Kosmosmerf - jedni tną ceny, drudzy kilogramy

Witam
Nazywam sie Maciek, 18 lat, mieszkam w okolicy Suwałk, ćwiczę sobie rekreacyjnie od ponad roku. Zakladam ten dziennik by podtrzymywac swoja motywacje do wycinki i by móc w razie potrzeby konsultować z Wami ;) Celem jest zrzucenie tak może z 6-7 kilo, mam na to czas do końca sierpnia, a zaczynam od poniedziałku. W trakcie redukcji pewnie będę miał tygodniową przerwę jako, że planuję wyjazd. Zaczyam od jutra. Jeśli ktoś widzi coś niepokojącego w tejże rozpisce proszę od razu zgłaszać ;)

I Dane:
Waga: 100kg
Wzrost: 197 cm
Biceps: L:40 P:41
Udo: L:70 P:71
Pas (na wysokosci pepka): 96,5
Klatka: 103,5







II Rozklad tygodnia
Poniedzialek: FBW + 10 min truchtu/rowerka stacjonarnego
Wtorek: HIIT
Sroda: FBW + 10 min truchtu/rowerka stacjonarnego
Czwartek: HIIT
Piatek: FBW + 10 min truchtu/rowerka stacjonarnego
Sobota: wolne
Niedziela: 30 min truchtu

III Trening
Klasyczne FBW, którym sobie cwicze wlasciwie od kilku miesiecy (z przerwami oczywiscie). W poniedzialki i piatki dodaje do niego po jednym cwiczeniu na biceps i triceps.

a)Nogi - Przysiad
b)Klatka piersiowa - WL
c)Plecy - wioslowanie hantla
d)Barki - Wyciskanie sprzed glowy
+
e)Triceps - Wyciskanie francuskie
f)Biceps - Uginanie ramion mlotkowo

IV HIIT i inna aktywność
Podejrzewam, ze na poczatek bede robic 5x15/45, by organizm mógl sie troszke przystosowac, z kolejnymi treningami oczywiscie bedzie progres :)
Dodatkowo co 2/3 dni pewnie będę grał popołudniami w kosza.

V Dieta
Białko: 2g/kgmc = 200g = 800kcal
Tłuszcze: 1,8g/kgmc = 180g = 1620kcal
Węglowodany: 1,4g/kgmc = 140g = 560kcal
W sumie: 2980kcal

Przykład:
1. posiłek
jajecznica z 8 jajek
3 kromki chleba razowego

2. posiłek
200g sera gouda

3. posiłek (przedtreningowy)
50g ryżu brązowego
150g cyca
20g oliwy

4. posiłek (potreningowy)
białko
400g kefiru
2 banany

5. posiłek
60g orzechów ziemnych

6. posiłek
80g twarogu
20g oliwy


IV Suple
Mam do dyspozycji 10 torebeczek animl cutsa, które pewnie dodam z czasem ;)

Zmieniony przez - kosmosmerf w dniu 2011-07-03 14:40:36

Dzień 27dmy:
Przez 9h pomagałem ojcu z drewnem. Po jakichś 4h mocno czułem dół pleców (efekt piątkowego treningu), ale po 30 minutowej przerwie wszystko wróciło do normy. Nie dałem rady zrobić HIIT`a

Z dietą średnio, ale podejrzewam, że bilans kaloryczny został zachowany :)

Dzień 28my: Zjadłem 2 normalne posiłki zgodnie z dietą, a o 16 pojechałem do kumpeli i trochę alkoholu wpadło i jakiegoś syfu. Bez treningu

Dzień 29ty:
1szy posiłek po 11, kolejny po 15 i około 19, jeszcze dziś twaróg sobie wszamię + oliwkę i bilans będzie się zgadzał. Bez treningu


Jutro planuje wybrać się na siłkę w końcu, a w dodatku pograć w kosza popołudniu. A dziś waga wskazała po wstaniu 97,8kg, a w pasie 93 :) :) :)

Dodaj drugi zestaw ćwiczeń do FBW.
Wywal białko z potreningowego a daj za to pierś z kurczaka.
Do 5 posiłku coś więcej by się przydało.
No i przydałyby się warzywa.

Animal Cuts - bardzo dobry spalacz ale 10 saszetkami nic nie zdziałasz. I lepiej zacznij od słabszego, jego użyj gdy ubędzie Ci z 15 kg:)
Może jeszcze zrezygnowałbym z niedzielnego biegu i dodał po 10 minut do tych biegów po treningach siłowych. W niedzielę za to daj saunę/jacuzzi na regenerację:)

Odemnie tyle, myślę że wpadnie ktoś z lepszą wiedzą i podpowie Ci coś więcej:)

Powodzenia!!

ja bym MC/podciąganie na drązku dałem do pleców

Białko i tak mam na wykończeniu, do zakupu następnego muszę jeszcze troszkę poczekać, więc kurak będzie :)

Co do diety i 5. posiłku to mam tylko ustalony rozkład B/W/T, a to co zjem (poza jajecznicą i serem żółtym - u mnie się przyjęło, że to produkty stałe) ustalam pod to co mam w lodówce, to na co mam ochotę i oczywiście rozkład B/W/T ;)
Warzywa naturalnie są, już nie chciałem pisać ;) ogór, marchewa czy pomidor to standard

