciskanie hantli: 10/10/10
-Unoszenie hantli na boki w opadzie: 10/10/10
-Podciąganie sztangi wąskim chwytem wzdłuż tułowia: 10/10/10

Uda:
-Przysiady ze sztangą: 10/10/10/10
-Wypady z ciężarkami: 10/10/10
-Nożyce: 10/10/10


i ewentualnie w SOBOTE:
Przedramię, w superserii
*Uginanie nadgarstków podchwytem – 5 serii po 10 pow.
*Uginanie ramion nachwytem stojąc – 5 serii po 10 pow.

Dzięki za odpowiedź, ale nie zgadzam się z Tobą do końca. Otóż nadal nie wiem, co z tym martwym ciągiem, modlitewnika nie mam, a go tutaj wrzuciłeś, czemu omijać to kluczowe ćwiczenie, czyli wyciskanie sztangi na barki, w klatce nie lepiej dać 3 ćwiczenia i więcej serii? Nie wiem może się mylę, ale mógłby ktoś jeszcze mi skorygować ten przeze mnie ułożony plan ?

zrób 2 dni treningowe, trenując 3 dni w tygodniu na zmianę. rampa 8-powtórzeniowa.

1

przysiad
push press
wyciskanie sztangi leżąc
wyciskanie wąskim chwytem

2

martwy ciąg
high pull
podciąganie na drążku
uginanie przedramion ze sztangą

szkoda, że nie masz poręczy.

MC - w sensie, że słabe ścięgna? zależy jeszcze co rozumiesz przez słabe ścięgna. jeżeli z siadami i innymi ćwiczeniami nie masz problemu, to nie powinieneś mieć i z martwym ciągiem.

mało informacji o sobie, także i plan - teoretycznie dobry. zwracaj uwagę na technikę głównych ćwiczeń, jednocześnie nie myśląc póki co o piszczelowych czy uginaniu nadgarstków..

jeżeli czegoś nie wiesz, to ćwiczenia masz na youtube, zaś definicję rampy na sfd.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2011-07-11 17:02:41

Mówisz, że masz słabe ścięgna, więc nie powinieneś wykonywać ćwiczeń typu martwy ciąg. Co prawda jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijające plecki, ale skoro masz problemy zdrowotne to lepiej nie wykonuj tego ćwiczenia. Co do klatki, ma być wykonane od 12-16 serii, możesz sobie ten trening jakoś urozmaicić :) Apropo barków, ja nie wykonuje wyciskania zza karku, ponieważ nie czułem żadnych przyrostów i bolała mnie dolna cześć pleców. W rozpisce przy piątku są zastosowane ćwiczenia rozpijające przedni akton barków, tylny akton barków i cały bark.

Słabe ścięgna? Czym to sie objawia? Bo skoro nie możesz ich przeciążać to odpadają ćwiczenia w ogóle, nie tylko mc. Jak dokładnie brzmi diagnoza lekarska? Bo chyba nie wymyśliłeś tego sam?

Co do treningu to skoro nie chcesz uraczyć nas garścia informacji potrzebnych do bardziej indywidualnego podejścia zastosuj sie do rady Raczka.

Ta teoria ze ścięgnami to niestety moja, nie potwierdzona przez nikogo myśl. No, ale ok pomińmy to. Czy moglibyście mi tylko jeszcze raz powiedzieć, czy mogę robić ten mój plan treningowy - który napisałem, nie chcę się teraz bawić w fbw, tylko oceńcie tamten, czy jest dobry. A o sobie to: mam 17 lat, 3 lata treningów (1,5 roku przemyślanych), ostatnio robiłem FBW, wzrost 196 cm, waga 90 kg, bf: 16%, ale chcę dobić pare kilo i robię redukcję. Cel: masa. Chyba tyle o mnie, mogę odpisać za kilka dni, ale proszę o powiedzenie, czy ten mój pierwotny plan może być... Pozdrawiam

Kiepski plan. W zasadzie całkowicie do przebudowy więc nie wiem co miałbym napisać.

To proszę popraw go tak bardzo, jak się da - zależy mi na tym, żeby był to 3 dniowy split, a mój sprzęt to drążek, sztanga, sztangielki i krzesła (triceps). Proszę o pomoc

Może przeczytaj sobie jako ciekawostkę ten wątek?
https://www.sfd.pl/Trening_split_nie_dziala__mity_kulturystyki-t766479.html 

Dobrze więc postanowiłem, że zrobię trening georgu - https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html ten, który on dał. Co o tym myślicie ?