Dieta i trening na redukcje

Wiek 21 lat
Staż na siłowni 1.5roku
wzrost 174
waga 81kg
cel redukcja
Aeroby mogę robić tylko po treningu, póki co kręcę na rowerku 30min, z czasem chcę dojść może nawet do 60min. Mogę też biegać w łikend.

KLATA + BIC
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce prostej 5s 15-10
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej 3s15-12
3. Rozpiętki na skosie 3s 15-20
4. Klaskacz/linki 2-3s 15-20
5. Uginanie ramion ze sztangą hantlami 4s 12-8
6. Modlitewnik 3s 12-15
7. Uginanie ramion w oparciu o kolano 2s 12-15
8. Młotkowe 2s 12-15

NOGI
1. Prostowanie na maszynie 3s 15-20 rozgrzewka
2. Przysiad ze sztangą 5s 12-15
3. Wypychanie na suwnicy 4s 15-20 łączone z prostowaniem nóg 4s ok. 10
4. Uginanie nóg leżąc 5s + martwy ciąg na prostych nogach 12-15
5. Wykroki 2-3s 15-12
6. Wspięcia stojąc/na suwnicy 4-5s 15-20
7. Wspięcia siedząc 4s 15-20

PLERY
1. Podciąganie na drążku 3s min 6
2. Wyciąg do klaty 2-3s 12-15
3. Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem 4s 12-15
4. Wiosłowanie jednorącz 2s 8-10 duży ciężar
5. Wyciąg poziomy różne chwyty 3-4s 12-15
6. Wyciąg do karku 2-3s 15-20
7. Tył barków 4-5s 10-15

BARY + TRIC
1. Wyciskanie sztangi z przodu 4s 10-15
2. Wyciskanie sztangi z tyłu 2s 8-10
3. Unoszenie boczne 4s 10-12
4. Linki z dołu + sztanga do brody 3s 8-10
5. Kapturyi 5s10-15
6. Wyciąg z góry oburącz 4s 10-12
7. Francuz skos 2s 8-12
8. Francuz prosta 2s 8-12
9. Francuskie stojąc/siedząc, jednorącz/oburącz 2s 10-12
10. Linki jednorącz 2s 10-12
Przerwy od 30sek do 2min zależnie od ciężaru. Na początku mam krótki odpoczynek, później dłuższy żeby ciężar tak nie spadł

DIETA
1. Śniadanie 6:30 3jajka+2-4białek. W dzień treningowy chleb+płatki owsiane w nietreningowy tylko chleb
2. 9:30 130g tuńczyka+warzywa
3. 12:00 Pół woreczka ryżu+mięso+warzywa
4. 15:00 Pół woreczka ryżu+mięso+warzywa
5. ok 17:20 Przed treningiem pół woreczka ryżu+mięso
6. ok 20:30 Po treningu 200-250g serka białego+ew mleko+trochę węgli np płatki ryżowe lub kukurydziane
7. Ok 22:30 przed snem miarka białka

Mięso to cycki, najczęściej smażone na oliwie z oliwek, czasem gotowane lub gotowane udka. Nie wiem ile może być takiego cycka ale pewnie 100-150g.
Czy jest coś do poprawy czy będzie ok?

dieta cała do poprawy, poczytaj posty podwieszone w dziale odżywianie, oblicz zapotrzebowanie i ułuz do tego diete. trening do innego dziąłu daj, wydaje mi sie ze przesadzony.

1. wywal chleb dodaj płatki owsiane + oliwa
2. dodaj oliwe
3. na ch**j ten ryż?
4. na ch**j ten ryż?
5. jakiego ryżu?
6. wywal ser dodaj mięcho, nie troche węgli tylko dużo węgli
7. dodaj oliwe

Co do treningu to FBW+aero+interwały

mrCROSS wegle mogłyby byc jeszcze ale trzeba obliczyc zapotrzebowanie kaloryczne, nie kazdy jedzie na diecie low carb, zbilansowana normalną dieta tez da rade zredukować, ale zeby ja ułozyć to zapotrzebowanie kcal trzeba znac, pozdr

Zapotrzebowanie obliczyłem wg tego artu https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html  i wyszło 2850kcal
Z tej diety wychodzi mi ok 2300kcal chyba, że szamam udko zamiast cycka to 2800kcal
190b
150w
30t
I do tego kcal i białko z odżywki

ok to juz część masz teraz pocvzytaj o posilkach jakie powinieneś spożywac i dodaj je do swojej diety.

mrCROSS co masz do ryżu w 3 i 4 posiłku? Przecież trzeba jeść węgle w każdym posiłku oprócz ostatniego.

A jaka masz diete?

Nie koniecznie wegle sa najwazniejsze okolotreningowo i ewentualnie rano

w małych ilościach jesli kalorie pozwalaja można dac we wszystkich.

Może was to zdziwi a może nie ale jechałem właśnie na takiej diecie, nie żarłem słodyczy i nie piłem browarów dwa miesiące (o zgrozo!!!!). Dodałem lekki spalacz na 3tygodnie (universal super cuts) którego nie polecam nikomu w sumie chyba nawet nic nie dał bo waga spadała w takim samym tempie. No i w ciągu tych dwóch miechów z 81kg zrobiło się 74.5 na czczo. Teraz powoli wchodzę na masę, dodałem więcej węgli i mam ok 76kg. Siła raczej nie spadła a na bica dodałem ciężaru. Oliwy nie jadłem do posiłków, uważam że to nie potrzebne i prędzej dostanę sraki lub się od niej porzygam niż to da mi widoczne efekty. Znam byłego mistrza kulturystyki sprzed kilku lub kilkunastu lat w wadze ciężkiej i nigdy jej nie stosował co jak widać nie przeszkodziło mu w byciu największym koksem.