Drugi zestaw - też się nad tym zastanawiałem jakiś czas temu, ale zupełnie mi wyleciało z głowy. Pewnie będzie wyglądał tak:
Wykroki
Wyciskanie skos
MC
arnoldki

Czas aerobów potreningowych hmm, no masz rację pododaję te 10 min i odpuszczę sobie tą niedzielę :)

Dzięki za odzew ;)

No spoko:) jak coś wiem to się staram pomóc:) a poza tym sogi mile widziane:)

właśnie zauważyłem że Ty robisz wiosło hantlą, zmień to na sztangę:) zamiast wyciskanie na skosie daj pompki na poręczach wersja na klatę (pochylasz się, łokcie daleko od tułowia) - mniej izolacji będzie:)

Niestety nie mam jak dać pompek na poręczach jako, że ćwiczę w domu i mam tylko ławkę + modlitewnik :/
Co do wiosłowania, hm. Lewą stronę mam słabszą stąd te rozbicie na dwie ręce osobno, ale popróbuję następnym razem sztangą, bo chyba od pół roku klepie hantlem non stop :P

Dzień 1szy
No więc śniadanko wyglądało tak:



czyli 500g jajecznicy (8 dość dużych jajek), 120g chleba razowego i kawałek sporego pomidorka :)
Przed treningiem zjadłem 280g karkówki i 50g ryżu, a po wypiłem białko z kefirem, a do tego 220g czereśni.
Potem szykuje się również karkówka i to pewnie tak z 400g, a na kolację twaróg ;)

Trening przebiegł tak jak powinien, zmieściłem się w jednej godzinie, aeroby też zrobione, równo 20 min :)

Karkówki dziś dużo dlatego, bo zapomniałem zrobić zakupy, a brakuje mi oliwy, orzeszków ziemnych i sera gouda

Jutro zapowiada się trochę poprzestawiany dzień, bo o 15 jestem umówiony do fryzjera i o 16 od razu mam jazdę, czyli wracam koło 20, więc HIIT wypadnie pewnie koło 21... Mam nadzieję, że jakoś ogarnę z żarciem i zrobię te zakupy :P

Zmieniony przez - kosmosmerf w dniu 2011-07-04 19:45:01

Dzień 2gi:
No więc dzisiaj dietka ładnie utrzymana, pomimo zakręconego dnia. Byłem u fryzjera i na jeździe. Podczas siedzenia w samochodzie z tyłu wpieprzałem sobie kuraka z ryżem, a potem na przegryzkę garść orzeszków ziemnych
Około 20:40 rozpocząłem HIIT, ale niestety na rowerku stacjonarnym bo deszcz walił niemiłosiernie :/ Biegając zrobiłbym max 6-7 sesji po 15/45 i iał wrażenie, że zaraz obesram się na miętowo. A tu 10 sesji 15/45 i no nie powiem, zmęczyłem się, ale bez rewelacji. Dlatego fajnie by było gdyby ta pogoda się w końcu ogarnęła :/

Zmieniony przez - kosmosmerf w dniu 2011-07-05 22:47:04

To zastanów się czy warto robić HIIT'a, ja np. po dzisiejszej tabacie czułem że zwymiotuje jakoś 30-40 minut po treningu : ]

Nie no HIITa nie bardzo się wyzbywać jak dla mnie. Aerobów zamiast nie dam, bo za dużo czasu na nie potrzeba. A tabatę robić 2x w tyg to chyba nie bardzo

Dzień 3ci:
Dieta trzymana, jeszcze zjem dzisiaj 60g orzeszków ziemnych - w sam raz przed snem ;)
Trening dziś zrobiłem trochę lżejszy jako, że nie miałem wystarczająco czasu, poza tym testowałem drugi zestaw, czyli:
wykroki
wyciskanie skos
mc
arnoldki
W zamian za to zrobiłem 25 min rowerka ;)

Mam nadzieję, że jutro pogoda dopisze (oraz poczta, bo buty jeszcze idą) i zrobię HIITa tak jak chce :)

powodzenia:)

Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-07-07 07:55:32

Dzień 4ty:
Dieta trzymana ;) tłuszcze będę dziś zmuszony uzupełnić majonezem jedzonym z polędwicą z okolicznej masarni, bo mam tylko solone orzeszki ziemne :/ jutro może uda mi się kupić zwykłe, bo ostatnio nie mieli.

Pogoda ładna, buty przyszły, więc to oznaczało tylko jedno - HIIT :D jutro dodam foty moich ultra filcy do biegania i jakoś je przedstawię, więc stay tuned! ;)
Zrobiłem 5x 15/45 i oprócz standardowego zestawu mroczków i `lekkiego przemęczenia`, zaczęły mnie boleć górne partie brzucha teraz już przeszło, ale podczas biegania było to trochę uciążliwe


Pytanko:
-czy jedzenie bezpośrednio przed snem (30, 20 minut przed położeniem się) jest w porządku? Wczoraj mi się zdarzyło zjeść 70g orzeszków ziemnych tuż przed snem. Żadnych ww tylko białko i tłuszcz jak już.


Zmieniony przez - kosmosmerf w dniu 2011-07-07 19:13:57