FBW na redukcję

Witam,
Po 3 miesiącach FBW i diety masowej przybyło mi 9kg, z czego - jak się domyślacie - część to zwykły tłuszcz na brzuchu.
Dieta już poprawiona i teraz przez 4 tygodnie chcę trochę fatu zredukować (zejść do ok 74kg). Czy poniższy trening będzie się nadawał na redukcję?
Ćwiczę 3x w tygodniu, 2 plany. Wszystkie ćwiczenia z progresją ciężaru.

TRENING A
10min bieganie lub rowerek
przysiady ze sztangą, 4serie,12-8powtórzeń
podciąganie na drążku szerokim nachwytem, 3s, 12-8x
martwy ciąg, 3s, 12-8x
wyciskanie sztangi na skosie, 4s, 12-8x
wyciskanie sztangielek siedząc, 4s, 12-8x
podciąganie na drążku podchwytem wąsko, 3s, 12-8x
15min bieganie na bieżni

TRENING B
10min bieganie
przysiady ze sztangą, 4serie,12-8powtórzeń
wiosłowanie sztangą, 4s, 12-8x
wyciskanie na ławce płaskiej, 4s, 12-8x
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 4s, 12-8x
podciąganie na drążku podchwytem wąsko, 3s, 12-8x
15min bieganie

Czasami dodaję pompki na poręczach i brzuszki. Coś zmienić, więcej aerobów? aha...interwały na razie odpadają ze względu na fatalną kondycję/wydolność.
Dzięki z góry za podpowiedzi i rady.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 31

Waga: 78

Wzrost: 172

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: sex ;)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: do tej pory na masę, od wczoraj nastawiona na redukcję

Przeciwskaznania medyczne: chyba nie ma

Zażywane suplementy: bcaa, glutamina, białko

Zmieniony przez - grubas80 w dniu 2011-07-08 20:51:45

Rozdziel przysiad i mc i daj je jako pierwsze ćwiczenia w zestawach.

Jeśli koniecznie chcesz dwa zestawy to max 4-5 ćwiczeń na zestaw.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jest kontuzjogenne.

OK, rozdzielę mc i przysiad. Aeroby wystarczą czy dodać?

Masz tu takiego gotowca , ale poczekaj na VIRENA co on powie na to czy byłby odpowiedni dla ciebie, bo on pewne sprawy o wiele lepiej ogarnia.

A.
przysiad z sztanga na barkach
wiosłowanie sztanga
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie żołnierskie
uginanie ramion z sztanga stojac

B.
martwy ciag
podciaganie na drazku
wyciskanie sztangi na skosie
wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki
pompki na poreczach

Wystarczy po treningu, dodaj 1-2x w tygodniu w dni bez treningu, zacznij od 30 min i dodawaj co jakiś czas.

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html 

Ok dzięki panowie, wprowadzę zmiany i zobaczę po miesiącu, czy przynoszą efekty. Jak coś będę pisał dalej w tym temacie.
Pozdrawiam

grubas80

chyba nie za bardzo lapiesz zagadnienie.

przeczytaj moj post,tutaj:

https://www.sfd.pl/pakowanie_na_wakacje_z_j/nj-t764545.html

(plus to co w linkach)


twoj trening tutaj jest najmniej istotny.
po prostu robisz to,co w Twoim przypadku sie sprawdza.
a cala energie,uwage skupiasz na dwoch innych aspektach:

DIETA
TRENING AEROBOWY/HIIT

...bo to od tego bedzie zalezal twoj postep w tym przypadku.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-07-08 22:18:00

Dzięki traktor71,
Jak już napisałem wcześniej odpowiednio dobraną dietę mam i w sumie będę stosował niewiele zmieniony, w stosunku do dotychczasowego, trening FBW oraz dodatkowo aeroby. Chodziło mi głównie o ilość i rodzaj aerobów, a zaznaczam, że HIIT na razie odpada, gdyż mam fatalną kondycję. Dane czasowe dotyczące biegania, które podałem wyżej, są moimi maxami jak na razie. Nie jestem w stanie biegać intensywniej i dłużej (co mam nadzieję się zmieni stopniowo).
Myślę, że za jakiś miesiąc dopiero będę mógł zacząć trening, o którym pisałeś w jednym z linków (https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html) - o ile nadal będzie potrzebny.
Aha... i nie mam szans odwiedzać siłownię częściej, niż 3 x na tydzień.

Zmieniony przez - grubas80 w dniu 2011-07-08 22:33:48